准妈妈这么吃,偏食也能营养均衡!

大连市妇女儿童中心2019-05-21 20:04:36

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对于准妈妈来说,营养均衡很重要,肉、蛋、牛奶、蔬菜、水果、五谷杂粮……最好一样也不少。 但是,对于那些不爱吃某一类食物的准妈妈,该如何保证营养的全面呢?下面分享给准妈妈完美的营养补充方案。




不喜欢吃菜的准妈妈



易缺的营养素:各种维生素、膳食纤维及矿物质


营养补偿方案:

1.日常饮食中多吃富含维生素的水果。不爱吃菜的孕妈咪可在两餐之间多吃一些富含维生素的水果,如橙子、草莓、弥猴桃等,可以将它们榨成新鲜的果汁作为调剂,但不能用鲜榨果汁代替水果。


2.适当增加些全谷物等粗杂粮及坚果的摄入来弥补可能缺乏的B族维生素和膳食纤维。比如,早餐吃一小杯燕麦粥;用玉米代替一部分精米白面;常喝点杂粮粥;下午加餐吃两颗核桃等等。


3.在专业人士的指导下补充叶酸制剂。



不喜欢吃鱼的准妈妈



易缺的营养素:蛋白质、脂肪、矿物质及DHA


营养补偿方案:

1.食用鱼油。准妈妈最好选择以深海鱼为原料提炼而成的鱼油来补充可能缺乏的DHA。


2.用坚果当加餐。坚果脂类含量丰富,可以作为不吃鱼孕妈咪的一种营养补充剂。


3.做菜时多选用植物油。植物油如大豆油、菜籽油、橄槛油等是脂肪酸的良好来源,但要控制用量。



不爱喝牛奶的准妈妈



易缺的营养素:钙


营养补偿方案:

1.可以选择酸奶和奶酪。酸奶和奶酪都是由鲜牛奶发酵而成的,口味上没有了鲜牛奶的腥味,而且酸奶中还含有乳酸菌,对于便秘的准妈妈很有好处。


2.乳糖不耐受的准妈妈可以选用低乳糖牛奶、舒化奶或酸奶。舒化奶中的乳糖已经被提前水解了,酸奶在发酵过程中,大部分的乳糖也被乳酸菌分解了。


3.每天喝杯孕妇配方奶粉。市场上为准妈妈量身打造的配方奶粉很多,各种情况的准妈妈都可以找到有针对性的一种。


4.补点钙片。不爱喝奶的准妈妈,如果出现了缺钙的症状,可以在医生的指导下吃点钙片。

5.增加大豆制品的摄入。对于不食用任何奶制品的准妈妈,建议增加大豆制品的摄入,大豆制品也含有一定量的钙,而且又富含优质蛋白。


6.绿叶蔬菜也能提供一些钙。很多人不知道,某些蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小葱、芹菜、西兰花等)也含有较多的钙,多吃些新鲜蔬菜也是补充钙质的一条途径。



不爱吃肉的准妈妈



易缺的营养素:蛋白质、锌及B族维生素


营养补偿方案:

1.适当增加奶制品的摄入量。这类准妈妈可以每天喝2—3杯牛奶,或每天250毫升牛奶、1杯酸奶,也可以每天吃2—3块低脂低钠的奶酪。


2.选用豆制品。豆类富含优质蛋白,其必需的氨基酸组成与动物性蛋白相近似,比较容易被人体吸收利用,比如可以常吃些豆腐、腐竹、豌豆等等。


3.选择全谷物粮食、鸡蛋和坚果。全麦面包和麦片都是全谷物粮食,可在早餐时适当增加。此外,每天吃几粒坚果和1个鸡蛋也是很有帮助的。



不爱吃蛋的准妈妈



易缺的营养素:蛋白质、铁、钙及维生素A、B1、B2


营养补偿方案:

1.多吃点富含维生素C的蔬菜和水果,如猕猴桃、柑橘等,可以促进通过其他食物摄入的铁质的吸收。


2.适当增加瘦肉、鱼肉及奶制品的摄入量。瘦肉、奶制品、鱼等海鲜类食物富含优质蛋白质,可以弥补因不吃鸡蛋而可能缺乏的蛋白质。


虽然可以采用食物替代法来弥补某些重要营养素的不足,但是,每类食物中含有的营养物质都是不一样,并不能用另外一种食物来完全取代。所以,如果准妈妈如果可以为了营养均衡而适当克制自己的喜好,那就再好不过了!

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