吃多少种食物才够营养?

中国营养与健康2019-05-13 13:15:01

姓名:欧阳英英

单位:湖北省疾病预防控制中心

职称:医师/中级

工作方向:主要从事营养与食品安全工作。



曾经有个报道,说国外一女生特喜欢吃方便面,一天三餐都吃。后来医生警告说:“该女子已经因为偏食而严重营养不良,身体机能退化,可能还有其他疾病,长此以往,可能会有生命危险”。

每天只吃自己喜欢吃的方便面,会产生这么严重的后果。

那我们应该怎么吃呢?吃什么?

《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐一——食物多样。建议我们每天平均吃12种以上、每周25种以上的食物。


为什么要吃这么多种食物?

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除母乳可以提供6个月龄内婴儿的全部营养外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。每一种食物都有不同的营养特点。

举个例子,苹果和鸡蛋,苹果富含多种维生素、苹果多酚,天然果胶,膳食纤维;鸡蛋富含优质蛋白质,微量元素和卵磷脂。这两者富含的营养素不同,给我们提供的营养素不同。我们需要把多种食物互相搭配,组成多样化的平衡膳食,营养成分相互补充,给人体提供所需足够的能量及全部营养素,才够营养的。

食物多样,是平衡膳食模式的基本要求。


食物多样呢如何做到

总体原则

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

【多种小份巧搭配】

有粗有细

有荤有素

五颜六色

避免单一

【量化指标】

  • 谷类、薯类、杂豆类

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上,每周 5 种以上;

  • 蔬菜、菌藻和水果类

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有 4 种以上,每周 10 种以上;

  • 鱼、蛋、禽肉、畜肉类

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上,每周 5 种以上;

  • 奶、大豆、坚果类

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种,每周 5 种以上。

  • 一日三餐食物品种数

早餐至少摄入 4~5 个品种,午餐摄入 5~6 个食物品种;晚餐 4~5 个食物品种;加上零食 1~2 个品种。

◀◀◀ 长按二维码关注我们