死亡风险比癌症还高!营养师7招防代谢症候群

TW早安健康2021-01-08 10:31:07

死亡风险比癌症还高!营养师7招防代谢症候群




代谢症候群(metabolic syndrome)并不是一种疾病,而可以想像其为具警示效果的“黄灯”,当您在以下5项判定指标中达到3项,就可被判定为代谢症候群族群。若未进行积极改变,则健康状态可能会由黄灯变成“红灯”,也就是罹患多种慢性病如:高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危险族群。

国民健康署代谢症候群临床判定指标为:

  • 腹部肥胖:男性的腰围≧90cm、女性腰围≧80cm

  • 血压偏高:收缩压≧130mmHg或舒张压≧85mmHg

  • 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL

  • 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL

  • 高密度脂蛋白胆固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL


预防代谢症候群的7个方法



透过饮食与生活习惯的积极改变,可有效避免自己成为高危险族群,以下为营养师建议的7招式:

  1. 减低精制糖摄取量:我国卫福部国民健康署建议精致糖建议摄取上限为总热量10%以内。简单来讲最好控制在最严格25公克以内。但现今民众常常人手一杯手摇饮料,下午茶打卡来份美丽的甜点,这样的习惯,早就让每天的精制糖摄取量超过25公克糖的好几倍以上,也是增加慢性疾病的一大危险因子。

  2. 植物性蛋白质营养更加分,白肉优于红肉:根据国民健康署公告的每日饮食指南,我们可以选择豆鱼蛋肉类做为蛋白质的来源。此外建议大家在吃这类食材时,依照优先级挑选:
    豆类(黄豆、黑豆、毛豆及其制品)>鱼类及海鲜>蛋类>禽肉(鸡、鸭、鹅)>畜肉(猪、牛、羊)。

    其中豆类是唯一含有“植物性蛋白质”的来源,同时富含不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、钙等营养素,不妨可选择为蛋白质优先来源。

  3. 避免高脂肪含量及杀手饱和脂肪、反式脂肪:避免油炸的食物及加工肉食品(培根、火腿、香肠、贡丸、肉松)此些动物性脂肪含量丰富的食品。食入过多的饱和脂肪与反式脂肪,会增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白胆固醇, LDL)同时减少好的脂肪酸(高密度脂蛋白胆固醇, HDL)而增加心血管疾病风险。

  4. 以均衡饮食为基础:每餐都要定时定量均衡饮食,避免大小餐以及单一种类食物,如:一碗卤肉饭、一晚汤面、一份炒饭,不妨可以加一份烫青菜或是海带豆干这样的卤味小菜。

  5. 善用辛香料,烹煮方式不油腻: 建议不管外食或是自己烹煮可选择:清炒、水煮、川烫、清蒸、火烤等烹调方式,减少油煎、油炸的选择。此外也可以透过使用辛香料葱、姜、蒜、洋葱或是天然食材加入调味,减少调味料的使用。

  6. 培养运动习惯,避免久坐:依照自己的体能选择适合的运动项目,每周至少运动150分钟。此外,久坐型态上班族也应适时起身走动,避免久坐。

  7. 养成良好的生活习惯:不饮酒、不抽烟,每日睡眠充足、多喝水养成良好的生活习惯。