2个小时做好1周的饭菜,确定不试试?

真愛名品童姐姐2020-07-02 14:14:04

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读书、跑马、旅行。人生有梦,理想有光。与有趣的灵魂相遇,触摸精神骨相,我们慢慢往前走,遇见自已,邂逅自已,发现自已,修炼精神质地,成为有灵魂课的人.

健身餐食谱 

Meal Prep健康饮食法



Meal Prep适合:


1、没时间做饭又不想吃外卖的上班族
2、注重均衡营养的健身族

3、想减肥但管不住嘴的吃货

4、想省钱会过日子的亲们

5、喜欢吃自己做的饭的小厨神

6、天天纠结吃什么的纠结星人

7、不想吃剩菜也不想浪费食物的单身狗

等等......



如果你对Meal Prep感兴趣

那就继续看下去吧



1、准备好餐盒


在开始烹饪前,首先购买一套饭盒,它需要耐高温、能放进微波炉加热, 也需要耐低温、能放进冰箱冷冻层。


如果你第一次做meal prep,建议先购买塑料饭盒,因为塑料饭盒比较轻。



2、食材选择


食材大致可以按照主食(低GI复合碳水化合物)、蛋白质、蔬菜的分类购买



主食:糙米、红薯、土豆、小米、意面、燕麦、山药、全麦面包......(推荐螺旋意面,不容易坨)


蛋白质:牛肉、鸡肉、羊肉、鱼、鸡蛋、鸭肉、豆腐、脱脂希腊酸奶......

(肉类建议用烤、卤、煎等烹调方式)


蔬菜:蘑菇、萝卜、西兰花、洋葱、青椒、圣女果......



3、烹饪


这一步没什么好说的啦,就和平常煮饭做菜一样的。


肉类建议用烤、卤、煎等烹调方式,为了能获取全面的营养,可以多种蔬菜混合炒。


要注意的是烹饪过程尽量避免过多接触沾染细菌,比如用筷子扒拉什么的。做完后也要马上盖盖子,等到不烫手就可以放冰箱了。



4、储存


把1-2天内吃的放冷藏,2天以上的都放冷冻。


5、重新加热


全熟的菜,不管是冷藏的还是冷冻的,吃时要从冰箱取出彻底回热,再加热到85摄氏度以上,保证杀灭可能存在的致病微生物。



Meal Prep菜品食谱

1、酱牛肉





所需食材:


牛腱肉、酱油、甜面酱、白豆腐乳、花椒、大料 、桂皮 、草果、香叶、陈皮、山楂、干辣椒、姜末、洋葱、盐适量、水适量


做法:


1、将牛肉放在水里浸泡半天泡出血水。

2、沥干牛肉后放入碗中,将酱油倒入碗中盖上保鲜膜浸泡牛肉一夜。

3、将牛肉和酱油倒入铸铁锅中,加冷水没过牛肉1-2cm,煮开后撇沫加入所有食材大火煮开后,转小火炖煮2小时15分钟左右,牛肉可以用筷子戳进去即可,喜欢软烂的也可以多煮一会儿。

4、关火后将继续盖着锅盖焖牛肉至牛肉完全冷却后,将牛肉和过滤掉香料的牛汤放入保鲜盒在冰箱冷藏一晚。无需沾酱油等调料,切开直接食用即可。

ps:把铸铁锅换成高压锅炖煮也可以,大概是25-30分钟左右。

2、虾仁鸡蛋玛芬


所需食材(6个玛芬):



鸡蛋6个,虾仁6个,圣女果12个,小菠菜,玉米、豌豆、小虾皮、料酒、胡椒粉、橄榄油

做法:


1、虾仁切小块用料酒腌一下,在玛芬盘里刷一层薄薄的橄榄油,防止粘黏。放入食材,倒入蛋液至玛芬盘2/3或3/4的高度。

2、华氏350度烤20-25分钟即可。

可以不用放盐、用小虾皮代替,因为虾皮含有丰富的钙质,味道比较鲜,但是想好吃量可能需要多一些,因为它没有盐那么咸。

ps:里面的食材可以替换成所有你喜欢的,比如牛油果、培根、芝士、胡萝卜丁、蘑菇丁、芹菜丁、土豆丁、洋葱丁、烟熏三文鱼等。

3、咖喱饭



咖喱饭大概是最适合懒人的快手菜之一了,做一锅可以吃好久,味道还会越来越浓郁,适合Meal Prep。


所需食材:


咖喱块、去骨鸡腿肉(可以用鸡胸或牛肉替代)、洋葱、土豆、胡萝卜、水、橄榄油、料酒、盐

做法:


1、鸡腿去骨切块,用料酒腌渍一会儿,过水焯一下捞出,用热水洗去浮沫。

2、将洋葱切丝、土豆切小块、胡萝卜切小块。

3、在锅中加橄榄油,加入洋葱翻炒出香味后加入胡萝卜、土豆翻炒一会儿,加鸡肉继续翻炒几下。

4、加入适量水,高度没过食材即可,大火烧开后,盖上锅盖中火继续煮15-20分钟,土豆煮软即可,剩余水太多就倒掉一些。

5、调至最小火,加入咖喱块,搅拌均匀,第一次做的时候最好先加一半的咖喱块尝一下味道,再慢慢加入,避免味道过重。

4、糖醋排骨



所需食材:


排骨,话梅,料酒,生抽,醋,冰糖,姜片,葱花,白芝麻、水、橄榄油


做法:


1、将排骨冷水下锅,放入2片姜、1勺料酒,撇沫捞出沥干。想要更入味可以把排骨切成3cm左右的小块再焯水。

2、将2勺料酒、3勺醋、1.5勺生抽、300ml左右清水混合成调味汁。

3、在锅中加入橄榄油,油热后加入冰糖,中火加热让冰糖融化成金黄色,加入排骨翻炒上色。

4、将调味汁、话梅、3片姜倒入锅中,大火煮开,小火炖煮30分钟左右。

5、排骨煮软后大火收汁,起锅前加几滴醋。喜欢汤汁拌饭就不用完全收干,汤汁收得比较干排骨上会有粘稠糖浆的质感很好看也很好吃,根据自己的口味决定就好。

6、撒上白芝麻翻炒几下(家里没有就不撒),摆盘撒葱花即可。

5、烤鸡胸肉



所需食材:


鸡胸肉、料酒、盐、胡椒粉、生抽、姜末、洋葱、胡椒粉、蒜末、橄榄油


做法:


1、将鸡胸切大块,加料酒、盐、胡椒粉、生抽、姜末、洋葱、胡椒粉、蒜末腌制一段时间,替换成你喜欢的其他腌料也可以。


2、烤箱预热华氏360度,烤20-25分钟即可。

6、豉汁蒸(或烤)三文鱼



所需食材:


三文鱼、豆腐、豆豉、酱油、海鲜酱、醋,姜丝


做法:


1、用豆豉、酱油、海鲜酱、少量醋做成酱汁。

2、三文鱼两面铺上姜丝,底下放豆腐,倒上酱汁,蒸/密封烤20分钟即可.

每周花2个小时左右

就能准备好一周的饭菜

感觉可以试一下



— END —