健康零食只有这三种,别让你的爱催肥了孩子!

保健时报2019-05-20 21:04:53

保健时报
随身的健康生活指南



中国肥胖儿童数量已居全球之首,疾控中心携中国营养学会发布零食指南


零食优选水果、奶类和坚果
保健时报记者 董超


据美国《新英格兰医学杂志》发表的全球肥胖报告称,在全球人口最多的20个国家中,中国肥胖儿童人数已居全球首位,达到1500万。


而根据《中国儿童肥胖报告》显示,儿童期超重和肥胖会增加儿童患高血压、糖尿病、高甘油三酯、代谢综合征等“老年疾病”的发生风险。同时,肥胖还会影响儿童青春期发育,危害儿童的呼吸系统及骨骼,甚至对其心理、行为、认知及智力产生不良影响。


而冷饮、油炸类和膨化食品是导致儿童肥胖的重要原因。正确选择零食对孩子有着营养补充的作用。但如果选得不好,吃得不对,反而会对孩子的健康造成危害。


零食虽是儿童青少年重要的膳食组成部分,但不健康的零食消费行为,却不能让零食得到科学的利用。

近日,由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南 2018》(以下简称《指南》)在京发布,将更有针对性地为儿童青少年提供零食消费指导。新版《指南》保留了原有的扇形图,并将扇形图上的零食举例进行了更新,选择了一些更易识别的零食图片。


父母对零食的认知和态度很关键



一提到零食,很多人会想到可乐、饼干、蛋糕、薯片、辣条等。这些零食都属于热量高、成分不健康的小食品,会导致儿童肥胖、龋齿、发育不良等。因此很多父母对其深恶痛绝。


但事实上,这种理解有失偏颇。据专家介绍,一些成分合理、营养丰富的零食,是儿童青少年生长发育过程中不可或缺的膳食组成部分,合理地安排好正餐与零食的构成,会让孩子获益无穷。


学龄儿童胃容量小,三餐吃的食物或许不能满足孩子的营养需求,因此很多孩子会很喜欢吃零食。而初中和高中学生为了迎接考试,睡觉比较晚,吃过晚餐后的 4~6 个小时,需要再吃些零食来补充营养,提高学习效率。


但在生活中,很多父母并不知道的是,正是自身对零食安全的认知和喜爱程度,决定了孩子吃零食的选择和习惯。


有研究发现,我国儿童家庭不安全零食是蛋糕/派类、饼干类、膨化类和糖果类零食。而对儿童影响最大的是儿童是否隔代代养、家长对零食安全的认知和喜爱程度,个别的还受儿童及家庭情况的影响。


而家庭对零食的购买频度与儿童对相应零食的食用频繁度之间,并没有特别显著的关系。而一些外部环境因素,包括儿童“是否受零食中玩具吸引”“是否受广告诱导”“是否受美味诱惑”“是否受饮食习惯影响”等,对孩子的零食习惯也没有特别显著的影响。


可见,父母对健康零食的概念认知,会对孩子的零食习惯产生重要影响。


天然、新鲜、有营养的食物才是零食正选


零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。它是一把双刃剑,只有合理、适度地选择零食,才有助于实现平衡膳食的目标。

中国疾控中心营养与健康所学生营养室研究员张倩说,儿童少年可以选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物做零食,首选苹果、西红柿等水果和蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品,可以提供丰富的蛋白质和钙;还可以选花生、瓜子等坚果,富含不饱和脂肪酸和维生素E。


而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高,这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜,两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖,过量饮用容易发生龋齿或肥胖,张倩建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料,更不能把饮料当水喝。家长要鼓励他们喝足量的白开水,少量多次,每天达到800~1400毫升。


正餐、加餐和适量零食才能保证全面营养


要想保证孩子的全面营养,不只是吃好一日三餐那么简单,除了保证正餐还需要有加餐和适量的零食摄入。新版《指南》根据年龄段分为三册,分别适用于2~5 岁学龄前儿童、6~12 岁学龄儿童及 13~17 岁青少年。


针对 2~5 岁学龄前儿童的核心推荐包括:


1. 吃好正餐,适量加餐,少量零食。


2. 零食优选水果、奶类和坚果。


3. 少吃高盐、高糖、高脂肪零食。


4. 不喝或少喝含糖饮料。


5. 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。


6. 安静进食零食,谨防呛堵。


7. 保持口腔清洁,睡前不吃零食。


针对 6~12 岁学龄儿童的核心推荐包括:


1.正餐为主,早餐合理,零食少量。


2.课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果。


3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。


4.不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料。


5.零食新鲜、营养卫生。


6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。


针对13~17岁青少年的核心推荐包括:


1. 吃好三餐,避免零食替代。


2.学习营养知识,合理选择零食,优选水果、奶类、水果和坚果。


3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。


4.不喝或少喝含糖饮料,不饮酒。


5.零食新鲜、营养卫生。


6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。


延伸阅读

儿童少年营养补充也要多层次

儿童少年是生长发育的关键时期,需要获得营养均衡的食物,为体格和智力发育提供物质基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的重要时期,需要及时开展营养健康教育,培养健康的生活方式。


张倩表示,儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响,需要创建多层次的营养健康氛围。综合而言,要注重以下几个方面:


1
食物多样


儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品,食物品种达到每天12种以上,每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果,每天喝牛奶或酸奶达到300 克以上,常吃豆制品,适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉,适量吃坚果,且少盐少油,足量饮水。


为满足身高迅速增长的需要,要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品,同时多吃含维生素 D 丰富的海鱼、蛋黄等,多进行户外活动,促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血,多吃含铁丰富的食物,如瘦肉、肝等,搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。


2
吃好早餐


儿童少年要保证一日三餐,两餐间隔 4~6 小时,三餐定时定量,做到早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量,少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐,尤其是西式快餐。不仅要每天吃早餐,而且要吃好早餐。


营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上:谷薯类,如馒头、米饭;肉蛋类,如鸡蛋、酱肉;奶豆类,如牛奶、豆浆;果蔬类,如苹果、黄瓜。要结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,如芹菜牛肉馅的包子配豆浆,或者面包夹煎蛋、黄瓜配牛奶,都是营养充足的早餐。


3
认识食物


让儿童少年走进大自然,认识食物,学习营养知识,促进身体健康。懂得食物要经过播种、除草、施肥,付出艰辛劳动,历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房,参与食物采购、制备和烹调,培养基本的生活技能,传承优秀饮食文化。


教会儿童珍惜食物、保护环境,从“光盘行动”做起,不剩饭菜;在外就餐点菜要适量,不铺张浪费。教给他们购买预包装食品时要仔细看清食品标签,不光看生产日期和保质期,也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。

文中图片来自网络 / 编辑 || 董超