孕妈必看!孕期补钙怎么补?小学问大讲究!

心源慧力月子管家2018-10-19 12:47:41


「按阶段补钙,最为适宜。」


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孕妈妈的钙,一人补两人用

孕妈妈在孕早期的钙需求量与孕前基本相同,为每天 800 毫克,因此每天喝 250 毫升的鲜奶或酸奶加上正常的饮食,就可以满足孕妈妈每天的钙需求量了。到了孕中期,胎宝宝快速成长,孕妈妈对钙的需求量也要把宝宝的那份算进来了,为每天1000毫克。所以此时每天除了喝 250 毫升鲜奶或酸奶补钙外,还可以适量摄入豆制品、坚果等,必要时可用补充剂来补钙。

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胎宝宝骨骼牙齿发育,钙需求量大增

到了孕中期,孕妈妈对钙的需求量比孕早期要大。中国营养学会建议孕中期每天补充 1000 毫克的钙,如果孕妈妈已经补充了复合营养片,没有出现任何不适症状,就不需要单独补钙。但是,如果出现了小腿抽筋、牙齿松动、妊娠高血压综合征、关节疼痛、骨盆疼痛等症状,那就需要有针对性地补钙了。


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钙和维生素D一定要同补

维生素 D 是一种脂溶性维生素。维生素 D 可以全面调节钙代谢,增加钙在小肠的吸收,维持血中钙和磷的正常浓度,促使骨和软骨正常钙化。


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维生素D还能预防佝偻病

维生素 D 是维持高等动物生命所必需的营养素,它是钙代谢最重要的生物调节因子之一。给胎宝宝补充维生素 D,可以调节钙、磷代谢,预防骨骼钙化,促进牙齿萌出,预防先天性佝偻病。


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维生素 D 的主要来源

目前有关食物中维生素 D 含量的数据很少,其中主要的原因是天然食物中很少富含维生素 D,认为维生素 D 主要来源于动物性食物,如肉、蛋、奶、深海鱼、 鱼肝油等。另外一个主要的维生素 D 来源是晒太阳,上午 9~10 点和下午 4~5 点 都是晒太阳补维生素 D 的好时间段。


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补钙不宜过量

凡事过犹不及,补钙如果过量,也会对孕妈妈和胎宝宝造成危害。研究表明,孕期摄入过量的钙可能会对胎儿产生不利影响。补钙过多可能会导致机体对其他矿物质,如铁、磷、镁等的吸收利用率减少。孕妈妈如果在服食钙片的同时,还在喝孕妇奶粉和牛奶,那就最好计算一下每天摄入的钙的总量,以控制在合理范围内。


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适合孕妈妈的高钙食物有哪些

孕妈妈从食物中补钙以乳类及乳制品为好,虽然乳类的含钙量不是最高的,但是其吸收率是最好的。另外,水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。坚果、豆 类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多,它们都是补钙的良好来源。


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牛奶是钙的最佳来源

除了有乳糖不耐受症状的孕妇,其他孕妇都应该每天喝奶,因为奶中的钙含量较高,而且容易被人体吸收,此外,还可以多吃一些奶制品,比如酸奶、奶粉、奶酪等。


孕妈妈每天喝牛奶时,可以吃一小把坚果,这样营养更丰富,补钙效果也更好。

牛奶含乳糖,妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶

妊娠糖尿病患者每天可适量饮用牛奶。普通的牛奶含有一定的糖分,妊娠糖尿病患者不宜食用过多。推荐孕妈妈喝低脂、脱脂奶,以利于控制体重,调节糖代谢。


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乳糖不耐受的孕妈妈可以通过酸奶补钙

一些人饮用牛奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状,这些症状被称为“乳糖不耐症”。对于乳糖不耐受的孕妈妈来说,可以用酸奶代替牛奶来补钙。酸奶是在牛奶中加入一定量的乳酸菌发酵后制成的,发酵过程使得原奶中的 部分乳糖被分解,蛋白质和脂肪也更有利于胃肠的消化吸收。所以,酸奶是乳糖不耐受人群的良好选择。此外,酸奶最好选择无糖的原味酸奶,以避免血糖升高。


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豆浆不能代替牛奶补钙

豆浆的含钙量远不及牛奶。所以孕妈妈不能用豆浆代替牛奶来补钙。豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质,如大豆异黄酮、维生素 D 等, 这些物质能够更好地促进钙的吸收。 孕妈妈在保证每天摄入的基础奶量不变的前提下,可以每天喝一些豆浆,但 决不是用豆浆替代牛奶来补钙。


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虾皮也补钙,吃前要浸泡去盐分

每 100 克虾皮中的钙含量超过 900 毫克,是牛奶的 10 倍左右。丰富的钙含量让虾皮成为孕妈妈补钙的佳品,但我们无法像喝牛奶一样吃大量的虾皮。 孕妈妈在吃虾皮前最好用水泡一泡,这不仅能保证食用安全,还可以去掉过多的盐分以及可能存在的细沙。如果用凉水泡的话,要换 3~5 次水,如果用温水的话,泡 2~3 次就够了。

温馨提示:在补钙的时候,要避免摄入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物,因为这些物质会影响钙的吸收,尤其是含磷酸的碳酸饮料、可乐、咖啡等。 为了更好地促进钙质的吸收,可以将富含草酸和植酸的绿叶蔬菜用沸水烫一下之后再吃。