高考饮食这样补充营养素最合理

阿福乐2020-11-07 13:07:51


    每年高考前,各种有关高考饮食的信息就扑面而来。其实,高考饮食与平时并无本质差异,不过更要注重膳食均衡,通过以下营养素的全面摄入,即可满足考生的营养需要。

碳水化合物

   碳水化合物分解产生的葡萄糖是脑力活动最好的“燃油”。碳水化合物最好的来源是各种主食,建议每餐都不能缺少主食,否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。除了精细加工的白米白面,粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物,且粗粮饱腹感更强,其中的B族维生素更丰富,也有助于脑力活动。

蛋白质

    蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面,发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸,可以作为脑神经细胞的信号“纽带”而参与神经活动。蛋白质缺乏会影响学习记忆功能。蛋白质有优劣之分,优质蛋白质主要来自动物性食物(鱼禽蛋肉奶)和大豆。建议考生每天保证1~2袋牛奶或酸奶(300毫升左右)、一个鸡蛋(或约5个鹌鹑蛋)、100克肉、一把豆(或相应的豆制品),就能保证蛋白质吃得量足且质优。

磷脂

    磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋,如果有条件可以吃4~5个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷脂含量几乎是常见蛋中的第一名,其磷脂含量比鸡蛋高三四倍,而胆固醇含量不比鸡蛋高。此外,适当摄入豆制品也可增加大豆卵磷脂摄入。

B族维生素

    包括维B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素,都与大脑中枢神经系统的代谢有关。为了预防B族维生素的缺乏,在饮食上至少需要做到:食物多样、主食粗细搭配;每天大约一斤蔬菜(生重),蔬菜中深绿色最好占到一半以上;每天奶类1~2袋、大豆一把(或其相应制品);动物肉每天大约100~150克(生重)。如果考生发生口角炎、口腔溃疡等,说明膳食结构不够均衡,为此一方面需要及时调整饮食结构,同时也可适当补充剂量合适的复合B族维生素。

矿物质

    充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大,其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋,使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。

    牛奶是膳食钙的极好来源,每天保证一袋牛奶,一斤左右的青菜(如芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜等都是补钙高手),这样每天的钙需要量大部分已经满足了。另外,再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜、海带等食物,每日钙需要量即可通过食物满足。

     维D如果不充足,也会妨碍钙吸收。维D的来源比较好的是深海鱼以及蛋黄,另外就是晒太阳。考虑到考生晒太阳时间可能难以保证,再就是“鱼+蛋黄”很难满足每天维D需要量,可以考虑补充不超过500微克的维D。

其他

    矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是海产贝类、瘦肉类、菌菇类,另外,动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多;而补铁最好的当属动物性的食物,如肝脏、血豆腐、红肉。

   总而言之,考生要获得全面的营养供应,离不开均衡的膳食结构,而均衡的膳食,最方便的就是参考《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》,有需要的考生和家长不妨学习利用。