小满

旧芋2019-06-15 01:35:55


三大营养素:碳水,脂肪,蛋白质。


一、是什么。为什么要吃。
1.碳水化合物:不等同于主食。食物中除了肉类、油和特殊设计的生酮饮食里面几乎不含碳水化合物,一般的饮食碳水化合物供能比都在 50% 左右。我们一般说的主食(无论粗粮精粮)、添加糖、水果蔬菜都是碳水的主要来源。
简单说,碳水化合物(生物课本里三大营养素中的糖)是供能的直接来源,也就是没有碳水人就没有能量,但是碳水不能过量,因为它会升高血糖分泌过多胰岛素,如果碳水不能及时消耗,就会转化为脂肪存储。而且对于主食来说,粗粮有助于维持血糖的稳定,增强胰岛素敏感性,营养价值明显高于精白米面。这就是为啥减脂要多吃粗粮,一个是粗粮蛋白质含量高,膳食纤维也多,热量低,再一个是粗粮对血糖的波动影响小(血糖我们会以后单独说),不会过快的消化吸收和盈余。所以多吃粗粮,少吃精致碳水。但女生减脂碳水不建议过低,这里说碳水对女生的重要性。首先大姨妈的关键是碳水和脂肪的摄入要足够,所以不吃米饭的结果就是不来大姨妈(我亲身试过了,所以你别试),其次,我曾经因为对碳水的控制,身体长期对碳水的亏空导致糖瘾(类似毒瘾的一种瘾症,如实说我现在都没有完全戒掉,还在戒瘾末期),糖瘾的可怕不同于暴食,暴食是只要好好吃饭把亏空补回来就会治好的,糖瘾是如果补亏空太频繁有可能会变本加厉的依赖上。出现的症状是我对甜食疯狂的依赖(女生都爱吃甜食这很正常,但我以前对甜品是喜欢但不是病态的痴迷),这么说,我在吃了一大盘盖浇饭之后我能短时间内疯狂塞进胃中两个芝士乳酪一个菠萝布丁一块枣糕两个肉松小贝和一袋巧克力饼干。(曾经一段时间这是每日常态)。后来在长期的慢慢调整后,我加大了主食的摄入,好好吃米饭,把碳水慢慢补充,买甜品时从两个肉松小贝控制到只买一个,就这样慢慢的,走到了现在,还算有点效果。(四月初去青岛给平安过生日时我吃了一大块蛋糕根本不满足,然后我没有克制,一点点摄入吃了第二块,同时为了满足碳水需要吃了很多白吉饼(咋说粮食也比蛋糕好),没有失控)。所以,主食一定要吃,精粮也一定要吃,但是不要太多(你们不像我,需要补亏空),碳水是致胖的首因,不是脂肪。
2.脂肪:简单说就是油,分为动物性脂肪植物性脂肪。动物性脂肪在做甜品时对口感和味道非常重要,所以安佳雀巢等系列的淡奶油都是标榜动物性奶油,才算是品质很好的奶油。植物性脂肪是来源于植物的成分,比如炒菜用油和坚果中的脂肪。一般来说,植物性脂肪对人体优于动物性脂肪,因为植物性脂肪可以分解出不饱和脂肪酸(动物性脂肪分解出的是饱和脂肪酸),是人体每天所必需的脂肪的主要成分,帮助脂溶性维生素吸收,提供一定饱腹感,对减脂有益无害。也就是说,人体每天必须有脂肪摄入,但是这个脂肪是指植物性脂肪。这就是为啥每天要摄入一定量的坚果而不是肥肉。
再说炒菜油,虽然炒菜油也是植物油(大部分菜,有些菜像家里做的炒杂碎就直接是杂碎里的肥肠提供油啊),但是对普通的饮食来说,油确实很影响减脂效果,因为它热量太高,用的量又太多。一份不油腻的炒蔬菜每 100g 含油量就可以达到 14g,也就是如果你忽略炒菜油会低估 126kcal 热量,而两颗核桃(核桃算是坚果里热量最高的了)才40kcal。另外脂肪含量高的食物也比较美味(尤其是动物性油脂),所以会忍不住多吃,这就是为啥干净的饮食体脂率掉的很快。所以尽量让自己的脂肪来源于坚果蔬菜等优质脂肪而不是炒菜油,更不是肥肉。
推荐减脂期脂肪摄入在 40g 左右,可以用炒菜油少油烹调,也可以从坚果、蛋黄、牛油果等优质脂肪来源中获取。
3.蛋白质:它的重要性无可厚非,人体的结构都是蛋白质支撑的,从皮肤到骨架到肌肉到头发。其他成分缺少是亏空和引发分泌失调问题和不良爆发性行为,但少了蛋白质的身体会一点点垮掉,这是无可挽救的衰亡。无论是健身的人,青年学生,老人,女生,还是一般普通人……蛋白质的摄入都是重中之重,碳水和脂肪都是必需但要适度,但是目前为止,我是没有见过有人说蛋白质摄入过多要控制的(可能是我见识少),一方面是蛋白质在普通饮食中含量不多,垃圾食品中更是几乎没有,所以摄取就很难(这就是为什么健身者每天吃那么多肉蛋奶,其实这些食物中脂肪含量和碳水含量远远超过蛋白质,但它们已经是众多食物中蛋白质含量最多一些的了,纯蛋白质蛋白质真的很难摄取,所以蛋白粉真的贵到飞起),另一方面蛋白质摄入再多也不会转化为脂肪,反而是加速人体新陈代谢和更新身体结构,你补充的蛋白质越多,你的皮肤更新的就快,新鲜血液生成的也快,死皮角质脱落的也快,总之身体年龄会越来越年轻蓬勃。
二、吃多少
人群的个体体质不同,所需要的营养素种类和量都会随着时间、温度、湿度、环境和运动量不断变化。对于健康人来说,按照能量分配,一般都是按照糖类55—65%,脂类20—25%,蛋白质20—25%的比例摄取,所以每个人都要根据健康状况进行动态平衡
三、每种营养素都主要对应哪些食物
1.碳水:
主食:粗粮精粮,精粮包括所有小麦粉或白米白面制成的食品,各种饼类,饺子包子,面条米饭,甜品面包,粉类都是。粗粮有薯类,红薯紫薯土豆,所以我一般不吃土豆,粉条和年糕这类淀粉含量多的菜,因为它们本身已经是一份主食了,还有玉米面荞麦面全麦粉薏米燕麦小米黑米这些杂粮
糖类:纯糖和所有添加糖的食品,包括酸奶零食啥的,酸奶中的碳水比蛋白质脂肪多的不是一星半点。糖类是功能最快的,所以大量运动前摄入糖类还是有必要。
水果:水果中主要是果糖,不是蔗糖这类添加糖,所以是干净健康的。但不同体质最不同水果的受性不同,像我是阴虚质体质,就不宜多吃芒果龙眼荔枝橘子人参果这些热带温性水果。具体以后会讲到。
蔬菜:蔬菜中富含各种营养素的最健康的种类,比如优质脂肪,优质碳水和蛋白质,所以蔬菜水果都很好,相较蔬菜又优于水果。因为水果中几乎没有蛋白质,热量比蔬菜高(但比吃的食物就超低了),所以水果每天吃一到两个拳头大小就够了,而蔬菜可以肆无忌惮的吃(除了豆腐粉条土豆这些热量高的),一顿普通饭的热量600kcal,,可以吃至少10盆绿菜。(但话说回来主食为啥叫主食肯定有它的道理,它是主要的碳水来源啊,所以人不可能一顿饭只吃菜啊,所以总的来说啥都得吃,蔬菜可以相应多吃)
2.脂肪
肉蛋奶:
a.肉分为红肉(牛肉羊肉猪肉骆驼肉等温性肉)和白肉(鸡鸭等禽类肉鱼肉和海鲜类)。红肉的脂肪含量和热量远远高于白肉,蛋白质含量又比白肉低,所以多吃白肉会更好一些。但女生一定要规律的摄入红肉,因为红肉是铁的主要来源,女孩子少了铁就会缺铁性贫血进而影响大姨妈。(女生真的是好复杂的物种啊)。另外肉其实都是好的(最好是瘦肉,但必须保证最原始的肉片,而不是油炸或肠肉丸那类加工制品),爱吃肉比爱吃甜好太多真的。
b.蛋中的蛋白质几乎都在蛋白部分,蛋黄中含有少量蛋白质,但大多是脂肪和胆固醇(所以胆囊不好的人不宜多吃蛋黄)。所以健身男士一般只钟爱蛋白(但是蛋黄不能浪费吖哇咔咔)。女生就又不行了,因为蛋黄也是铁含量的主要来源。另外普及,蛋挞或是肉松小贝中添加的鸡蛋都是蛋黄,这样口感更绵滑,我自己亲手做了才知道很多甜品像戚风蛋糕都是需要把蛋黄蛋白分离来做,所以甜品脂肪含量高,因为用的蛋黄太多。
c.普通奶中都有大量动物性脂肪。因为普通奶都是全脂奶。对于青少年和老人来说全脂奶会好一些,因为全脂奶会提供大量的钙铁维生素。而一般人尤其是减脂的人还是脱脂奶更为合适,脱脂奶只保留奶的蛋白质部分,但是同时会流失钙铁(伊利有高钙高铁的脱脂奶,稍贵一点点)。所以权衡利弊说实话没必要这么注重,毕竟我们都不是专业健身,只要多喝牛奶少吃零食,那点脂肪比起牛奶的营养价值根本不算什么的。
另外奶制品也是脂肪和蛋白质的主要来源,芝士片,奶酪块(像我们牧区自己做的奶皮子,酪蛋子,都是羊奶蛋白质脂肪分离沉淀过滤后制作的,但现在太多奶酪都是加了大量白砂糖来使奶酪甜而不腻,所以也不宜多吃,但牧区自己做的纯奶酪,酸得要命的那种,补蛋白质和脂肪都是极好的)。另外酸奶也是蛋白质主要来源。
油:包括植物油和动物油
坚果:常见的有核桃,巴旦木,杏仁,花生,夏威夷果,碧根果,葵花籽等
蔬菜
巧克力:尤其是白巧克力
其他零食:几乎所有零食都含的是反式脂肪酸等垃圾脂肪
3.蛋白质
肉蛋奶:白肉蛋白质多于红肉。比如金枪鱼,几乎都是蛋白质。(一份金枪鱼罐头16元+,我去威海看到菜单一份金枪鱼拌饭50元所以,如果不住海边,安稳吃普通鸡鸭鱼蛋就好)
蔬菜
蛋白粉
主食(粗粮比精粮多,尤其是玉米燕麦)
胶原蛋白:鱼皮鸡皮猪蹄牛蹄筋(但是鸡皮不建议吃,除了自家养的土鸡,一般鸡肉鸡皮都是脂肪和毒素,那点胶原蛋白少得可怜)
豆制品:所有豆制品都是蛋白质含量多但脂肪含量也多(好在是植物性脂肪)。比如绿豆红豆青豆,还有豆腐(豆腐热量蛮高),豆腐脑,素鸡,豆皮等(零食中的豆干就别想了,看看成分表就懂了)


附上某日食谱:
早饭470kcal
全麦提子切片3片 酸奶两盒 黄瓜一根
午饭800kcal
米饭一大份 爆炒鸭肉一份 白菜鸡丁一份 黄瓜炒蛋一份
下午加餐 草莓半盒40kcal
晚餐250kcal
二食堂麻辣拌家的无调料水煮菜一份:木耳海带菠菜白菜豆皮藕冬瓜鸭血豆腐土豆等(有了土豆所以就没其它主食)
共计:1560kcal