年纪大了也能锻炼心肺?不妨试试这组动作

健康老龄网2019-12-01 14:39:43



 1 

本期课程要点


【动作名称】

提高心肺肌力-简易板凳波比

【动作目标】

①提高心肺功能

②增加肌耐力

③训练核心肌群、臀部、腿部等多处肌肉

【课前准备】

板凳

【适宜人群】

大众人群

(有高血压、心脏病或心血管疾病等的人群

一定要在医师或专业人员指导下进行训练)

【示范者年龄】

  62岁




 2 

    肌耐力下降,

 老年恐患肌少症



肌少症,又称骨骼肌减少症(sarcopenia),是一种新的老年综合征。


它是随年龄增长,老年人其体内的骨骼肌质量下降,肌肉力量和功能也在衰减的一种症状,患有肌少症的老年人往往表现出“皮包骨、站立困难、走路无力”等,也就是我们俗称的“老来瘦”。


那如何预防患有肌少症呢?


① 增加蛋白质、维生素D的摄入

肌少症是因骨骼肌质量下降、肌力减退产生的,所有我们要增加肌肉量。


建议:老年人每天摄入1.0g/kg至1.5g/kg体重的蛋白质,即体重50kg的老年人每天应摄入50g至75g的蛋白质(瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等)。如果是患有高血脂的老年人,要少吃蛋黄,多吃蛋清。


当然,补充一定的维生素D可以增强肌肉力量,像多进行日晒、吃一些鱼虾等等从食物中摄取高含量的维生素D。


②多进行抗阻力运动

抗阻力运动增加肌肉力量,让我们的肉不是松松垮垮、软弱无力的样子。



今天,阿沐就增加肌肉力量和提高心肺功能,教大家一组新动作,是专为老年人打造的,动作难度不大,不会伤害关节部位也不会造成肌肉拉伤。



 3 

    波比(burpee)


波比是什么?

它是一组高强度间歇运动,标准的波比是结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等一系列复合动作。

由于训练强度很高,所涉及到的肌肉包括核心肌群、手臂、臀部、背部、腿部等,几乎是全身75%的肌肉。


所以练习波比,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。


但考虑到老年人的自身体质,我们将波比跳简化,借助板凳练习将训练难度降低,更适合老年人居家练习。



板凳波比



|  动作要点 |

①双手撑在凳子上,与肩同宽,

②大臂与凳面垂直、手腕保持中立位。



③双腿用力向后蹬、

保持背部、臀部、腿部一条直线



(PS:肩胛骨向内收、臀部不要抬得过高,腹部收紧)



④单腿提膝向前,恢复站立位,

臀部夹紧、腹部收紧。



重复练习,

按自己的心肺水平,

可以适当加快速度。


|  难度升阶 |

如果你练习这组动作、效果不佳,

可以降低凳子的高度或者在平地上完成。



|  动作次数 |

每组10至20次、共4至6组。

PS:老年人练完动作后,

心率在100-120之间,就稍作休息。

或者感到心力急促,就停止练习


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