【健康养生】医生告诫:少这样吃饭,健康更长寿!

健康之源生命树2020-11-11 11:45:12


美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉•马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。


美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的受试者研究发现,食物摄入量减少25%的受试者,血液中"好胆固醇"含量明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。



简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,不仅寿命轻松延长20岁,而且还没有衰老的痕迹。


饭量减1/3,可以这么做



有人会说,如果连吃饭都不能尽兴,生活还有什么乐趣呢?其实不然,能够克制自己的口腹之欲,活得健康,才会有更长久、更持续的乐趣。


饭量减1/3,怎么个减法呢?不是说让大家不吃,而是只吃七分饱。一般来说这种感觉就是“七分饱”:觉得胃里还没有装满,但可吃可不吃。当然,依靠感觉判断的前提是:不要吃太快!


人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。



1
饭前喝汤

饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,饭量就会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。


2
细嚼慢咽

即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。


3
吃完应该马上离桌

有的人吃得差不多了还不走,看着桌子上的好东西控制不住,肯定就容易吃多。


4
不要怕剩菜剩饭浪费

有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它“打扫”干净。殊不知,这一“打扫”肯定就吃得太饱了。


5
多选择含纤维和水分较多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物更容易填饱肚子,因为它们会占用较多的胃部空间。


避免食用大量低纤维干食,如椒盐卷饼或饼干,这些食物容易吃得过多,而你却不会感觉到饱。


通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环,最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。


八大黄金吃饭法则



两餐间隔4至6小时

吃饭时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,会影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时。


不要狼吞虎咽

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。


每天尽量吃12种以上食物

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。



喝汤也要吃肉

人们常说,“营养全在汤里”,其实无论是什么肉炖的汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉。


食物换着吃

在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天主食吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。


再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以换着吃;鱼、虾、蟹等可以换着吃;牛奶、酸奶、奶酪等可以换着吃,尽量在一段时间里保证摄入的食品种类丰富多样。


吃饭不要趁热吃

食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。所以,热食、开水等食物,应该放置几分钟,等温度降到60℃以下再吃哦。


饭后甜点要少吃

不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。


饭后先休息半小时

很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,比如吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。


饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以小幅度活动,比如擦桌子、扫地等。



中国传统谚语称“吃饭七分饱,健康活到老”、“若要身体安,三分饥和寒”,科学家花了几十年时间,用数据证明了这一点:饭量减1/3,多活20年。道理简单,效果不俗!