4月健康减肥季!减脂增肌的瘦身食谱来了,快快收藏起来吧~

瑜伽瘦身减肥2018-12-08 11:29:45

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所有瘦身方法中,有一种以“最健康”脱颖而出。当您用丰富的蔬菜、水果、全谷和豆类构成每餐,也就是选择健康素食,减肥变得格外容易。除此之外,您的胆固醇、血压、血糖和很多其它健康指标都会有显著改善。这个理念很简单去除高脂肪、无纤维的食物,增加低脂肪、富含纤维的食物当您掌握了窍门,这种低脂纯素的方法既安全又简单。


改变饮食习惯是实现并永久保持健康体重的基石。世界上没有能“在短短的两星期内减掉20磅”而且保持下去的妙方。超低热量饮食或低碳水化合物高蛋白饮食会造成严重的健康问题,而且很难长期维持瘦身的效果。



运动锻炼也有帮助。有氧锻炼加快脂肪分解,并且确保肌肉不退化。肌肉训练和举重使肌肉结实、体积增加。窍门是找到您喜欢的并适于您生活方式的活动。散步是个好的开端,您可以在任何地方和几乎任何时间散步。


关于减肥


减肥是爱美的需求,也是健康的需要。保持健康的体重可以降低三高、冠心病、脑溢血、胆囊病变、骨关节炎、某些癌症,以及睡眠窒息和其它呼吸系统疾病的风险。当减肥不当时,不但可能效果不佳,还会造成营养不良、厌食等健康隐患。


很多人通过节食来瘦身,但是经常因为不能坚持而半途而废。常见的节食方案是通过严格监控每天进食来达到降低热量摄入的结果,从而改变热量平衡。

现在,我们对人体的代谢调控有了更深的了解。我们的脂肪组织会产生一种叫“瘦素”(leptin)的荷尔蒙。通过血循环,瘦素被运输到全身。身体的脂肪细胞收到瘦素的信号,会提高脂肪代谢。同时瘦素作用在下丘脑,降低我们的食欲。然而在饥饿时,这个天然的瘦身系统会受到抑制。瘦素系统实际上是进化过程中形成的应对觅食环境变化的机制。当我们吃饱时,身体认为环境中有足够的食物,于是发出信号,提高能量消耗,控制食欲,减少脂肪的堆积;当我们饥饿时,身体会认为环境中缺少食物,于是抑制瘦素系统,以降低代谢,保存能量。可见通过节食来减肥只能事倍功半



在这里我们推荐一种“节食而不节食”的减肥方法。所谓节食而不节食就是通过对食物的选择,达到既控制能量摄入,又不挨饿的目的。饱腹感主要与摄入食物的体积相关。在食物的宏观营养素中,每克脂肪、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维分别提供9、4、4、0大卡的热量。对于相同体积的食物,纤维的热量最低,脂肪的热量最高。



食物的纤维和脂肪、热量含量


因此选择低脂高纤的食物会使我们用最低的热量填饱肚子。从附表可以看出,蔬菜、水果、豆类和全谷类含高纤维、低脂肪,是减肥的理想食物。相反,肉鱼蛋奶和精炼油属于高脂低纤的食物,要避免;而坚果、种子、鳄梨、橄榄等属于高脂高纤的食物,要严格控制。


如何保持理想体重?


  • 避免动物制品

    避免肉(红肉、白肉、鱼、动物性水产)、蛋、奶和奶制品如奶酪等制品;

  • 低脂肪

    避免食用油和油腻的食物、坚果和种子、鳄梨和橄榄、高脂肪的调味品;

  • 高纤维

    蔬菜、水果豆类、全谷类(大麦, 燕麦, 藜麦, 小米, 全麦意粉等)

  • 低血糖指数


不要过度减肥!


蔬、果、豆和全谷富含维他命、矿物质、微量元素、抗氧化剂和上千种植物生化素。这些微量营养素是提高身体自愈能力,预防癌症、心血管疾病等所不可缺少的。现代人的饮食往往因为摄入蔬果豆谷不足而造成微量营养素的缺乏。


在现实生活中,确实见到一些人因盲目减肥而导致营养不良,一些女孩子甚至发生闭经。实际上造成这些情况的原因很简单:他们没有摄入足够的热量。或许因为刻意减重,或许由于刚开始植物性饮食,不了解这种饮食的热量密度低很多,没有增加食量,导致摄入的热量不能满足身体需求。因此在刚开始低脂高纤饮食的时候,注意一定不要挨饿。可以通过加餐或零食增加摄入。饿了就吃,只要严格控制食物的种类(蔬果豆谷),很容易达到控制热量摄入的目的。


N Engl J Med 2010; 363:2211-2219


一项发表在权威的《新英格兰医学杂志》的研究统计了150万白人,发现体重指数如果低于20,因各种因素而死亡的几率开始大幅提升(白种人体重指数的正常范围是20-25)。因此过度减肥对身体造成很大伤害。


还有很多朋友会担心素食摄取不到足够的蛋白质,但其实只有合理搭配,完全不需要担心这个问题!彤彤也给大家推荐3道减脂增肌的食谱,保证大家能吃饱不长胖


茄子土豆烤鹰嘴豆沙拉



食材

2汤匙植物烹饪油

2个中等大小茄子

2个小土豆,切块

1/2茶匙海盐

2茶匙调味粉

1.25杯鹰嘴豆

小番茄或黄瓜,

生菜

4瓣蒜

柠檬汁


调味粉

3/4茶匙孜然

1/2茶匙茴香籽

1/2茶匙黑胡椒

11/2茶匙辣椒粉

1/3茶匙肉桂


做法:

1.把制作调味粉的食材都放入搅拌机磨成粉,放置一旁。



2. 把油洒在烤盘上,放入烤箱,调至400度,放置10分钟。


3.把茄子切成小块,和土豆一起放入容器,加海盐,2茶匙调味粉,搅拌均匀。



4. 把烤盘从烤箱中拿出,加入调味后的茄子和土豆,把食材铺均匀。撒一些油后再放入烤箱烤30分钟。


5.把烤盘从烤箱中拿出,加入鹰嘴豆,蒜和其他调味料,加一些海盐和柠檬汁充分混合。



6. 再次放入烤箱15-20分钟就可以拿出来尝味道啦,如需调味可再加入一些调味粉。


7. 放在生菜上,或者用来卷饼都是很不错的哟~



藜麦沙拉


晚餐如果不想胖,一盘沙拉足够解放饥饿~~


想了解这个超级食物藜麦可以点击链接




  食材 】

1个红薯

藜麦适量

2汤勺咖哩酱或姜黄粉

2汤勺柠檬汁

绿色沙拉(可自己搭配蔬菜)

1个番茄

2个苹果

橄榄油

海盐和黑胡椒



【 做法 】

1.烤箱预热到250°,红薯去皮,切块装盘,加入咖喱酱、柠檬汁腌制片刻,烤箱托盘垫上纸,烤20-25分钟。

2.将洗好煮好的藜麦、蔬菜、番茄、苹果切块作沙拉,撒上橄油、海和胡椒,拌匀即可。



腐竹菠菜塔


转自“教素食”


菠菜、腐竹、胡萝卜、盐、胡椒粉、生抽


红油辣椒、腰果酱



1.腐竹热水泡发30分钟以上,泡软为止



2.菠菜剪去根,清洗干净。用滚烫的热水烫两遍或者在水烧开后焯两遍,用筷子稍微抖动至菠菜没过水面


3.焯好的菠菜先过冷水再沥干水


4.姜切成末,菠菜切断


5.胡萝卜洗净切成细丝,腐竹切段


6.菠菜、胡萝卜、腐竹依次放入碗中,食材搅拌均匀



7.加入盐、胡椒粉



8.加入生抽


腰果酱


红油辣椒


9.最后撒上姜末


10.和食材充分搅拌均匀


11.把碗倒扣在盘中,菠菜塔就做成了


红油辣椒里有芝麻提香,如果没有加红油辣椒,可以撒一些熟芝麻或者花生碎,香气比较丰富,和腰果酱也相得益彰。


腐竹含大量的蛋白质,菠菜可以促进蛋白质合成,有助肌肉生长。很适合运动健身的时候吃想要身材好,就靠它了!


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夏天马上就要到了!!手臂、肚子、腰上、臀部、大腿小腿那些恼人的熬肉马上就要露出来了!!!有木有想象健康瘦下来的自己是什么样子的?在春季最易发胖的季节,也是一年中最能瘦下来的季节,改变自己身材的机会到了,再也不用去忍受别人上下打量的异样眼光,30天时间告别三位数的体重,3个月转变成瘦型体质,彻底实现你健康的完美身材。


减肥的方法有这4种,1减水让你泄的,2吃药影响中枢神经的,3排毒排便的,4是增加饱腹感和能量的,5是运动减脂,很少能直正健康减脂,安全瘦下来的,豆豆瘦身师能帮你从均衡营养、通气血、补能量、排毒素、调理五脏、恢复身体自愈能力,提高身体新陈代谢,代谢身体多余的脂肪,从健康改变体质,从体质改变体型,从根本上改变肥胖,健康不反弹。减肥若是使用不正确的减肥方式,不仅不能瘦身,还会给健康带来极大的危害。所以,如果你想要健康瘦、快速瘦,还是要选择最科学健康的减肥方式咯。那就赶紧点击中间菜单,让我们的豆豆老师1对1帮你轻轻松松瘦到完美身材!让你今年春节美美哒~

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