哦哟喂,坐着也能减肥!(不想要赘肉的上班族请进!)

广州康乐医药2019-04-12 07:50:00

上班坐一天,赘肉日日添!
贴心的小编知道你懒,于是奉上坐着减肥的妙招如下:



1、坐着将右腿伸直,左腿自然垂直,以右脚为中心,按顺时针和逆时针方向分别转动脚踝,右脚不能动,转动十次。换边继续。

2、坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。

3、抬起一只腿,放到椅子上,并且尽量靠近大腿。伸直背肌,两手在胸前合掌。吐气,上半身往抬腿的那一边扭转,90度角的幅度为准。这时,两手掌用力相互挤压。慢慢恢复原始状态,然后反方向重复动作。

4、伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要绕着右腿。两手水平张开,然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。接着屈肘,手背重合。两手在手腕处再环绕,然后合掌。吐气,慢慢将上半身前倾。停止吐气,这时吸气并恢复原始状态,反方向重复动作。

5、伸直背肌,左手抬高到头顶处。弯曲手肘,掌心向内。右手扶住左肘,往右边拉。右手绕到背部,与左手相握。然后左手向上,右手向下,反方向拉伸。注意,肩膀不要跟着上移,背肌也要挺直。反方向重复动作。

6、右腿搭在左腿上,端正姿势。两腿缝隙中插入双手,吐气,将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。可以的话,股关节不要用力,用手左右震动股关节。反方向重复动作。

7、做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持七秒效果最好。


肿么样?新技能get木有?此外奉上适合上班族的一周减肥餐~


周一
早餐:脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal)。
午餐:小苹果1个、鸡肉三明治1份(440kcal)。
晚餐:糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个(380kcal)。
总卡路里:1190kcal。



周二


早餐:脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或(提子干1汤匙及燕麦片1/2杯)(260kcal)。
午餐:小苹果1个(60kcal)。
小食:低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片(286kcal)。
晚餐:米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片(甜青红椒1碗+肉2块)、西柚1个(380kcal)。
总卡路里:986kcal。



周三


早餐:绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份(300kcal)。
午餐:水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal)。
小食:樱桃10粒(80kcal)。
晚餐:鸡丝米粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个(320kcal)。
总卡路里:960kcal。



周四


早餐:低糖豆浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2片、猕猴桃1个(335kcal)。
午餐:日本寿司3件、生鱼4片(340kcal)。
晚餐:白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗(385kcal)。
总卡路里:1040kcal。



周五


早餐:罐头蜜桃(冲水)5片、鲜果奶酪(1杯),麦片(4汤匙)(271kcal)。
午餐:素水饺1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal)。
小食:高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆(120kcal)。
晚餐:清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤(360kcal)。
总卡路里:1001kcal。



周六


早餐:鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份(420kcal)。
午餐:寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗(480kcal)。
晚餐:白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条(约3汤匙肉)(440kcal)。
总卡路里:1340kcal。



周日


早餐:火腿麦包三明治1/2份(360kcal)。
午餐:白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个(380kcal)。
小食:西梅4粒、火龙果1个(140kcal)。
晚餐:扒类3克(走肥)、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗(300kcal)。
总卡路里:1180kcal。



温馨提示
上班族饮食减肥注意事项

1、早餐注重搭配,要摄入一定的纤维。蔬菜汤能够有利于肠胃的蠕动,能够更好的消化吸收营养,加快新陈代谢,利用体内毒素的排除,如果没有时间准备的话,喝些盐水之类的流质饮品,也能够达到排毒的效果。


2、白煮蛋最简单,不爱吃的话可以考虑煮茶叶蛋或卤蛋,原则是不要太咸,不要有油。


3、生菜、小黄瓜、大番茄可以先洗好,沥干水分,放在保鲜盒,吃的时候再切小块。


4、牛排、羊肉、鸡肉、鱼都可以买到现成的熟食,尽量选白煮、烤或蒸的,自己做也要把握这个烹调原则,只放盐和胡椒,别加一堆浓稠的黑胡椒酱、蘑菇酱之类的酱料。


5、午餐荤素搭配。主食、水果蔬菜、荤类按7︰2︰1进行搭配。主食,是维持身体机能能够正常运作的保证,拒绝主食会造成头晕,精神不集中等不良反应,影响到日常的起居与工作,因此不能省。

6、下午茶选择咖啡。不管一天的行程有多紧凑,时间再怎么紧迫,抽出时间进行下午茶。进食的点心能够充饥,以至于在晚餐时间不会进食过量。


7、保持身材的黄金规则是晚上8点不进食,所以晚餐要在8点之前吃。


8、以上餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。做有氧运动前1小时,可先吃点小零食补充能量,如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。运动后补充水分,但建议1个半小时后才进食。


9、平日多喝开水,若不爱白开水味道,可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。


10、戒吃宵夜,若一时间难以戒掉,可尽量选一些低卡路里食物,如苹果、梨、橙等,或半杯低脂冰淇淋,减低卡路里的吸收。

(来源:养生之道网)