科学膳食,健康根基

大粮2019-05-13 14:39:20

科学膳食,健康根基

五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。科学膳食是健康的基础。坚持科学膳食不仅是满足每天生理营养的需要,也是健康管理的需要。吃对吃好,平衡膳食,关系到儿童的良好生长发育、成年人健康、老人长寿。培养科学膳食好习惯,提高健康水平,生活才更有质量,工作才更有效率。

    (图案和数据参考《科学膳食贵在坚持》)

第一条,食物多样,谷类为主

谷薯、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶等食物都要吃,粗细搭配,有荤有素,五颜六色,平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷类和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

第二条,吃动平衡,健康体重

吃了就要运动,保持运动习惯,控制身体能量平衡。每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。成年人体重控制在18.5BMI<24.0体质指数BMI=体重(kg)/身高平方(m2)〗。

第三条,多吃蔬果、奶类大豆

争取餐餐有蔬菜、蔬菜深色要过半。保证每天摄入蔬菜300-500克,天天吃水果,保持每天摄入新鲜水果200-350克,不要用果汁替代。蔬果搭配,但不可互相替代。吃各种奶制品,相当于每天摄入液态奶300克(一杯奶)。常吃豆制品,适量吃坚果。

第四条,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入总量120-200克(约三到四两)。有限选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。喝汤更要吃肉。

第五条,少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,拒绝“重口味”诱惑,少吃高盐和油炸食品,警惕食品中的反式脂肪酸,预防“甜蜜的陷阱”。成人每天食盐不超过6克,烹调油25-30克,糖每天不超过50克。足量饮水,成人每天1500-1700毫升,多喝白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童、少年、孕妇、乳母不应喝酒。成人饮酒量,男性一天酒精量不超过25克,女性不超过15克。

第六条,杜绝浪费,兴新食尚

要知盘中餐,粒粒皆辛苦。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。吃得太多超过身体需要,既不利于健康,也是一种浪费。注意饮食卫生,严格注意食物安全问题。

             摘自 《中国居民膳食指南(2016)》


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