当我怀孕了,我该怎么办?

喜阳阳爱婴(甘青宁)2020-04-01 10:47:05

在那一杠或鲜红或若隐若现的线条慢慢浮现的时候,心中的雀跃和小鹿乱撞的慌张,我同你一样至今都能够深刻地感受到。而紧接着我们又有些焦虑,该如何尽我们最大的能力保护这个小生命健康成长: 在接下来的日子里到底应该怎么吃?吃多少?体重到底应该增加多少?要运动么?我能做什么运动?胎教现在就要开始了么……各种营养、胎教、育儿的知识我们似乎都还没有储备好。

不用着急,孕期还有那么久,宝宝给了我们充裕的时间迎接他/她的到来。如果能遵循以下的5条原则合理膳食,你已然打好了宝宝全面营养的坚实基础。

一、补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐

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叶酸对于预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸应达到 600ugDFE/d


建议:除常吃含叶酸丰富的食物(每天保证摄入400g各种蔬菜,且其中1/2以上为鲜艳深色蔬菜(可提供约200ugDFE叶酸)外,还应 额外补充叶酸 400ugDFE/d

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碘是合成甲状腺素的原料,是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素,孕期碘推荐摄入量应达到 230ug/d


建议:除选用碘盐(6g碘盐每天可提供120ug碘)外,孕期需额外增加110ug碘。每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品(鲜海带100g、或紫菜干25g、或30g贝类、或40g海鱼均可提供110ug碘)

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为预防早产、流产,满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备需要,孕期应常吃含铁丰富且吸收率较高的动物血、肝脏及红肉等食物,孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前期 分别增加4mg和9mg达到24mg和29mg


建议:每天增加20~50g红肉可提供铁1~2.5mg。每周1~2次动物血和肝脏,每次20~50g,可提供铁7~15mg以满足孕中后期增加需要。铁缺乏者可在医生指导下适量补铁


二、孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物

怀孕早期无明显早孕反应可继续保持孕期平衡膳食,孕吐较为严重或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食,可根据个人特别嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物,少食多餐,尽可能多的摄入食物,特别是富含碳水化合物的谷、薯类食物。

     应对早孕反应建议      


1) 早晨可进食干性食品如:馒头、面包干、饼干、鸡蛋等;

2) 避免油炸及油腻食物和甜品,以防止胃液逆流而刺激胃黏膜;

3) 可适当补充维生素B1、B2、B6、及C以减轻早孕反应症状


     孕吐严重影响孕妇进食建议         


为保证脑组织对葡萄糖的需要,预防酮症酸中毒对胎儿的危害,每天必需摄入至少130g碳水化合物。首选含碳水化合物,易消化的粮谷类食物:米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。糖、蜂蜜易于吸收,进食少或孕吐严重时可迅速补充身体需要。必要时应寻求医师帮助


三、 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

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孕中期孕妇每天需要 增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal,在孕前平衡膳食的基础上,额外增加200g奶,可提供5~6g蛋白质、200mg钙和200kcal能量;再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右,可提供优质蛋白质约10g,能量80~150kcal

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孕晚期孕妇每天需要 增加蛋白质30g、钙200mg、能量450kcal,应在孕前期平衡膳食的基础上,每天增加200g奶,再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g

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鱼类尤其是深海鱼如:三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视功能发育有益,建议每周食用2~3次


若因口味或其他因素不吃鱼者,建议每日补充DHA 200mg/d


四、 适量身体活动,维持孕期适宜增重

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体重:孕早期每月监测一次体重,孕中晚期每周监测,并根据体重增长速率调整能量摄入和身体活动水平。不同孕前BMI【体质指数=体重 (kg) / 身高(m) / 身高(m)妇女孕前体重总增重的适宜范围及孕中、晚期每周增加速率参考值见下表

孕前体质指数

总增重范围(kg)

孕中晚期增重速率(kg/星期)

低体重(<18.5)

12.5~18

0.51(0.55~0.58)

正常体重

(18.5~24.9)

11.5~16

0.42(0.3~0.50)

超重(25~29.9)

7~11.5

0.28(0.23~0.33)

肥胖(≥ 30.0)

5~9

0.22(0.17~0.27)

注:双胎孕妇孕期总增重推荐值:孕前体重正常者16.7~24.3kg,孕前超重者为:13.9~22.5kg,孕前肥胖者为:11.3~18.9k

参考来源:美国IOM(医学研究院)2009

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运动:若无医学禁忌,多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动,比如:快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕期运动习惯,结合主观感觉选择活动类型,量力而行,循序渐进


五、禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养

怀孕期间身体内分泌及外形的变化,对孩子健康和未来的担忧、工作及社会角色等的调整,都有可能影响情绪,需要我们以积极的心态去面对,这是正常的生理过程,我们需要积极了解这些变化的特点,学习孕育知识、定期进行孕期检查,遇见困难多与家人和朋友多沟通以获得必要的帮助和支持,释放压力,愉悦心情,为接下来更加重要的母乳喂养做准备。


前面我们很多地方都提到了额外营养摄入的前提是要保证孕前的平衡膳食。何谓孕前平衡膳食呢?我们可以参考中国孕期妇女平衡膳食宝塔。

女子本弱,为母则强,此前我们自己或许还是个懵懂的孩子,而此刻我们已然担任了世界上最伟大的角色,今天了解的这些基本孕期营养常识,再结合科学的胎教,相信接下来迎接你的一定会是一个健康开朗的小天使。

参考文献:《中国居民膳食指南2016》

(文章源自:安琪纽特营养课堂)


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