2018全民营养周“吃动平衡、健康体重”你准备好了吗?

咸阳二院临床营养2018-08-09 15:57:04





2018年全民营养周快到了!

      2018年5月13日至5月19日,

全民营养周全体营养人希望大家

吃动平衡、保持健康体重;

恭候大家一块做运动!





       通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?


       原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。



2016年中国膳食指南中指出:

     平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。



膳食指南


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

     对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal);中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300-500kcal。


     建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。



日常生活如何运动,保持健康体重?

      能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础,不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%,对一般人群而言,即是240-360千卡。刨除日常家务、职业活动之外,还需要再加主动身体活动40分钟,即快步走6000步(5.4-6.0千米每小时)的运动量。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。

将运动融入日常生活中


每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;


每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;


天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。

      将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。



温馨叮咛



是影响体重的两个主要因素。



      吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低(低体重,消瘦),体虚乏力,增加感染性疾病风险。

      吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性病风险。

      因此吃动应平衡,保持健康体重。