中高考前怎么合理搭配饮食保证营养

陇原健康2019-03-24 09:42:49



      一年一度的中高考马上就要到了,许多家长很困惑临近考试这段时间和考试期间该怎么给孩子搭配饮食才好,比如孩子中高考前的营养餐应该怎么准备?高考前考生应该吃什么?这期间吃哪些食物、水果比较好?有很多人会在考前吃一些营养品,打营养针,有必要吗?考试之前大范围的调整食谱好吗等等问题让家长手足无措。今天,我们特别邀请甘肃省第二人民医院营养师为大家答疑解惑,希望能帮助到每一位有需要的家长和考生,祝愿莘莘学子们身体健康,考试顺利!

01

中高考前合理饮食原则与推荐



饮食原则


根据中国居民平衡膳食宝塔(2016版),结合即将中、高考同学的生理特点,有一个营养小口诀,可以让家长对考生的饮食原则有个大概的了解:


三餐定时定量吃,早吃好来午吃饱

谷物薯类供能量,精神满满反应佳

有荤有素搭配吃,蔬菜水果少不了

红肉白肉鱼蛋虾,优质蛋白都靠它

清淡饮食好吸收,汉堡炸鸡要少吃

干净卫生不乱吃,保证肠胃不胡闹

课间能量小补充,酸奶坚果离不了

调整心态似平常,轻松应考结硕果



三餐定时定量吃,早吃好来午吃饱

谷物薯类供能量,精神满满反应佳



俗话说,临阵磨枪不快也光,现阶段好多即将要中、高考的同学们正处于紧张而忙碌的复习中,那科学、合理的饮食安排就显得格外重要。

三餐定时定量,胃肠道就会有自己的“生物钟”,考前按照平常的作息和规律去饮食,胃肠道就不会被打乱,为我们正常的复习、考试提供一个良好的基础。

根据中国居民平衡膳食宝塔(2016版),每人每天的谷薯类摄入量要达到250400克(5~8两),蔬菜类300500克(6~1斤),水果类200350克(苹果、梨、香蕉、橙子1~2个),畜禽肉4075克(排骨1~2块),水产品4075克(鱼1~2块,虾2~3个),蛋类4050克(鸡蛋1个),奶及奶制品300克(牛奶1袋,酸奶1~2/1袋),大豆及坚果类2535克(1小把)。一日三餐能量分配的比例也是有标准的(“343”原则),早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%


早餐:

很多同学现在每天都复习到深夜,这就消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠中,新陈代谢虽缓慢,但也在持续地损耗水分和能量。每天睡得晚,那早上起床也会相应延迟,晚睡晚起的同学往往因为没有时间吃早饭而急匆匆地去上学,这样做其实是很不可取的。还有的考生因为过于匆忙,早餐就只喝一杯牛奶,吃一个鸡蛋,这样的早餐也不可取。一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物等,只吃牛奶鸡蛋,蛋白质的摄入是足够了,却没有碳水化合物。清早起床,考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。如果同学们就这样空腹开始一天的学习,可能在短时间内,就会出现低血糖的症状,从而影响复习效率。所以,早晨起床后,同学们应该先喝一杯温水,补充一夜消耗的水分,润滑一下胃肠道,然后再吃一顿营养搭配合理的早餐,补充蛋白质和热量。

碳水化合物是人体主要的能量来源,大量用脑的中、高考学生更是需要补充足量的碳水化合物,因此,早餐一定要有淀粉或谷物类的食物,比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等,配上粥、牛奶或豆浆都可以,不过粥类比较软、烂,容易消化,能量上不足以满足考生的需求。其实咱们兰州有一样特色食物,可以说人人都爱吃,其实是考生早餐的一个很好的选择。对,就是兰州牛肉面了,牛肉面含有丰富的碳水化合物,可以为大脑提供足够的能量,再加一个鸡蛋、一份小菜,可以说是很丰盛的早餐了,如果是男生的话,食量可能比较大,可以再加一份肉,这样足以满足一早上大脑能量的需求了。


有荤有素搭配吃,蔬菜水果少不了

红肉白肉鱼虾蛋,优质蛋白都靠它


午餐:

经过一上午的学习,早餐食物已基本完全消化,午餐要为下午的学习提供足够的营养保证,如果早餐吃的比较少,午餐一定要有足量的主食(碳水化合物),同时还要有300-400克(6~8两)的蔬菜,至少应该有2个菜,一荤一素,或者两荤一素,一个畜禽肉类(猪、牛、羊、鸡、鸭肉),一个是水产品类(鱼、虾),这些食物均为优质蛋白(所谓优质蛋白就是氨基酸的种类和模式都比较接近人体,所以吸收利用率比较高,所以称之为优质蛋白)的来源,相比而言,水产品的营养价值较畜禽肉类更高一点。四条腿(红肉:猪、牛、羊)不如两条腿(白肉:鸡、鸭),两条腿不如一条腿(菌类:平菇、香菇、杏鲍菇等),一条腿不如没腿的(鱼虾类))鱼类,尤其是深海鱼里含有丰富的不饱和脂肪酸(不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸,是人体不可缺少的脂肪酸)。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同,分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。看起来大脑所需营养素和其他器官差不多,但是大脑对脂肪酸的要求是和其他器官不同的,学习是一项极其繁重的脑力劳动。脑力劳动的一个突出特点是工作结束后,思维仍很活跃,致使大脑疲劳加剧。给大脑以足够的营养是十分必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。大脑脂质的10%是由很多不饱和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)构成的,而构成脑细胞膜轴突、树突的主要物质正是DHA。如果DHA在脑内充足,脑细胞就活跃,脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快,人的记忆、思维能力就好,反之就差。素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜,或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花,或者菌类的木耳、平菇、香菇等。

午餐完考生应午休40分钟左右,没有充足的时间吃水果,可在上学路上拿1-2个苹果、香蕉、梨、橙子等方便携带的水果,以保证维生素的摄入,说到水果,随着炎炎夏日的来临,好多同学都喜欢吃水分比较多的水果,像西瓜、哈密瓜等,这类水果酸甜爽口,是很多同学的最爱,这类水果水分大、糖分高,本来是供能、解渴的上品,但也因为它含糖量较高、水分较多,就有利尿的功能,所以晚上睡觉前或是考试前,这类水果还是尽量少吃,避免在考试途中去厕所,而影响了正常发挥,再就是喜欢喝饮料的同学,不要选冰镇冷饮,以免引起肠胃不适,含糖饮料也有利尿作用,要少喝,考试时,可选择供能性饮料或矿泉水,口渴时小口喝,避免考试过程中去厕所。


清淡饮食好吸收,汉堡炸鸡要少吃

干净卫生不乱吃,保证肠胃不胡闹

晚餐:

有的家长会给孩子准备蛋白质、脂肪、能量含量均较高的三高食物,比如汉堡、炸鸡等一些快餐食物,希望给孩子多补充一些营养,补充蛋白和能量本身符合考生的生理特点,但油炸食物还是不可取,这类食物脂肪含量较高,饱腹感较强,可能你早上吃了几块炸鸡,到晚上睡觉都感觉没有消化,甚至感觉腹胀、难受,影响正常的休息。所以晚餐还是以碳水化合物为主(臊子面、炸酱面、蛋炒饭等),再配一点蔬菜、水果或酸奶,既能提供晚自习时所需的能量,又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担。

好多中、高考的同学,因离家较远,都只能选择在外就餐,如果是经常在外就餐的同学,考试期间也应选择自己平常较为熟悉和习惯的食物,不要在这个时间段更改自己的饮食习惯,比如:平时爱吃素,因为考试,家长想让孩子吃点好的补充营养,而选择大鱼大肉去进补,因一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物,从而导致肠胃不适,轻则腹痛、腹胀,重则胃痛、腹泻,极大地影响了正常考试。若平时一直在家吃饭的考生,因考点离家较远而只能在外就餐,建议家长提前去考点周围寻找一家较为干净、卫生的餐馆,可避免因摄入不卫生的食物而引起肠胃不适症状,进而影响考生的正常发挥。


课间能量小补充,酸奶坚果离不了

调整心态似平常,轻松应考结硕果

如果午餐吃饱的话,能量足以支持考生完成整个下午的学习或考试。如果考生感觉午餐不可口,没有吃饱的话,也可以在课间或是上考场的时候,适当带一点酸奶(酸奶由牛奶发酵而来,含有丰富的乳糖,脂肪酸是牛奶中的2倍,使酸奶变得更易消化、吸收,营养素的利用率提高。)、坚果(坚果中分别含有蛋白质、脂肪、碳水化合物 维生素维生素B维生素E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等)、饼干或糖果,如果出现心慌、出汗等低血糖症状时,可作为能量补充。

经过一天忙碌而紧张的复习,有的考生晚上还要复习功课,睡前可能会感觉有点饿,喝一小碗粥或一杯牛奶,不过睡前尽量少进食,避免起夜影响睡眠。

正常饮食 合理营养


      考试临近,学生压力大,营养充足是必需的。营养跟不上会影响身体健康,继而影响记忆力、睡眠。所以心急的家长往往容易“病急乱投医”,购买营养品或注射营养针,营养是一个长期的过程,不可一蹴而就,一口吃个大胖子,即便是一些有营养价值的营养品,在考试前夕或考试期间短时间服用,机体的营养状况不会发生很大的改善,所以保证正常的饮食是可以满足考生的机体需要的。至于营养针,其实属于肠外营养的范畴,肠外营养是经静脉途径供应病人所需要的营养素,包括热量(碳水化合物、脂肪乳剂)、氨基酸(必需和非必需)、维生素、电解质及微量元素,从静脉内供给营养,作为手术前后或者是危重症患者的营养支持。作为正常人来说,具有正常、完整的胃肠道消化、吸收的功能,完全没有必要去打营养针。这可能也是心急家长焦虑情绪的投射吧,考生家长应理性对待,切勿将自己的焦虑情绪通过这些细节影响到考生的情绪。饮食和营养最讲究的是均衡、适量。其中,最值得注意的是不要吃平时不吃的东西,以防机体不适应或食物过敏。例如,有些孩子不喜欢喝牛奶,平时也不喝牛奶。为了给考生补充营养,有的家长强迫考生喝牛奶,结果考生因突然喝牛奶发生乳糖不耐受,出现腹胀、肠鸣、排气、腹痛、腹泻等症状,适得其反。所以,考前不应为孩子盲目进补。

      考前还应多吃绿色或橙色的蔬菜和水果。因为这些食物富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素和纤维素等。硫胺素和尼克酸(烟酸)能通过对碳水化合物的代谢作用,影响大脑对能量的需求。纤维素可促进胃肠蠕动,有利于粪便的形成和排泄。此外,花生、核桃仁、葵花子和芝麻等含有丰富的蛋白质,也可适量食用。

      现在已经入夏,天气变得炎热,加上精神负担较重,也是影响考生食欲的重要因素。家长可以从菜肴颜色、口味上帮助考生增进食欲。此外,不要单调重复食物类型,可以用酸辣、糖醋、酸甜、咸鲜、葱爆等香味调整菜肴的味道。在蔬菜沙拉中放少许酸奶,口感清爽又有营养,既能补钙,又能补充膳食纤维。


02

除了合理搭配饮食之外的意见建议


        除了饮食之外,还要告诫家长和考生,最重要的就是保持平常心。我们知道人紧张的时候机体的肾上腺素分泌会增加,出现心慌、气短、心跳加速、尿频等症状。这时可以深呼吸,对自己进行正面暗示:“我一定行,我是最棒的”,然后吃一块薄荷糖或者巧克力等带甜味的小食品,来缓解我们紧张的情绪。有了放松的心情才可以保证考场正常的发挥,才能吃好、睡好。

      最后祝所有即将中、高考的同学们都取得理想的成绩,在这个盛夏,遇见最好的自己!

来源:甘肃省第二人民医院