全民营养周之“营养吃”

一、食物多样，谷类为主

◎每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◎平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

◎每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

◎食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、多吃蔬果、奶类、大豆

◎蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

◎餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

◎天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

◎吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

◎经常吃豆制品,适量吃坚果。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

◎鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

◎每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。◎优先选择鱼和禽。

◎吃鸡蛋不弃蛋黄。

◎少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

四、少盐少油，控糖限酒

◎培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。

◎控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

◎每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

◎足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

◎儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

供稿：巩方文

编辑：黄   璞

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