【自信备考:2017】营养篇——平衡膳食赢高考

江苏教育发布2020-09-27 11:37:11


作者简介

王彬——江苏宿迁人,副教授,在职博士生,江苏省高级公共营养师,江苏省高级公共营养师培训师,国家营养配餐员考评员,美国康奈尔大学访问学者,江苏省高校第二批境外研修学者,江苏省高校“青蓝工程”优秀青年骨干教师和中青年学术带头人培养对象,淮安市“533”学术技术骨干人才,在《Tissue & Cell》《Experimental and Therapeutic Medicine》等医学类SCI杂志发表多篇营养学方面的学术论文。


合理营养是人体健康的物质基础,平衡膳食是实现合理营养的根本途径,基于《中国居民膳食指南(2016)》及相关营养食疗学内容,在迎接高考的最后20天不到的时间里,笔者简单谈一谈平衡膳食的实现路径,供考生及家长参考。


食物多样,谷类为主

食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同类型食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。在考前20天和高考期间,烹调主食时,大米可以与糙米、小米、荞麦、红小豆、绿豆、芸豆等搭配烹调,做到有粗有细。烹调菜肴时,可以将动物性食物与植物性食物搭配烹调,如鱼头天麻汤、冬瓜大虾汤等,做到有荤有素。

颜色平衡也是平衡膳食的重要手段,健康的食物具有健康的颜色,食物呈现的天然颜色不仅能给人视觉上美的享受进而刺激食欲,而且潜藏在外在颜色表象下的是各类天然的食用色素,这些色素通常具有抗氧化、抗疲劳、提高免疫力、改善微循环等生物活性作用,如番茄中番茄红素,胡萝卜中的胡萝卜素,菠菜中的叶绿素,大蒜中的大蒜素、葡萄中白藜芦醇等,家长可以将不同颜色的食物原料搭配烹调,做到五颜六色。


多吃蔬果、奶类、大豆及制品

新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果品种很多,不同品种的营养特点各有千秋。建议考生家长挑选和购买蔬菜水果时,注意要多变换品种,每天至少达到3~5种,比如富含胡萝卜素的胡萝卜、芒果、沙棘,富含维生素C的猕猴桃、草莓等。

在烹调蔬菜时,宜采用先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食等减少营养素损失的措施。奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收的天然食品,建议考生的早餐食谱中要包含一杯奶,特别是富含B族维生素的酸奶,酸奶应选择不添加防腐剂且保质期在7日内的为佳。核桃、栗子、腰果、开心果等坚果类食品一方面富含促进智力发育的多元不饱和脂肪酸,另一方面又属于高能量食物,容易造成能量过剩,所以建议适量摄入。


适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物元素等,也是平衡膳食的重要组成部分。有些动物性食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加心血管疾病的发病风险,如猪、牛、羊肉及其内脏类食品,所以应当适量摄入。

考生家长可以把动物性食物尽量安排在每餐中,不宜集中于某一餐过量食用,少做“大荤”,多做“小荤”。优先选择鱼类和禽类,人们常说——“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”“地上跑的不如天上飞的,天上飞的不如水里游的”,这些话是有一定道理的。


注意饮食卫生

高考期间,天气炎热,食物容易腐败变质,因此考生不要在路边摊点买东西吃,不宜吃剩饭剩菜,生吃水果时注意洗净或削皮,不吃或少吃冷饮,多喝白开水、矿泉水或绿豆汤,吃东西前要洗手,晚上睡前要刷牙,以免引起牙痛和胃肠道疾病。


吃动平衡,健康体重,不滥服保健品

考生考前产生焦虑、紧张、食欲下降、肠胃不适、睡眠障碍、注意力不集中等现象是正常的生理表现,但持续时间不宜过长,需要寻求缓解办法,所以特别要注意吃动平衡,保持健康体重。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。如果吃得过多或运动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重或肥胖;相反,若吃得过少或运动过多,则会引起体重过低或消瘦。

不同的人,适宜的运动方式也不尽相同。建议考生可以从自己的兴趣出发,在复习之余,坚持适合自己的运动,在保持健康体重的同时,还可以释放压力。

高考一天天临近,考生的营养也牵动着万众家长的心。一些厂家和保健品门店打着“高考”牌,大肆宣传标榜能够增强记忆、消除疲劳的保健品,使家长坠入云里雾里,不知所措。其实很多营养学家研究表明,考生只要平时能做到平衡膳食,大脑所需要的各种营养素都能满足,无需额外补充这些保健品。

相反,如若补充不当,还会导致一向好睡的考生持续失眠,一向食欲旺盛的考生吃不下饭,一向头脑清醒的考生出现头疼流鼻血等反常现象。因此,任何保健品都比不上一顿营养平衡的饭菜,坚决不让考生滥服保健品。


往期回顾


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