【和美健康】清淡饮食不是不吃肉,吃错的要改!

和美太极2021-07-21 08:12:25

《和美太极》中国专业太极微刊

 


肠胃不好?医生说,清淡饮食!手术过后?医生说,清淡饮食!大病初愈?医生说,清淡饮食!


到底什么才是清淡饮食呢?是不是只吃菜不吃肉就可以了?小编遗憾地告诉您,您认为的“清淡饮食”可能错了!


何为清淡饮食?




1
清淡饮食≠只吃菜


很多人误以为,清淡饮食就是水煮青菜这样的“吃草”式饮食,怎么可能啊,如果每天只吃这些食物,往往会造成精神不振、全身无力,免疫力大大降低,岂不是越吃越不健康!


清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。大家都知道,这里的“肥”指的是过多的动物性食物,但很多人忽略了, 过多的植物油的使用,也是“肥”。


也就是说,即使只吃菜,烹饪方式不当,吃了过多的油,也不能算清淡饮食哦!



2
清淡饮食≠不吃肉


谁说清淡饮食就不能吃肉了,对于小编这种无肉不欢的吃货来说,不吃肉简直就是上刑嘛!


毕竟肉类是为我们提供优质蛋白质、铁、维生素 B12 等营养的重要功臣,在某种意义上是不可或缺的。


什么是真正的清淡饮食?



其实,真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式!


那么清淡饮食到底是什么样的?清淡饮食的正确标准:


“少油、少糖、少盐、忌重口味”+ 正确的烹饪方式


记住这5点,清淡饮食不用愁!



1
选择正确的烹饪方式


日常饮食里,我大吃货民族的烹饪方式简直是数不胜数,炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮。


我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌。


2
少油


不得不说,很多人炒菜时确实喜欢多放油,少油或没油的菜实在是无法入吃货的眼,更别说喜欢吃了。为了健康,建议还是少放油。


3
少糖


成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。——世界卫生组织


食用大量添加糖,会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成。


25克是一个什么概念呢?


大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,尽量少喝含糖饮料,因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。


4
少盐


成人每日摄入盐量应不超过6克,吃得太咸会让体内的废物不能很好地排出,水分滞留在体内造成水肿肥胖。


什么薯条薯片、炸鸡饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子......绝大多数零食里面,都加了不少含盐的调味料。


5
忌重口味


有些朋友以为吃辣流汗就可以减重,其实不然,虽然辛辣的食物有促进新陈代谢的作用,但效果很短暂,而且往往会刺激我们的食欲吃得更多。


再加上油腻辛辣的食物会在肠胃停留更长的时间,“重口味”刺激到消化系统,过量的油脂和辣不但让脂肪满满堆积,更影响了内分泌系统。


清淡饮食的最佳搭配



当然清淡饮食应该做到食物多样化,而不是只吃“草”,在清淡饮食中要确保营养进食的合理性,千万不要忽视这7类食物!



1
水果


水果是日常饮食中补充维生素的重要来源之一,对于调节体内代谢极为重要,另外多吃一些苹果、橙子、草莓、猕猴桃这样的高纤水果,促进我们的新陈代谢。



2
蔬菜


蔬菜也属于低碳水化合物的食物,而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素,是免疫力的重要保障,也是肠胃正常消化的重要保障。



3
豆制品


豆制品含有和肉类媲美的蛋白质,而热量则非常低,同时大部分豆制品含有大量的纤维,对于分解脂肪及抑制脂肪堆积极有好处。



4
瘦肉


瘦肉富含蛋白质,饱腹感强,而且蛋白质帮助我们合成肌肉,从而提高每天的基础热量消耗。


另外肉类中富含的铁和锌也是减重中的必要元素,相比果蔬来说,肉类含量要高得多。



5
鱼类


鱼肉属于白肉,如鳕鱼、罗非鱼等鱼100克鱼肉中所含脂肪不足2克,热量相比其他肉类要低得多。


而且鱼肉也是蛋白质的重要来源,做一些清蒸罗非鱼、草鱼来吃,既清淡又美味。



6
鸡蛋


鸡蛋中高含量的蛋白质氨基酸构成与人体极为类似,所以更容易被人体吸收,从而帮助大家在运动中促进肌肉生长,练出易瘦身材。


同时鸡蛋的饱腹感极强,早餐吃个鸡蛋,对于延缓饥饿,减少食量很有帮助。



7
牛奶


适量的牛奶能够补充我们身体中所需要的能量,并不会导致给我们身体带来额外的热量和脂肪,同时有利于身体钙质的吸收。


哈哈~简单而具体的说,清淡饮食需要做到以下3点:

 

1. 四“少”

四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。

当然,地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣,

那为什么还要再次强调呢?因为大家都知道要少,但具体多少量才算少呢?

 

① 少油

油炸、油煎食物口感好,香味足,但吃太多容易造成能量过剩,久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。

所以《中国居民膳食宝塔》建议,每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。

25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。

 


当然,我们也可以用带有刻度的油壶,这样更好控制。

 

② 少盐

吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。

因此,世界卫生组织建议,成人每日盐摄入量应不超过6克。

举个栗子,如果你是三口之家,一日三餐都在家吃,那么一袋500g的盐,按健康用量来计算的话,差不多可以吃27天。少于这个时间的,要赶紧开始限盐了!

不过,除了我们烹调用的盐,更需要注意的是“隐形盐”。

下面这些含隐形盐的食品,尝起来可能不咸,但其实盐的含量都不低,购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。 


还有下面这些食品,在制作过程中为了延长保质期,都需要添加大量的盐,平时更要少吃。

③ 少糖

这里的糖指添加糖(如水果、蜂蜜中的糖就不算哦),包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25 克(老式瓷勺子约2勺)。

因为,食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,让你一不小心就变月半。

 


④ 少辣

过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢。

同时还会刺激食欲,使我们吃得更多,再加上,油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。

 


 

不过你以为少辣就是少吃辣椒吗?真是Too young too simple~

还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料,都是需要限制的。

 

2. 食物多样化

清淡饮食,很多人以为就是要顿顿吃清粥,这样才清淡。

顿顿吃清粥,确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”,但却忘记了“膳食平衡、营养合理”,也就是食物多样化的原则。

《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。

所以,清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。

天天吃素,那不是清淡饮食,那是修仙啊......

除了食物的种类,在颜色上咱们也得讲究,每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。

 


3. 烹调方式

看到这个,你可以又会嘀咕:

这有什么好说的?不就是水煮吗?

还真......不是,清淡饮食可用的烹调方法多了去了:

 

当然,记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。



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