营养科普 | 做营养早餐不再发愁

要问我几点起床，我只想回答，我的早餐基本都是三四十分钟搞定。

一， 勤采购。营养界业内名言：新鲜的食物最营养，卫生的食物最安全。所以想营养，就要吃新鲜的。三天两头逛逛超市，如果能转转菜市场就更好了。菜市场的菜比超市的一般都新鲜。多样化。什么都买到，什么都别多买。

二， 早准备。做一顿早餐确实要花费心思和时间，但是，稍稍把功夫往头一天晚上用用，你就会发现，早餐真的不是难事。比如，蒸馒头，我是头一天晚上睡前发面，早起到厨房第一件事是先揉好馒头坯子，待二次醒发十几分钟，开水锅，二十分钟停火即出锅。杂粮粥是头晚用电高压锅预约，既泡软了各种杂粮杂豆，又按预约时间吃到了现成的杂粮粥。

虾米姐家的锅，不卖锅

三， 小份量。要想食物多样化、口味多样化、体重控制等，把餐具都换成小号的，视觉指数、味觉指数和营养指数都陡升。我的杂粮馒头也是小个头的，基本都是半两干面的，即25克干面，也正好相当于营养配餐中的一份食物（90千卡能量）。别小看这样一个小馒头，它可不是一般的馒头，里面除了有一半以上的普通面粉外，还有全麦面、豆面、荞麦面，特别是必有小麦胚芽粉。小麦胚芽粉可是营养密度极高的营养品（我不卖，传播知识是我的要务）。

虾米姐家盘子的变迁~

从大餐盘到小餐盘的进步

四，少油盐。为了实现少油盐，我一般很少做汤类食物，基本都用杂粮粥和纯牛奶替代汤类。汤类天天顿顿吃，不知不觉吃进去更多的油盐，感觉不好杂粮粥和纯牛奶实在。当然更不喜欢各种煲汤。区营养学会“厨艺堂”活动，大家闹腾学煲汤，其实大家不清楚，所有的煲汤，绝大多数营养物质还在干货里，汤里熬出来的，基本多是脂肪。汤好喝，都是脂肪在作祟。盐每人每天6克以下，早餐两人餐控制在4克以下，就是大约半个啤酒瓶盖多一点。可少不可多。油，每人每天25—30克，早餐两人餐就是控制在两小瓷勺内。可少不可多。虾米姐姐一般都是两个菜，蒜汁拌一个菜，怕上班有蒜味，也可以盐水拌。然后炒一个菜。所谓炒，也是提前把菜焯熟，过一下油锅而已。

五，七分饱。都说吃七分饱，啥感觉叫七分饱？看图。虾米姐现在也没做到七分饱呢，我的好朋友艳丽就找到了七分饱的感觉，不但在半年多的时间成功不费力地减掉十多斤，血糖还降下来了。

*家的温度，从厨房里测量。厨房有温度，家里就有温度。

*金饭银饭比不了我的八宝饭

 金粥银粥比不了我的杂粮粥

*幸福不是拥有多少钱，而是你拥有创造幸福的一双手

*你的幸福不是开着宝马车、大肚腩顶着方向盘，也不是睡着红木床翻来覆去数绵羊，哈哈，也不是坐在电控可冲洗的马桶上脸憋得通红。