全民营养周之“营养吃”
一、食物多样,谷类为主
◎每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◎平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
◎每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
◎食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、多吃蔬果、奶类、大豆
◎蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
◎餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
◎天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
◎吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
◎经常吃豆制品,适量吃坚果。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
◎鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
◎每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。◎优先选择鱼和禽。
◎吃鸡蛋不弃蛋黄。
◎少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四、少盐少油,控糖限酒
◎培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。
◎控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
◎每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
◎足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
◎儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
供稿:巩方文
编辑:黄 璞
图文:网 络