营养科普 | 做营养早餐不再发愁

唐山市丰润区营养学会2020-06-09 13:16:58


 

总有人问营养师虾米姐姐,看你的早餐那么丰盛,你几点起床呀?那是你亲手做的吗,不会是网上下载来晒的吧?




我想说,虾米姐姐从2015年学完营养师后,就如痴如醉地爱上了营养健康。


每天为全家烹制一顿营养早餐,早已成了无法更改的生活习惯。


没有极特殊情况,是一天不落的做,而且一点没觉得是负担。

当“兴趣爱好”和“煮粥做饭”交结到一起后,厨房案板就是你的舞台,刀叉剑戟就是你的指挥棒,锅碗瓢盆就是你的架子鼓,叮叮当当就是人生最和谐的乐章~

 


回正题

要问我几点起床,我只想回答,我的早餐基本都是三四十分钟搞定

 

 

早餐该吃什么

早餐四要素

*谷薯类:全谷物杂粮占到三分或者一半,各种薯类算做主食,能有最好。



*动物性食物:鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼优选深海鱼如带鱼、黄花、三文鱼等。禽肉最好不吃皮。每天一个鸡蛋,吃全蛋,不丢弃蛋黄。



*奶豆类:纯牛奶或者不加糖少加糖的酸奶,大豆(黄豆、黑豆或者青豆)



*蔬果类:蔬菜为主多于水果。蔬菜中深色蔬菜至少占一半,叶菜不可少。水果也可没有,留做加餐吃。



附:丰润区营养学会

“天天晒营养早餐,月月评早餐达人”活动

评分标准

一、搭配合理,营养均衡,符合营养早餐四要素原则。即具备谷薯类、动物性食物(肉、蛋)、奶类或者豆类、蔬菜水果

二,晒餐次数。(满20次即可参评所有奖项)

三,餐品便于学习推广,示范作用强。

四,附带文字说明,色、形、养俱全。

 

传经验

一, 勤采购。营养界业内名言:新鲜的食物最营养,卫生的食物最安全。所以想营养,就要吃新鲜的。三天两头逛逛超市,如果能转转菜市场就更好了。菜市场的菜比超市的一般都新鲜。多样化。什么都买到,什么都别多买。


二, 早准备。做一顿早餐确实要花费心思和时间,但是,稍稍把功夫往头一天晚上用用,你就会发现,早餐真的不是难事。比如,蒸馒头,我是头一天晚上睡前发面,早起到厨房第一件事是先揉好馒头坯子,待二次醒发十几分钟,开水锅,二十分钟停火即出锅。杂粮粥是头晚用电高压锅预约,既泡软了各种杂粮杂豆,又按预约时间吃到了现成的杂粮粥。


虾米姐家的锅,不卖锅


三, 小份量。要想食物多样化、口味多样化、体重控制等,把餐具都换成小号的,视觉指数、味觉指数和营养指数都陡升。我的杂粮馒头也是小个头的,基本都是半两干面的,即25克干面,也正好相当于营养配餐中的一份食物(90千卡能量)。别小看这样一个小馒头,它可不是一般的馒头,里面除了有一半以上的普通面粉外,还有全麦面、豆面、荞麦面,特别是必有小麦胚芽粉。小麦胚芽粉可是营养密度极高的营养品(我不卖,传播知识是我的要务)。


虾米姐家盘子的变迁~

从大餐盘到小餐盘的进步


四,少油盐。为了实现少油盐,我一般很少做汤类食物,基本都用杂粮粥和纯牛奶替代汤类。汤类天天顿顿吃,不知不觉吃进去更多的油盐,感觉不好杂粮粥和纯牛奶实在。当然更不喜欢各种煲汤。区营养学会“厨艺堂”活动,大家闹腾学煲汤,其实大家不清楚,所有的煲汤,绝大多数营养物质还在干货里,汤里熬出来的,基本多是脂肪汤好喝,都是脂肪在作祟。每人每天6克以下,早餐两人餐控制在4克以下,就是大约半个啤酒瓶盖多一点。可少不可多。,每人每天25—30克,早餐两人餐就是控制在两小瓷勺内。可少不可多。虾米姐姐一般都是两个菜,蒜汁拌一个菜,怕上班有蒜味,也可以盐水拌。然后炒一个菜。所谓炒,也是提前把菜焯熟,过一下油锅而已。



七分饱。都说吃七分饱,啥感觉叫七分饱?看图。虾米姐现在也没做到七分饱呢,我的好朋友艳丽就找到了七分饱的感觉,不但在半年多的时间成功不费力地减掉十多斤,血糖还降下来了。



 

谈感悟

*家的温度,从厨房里测量。厨房有温度,家里就有温度。


*金饭银饭比不了我的八宝饭

 金粥银粥比不了我的杂粮粥


*幸福不是拥有多少钱,而是你拥有创造幸福的一双手


*你的幸福不是开着宝马车、大肚腩顶着方向盘,也不是睡着红木床翻来覆去数绵羊,哈哈,也不是坐在电控可冲洗的马桶上脸憋得通红。

 

女人一双手,托起全家人的健康,影响三代人的幸福~~~


往期精彩


@丰润人 听说这个专门研究吃的组织今年爆红朋友圈


【营养厨艺堂】菜肴+面点+西餐,一年50次烹饪课让你变厨神


感悟 | 好女人吃出来