减肥期间容易“饿”?当心!别让“假饥饿”毁了你的减肥大计!

康宝莱微刊2020-10-16 16:03:03


渴了就要喝水,困了就要睡觉,肚子饿了,就要进食。




那么,问题来了,你是真的肚子饿吗?你知道其实“饥饿感”也会造假吗?如果身体不是真的“饥饿”,那么你就会在假饥饿感的迷惑下,摄入太多不必要的热量,这对于要减肥的宝宝们来说可不是一个好消息。




因此,如何辨别身体上发出的“饥饿感”到底是真的还是假的,就显得特别重要啦!赶快和小康康一起探个究竟吧!


如何辨别“假”饥饿?


如果你感受到的“饥饿”属于下面这几种情况,那么先别急着填肚子,因为你很可能并不是真的饿。


特别想吃甜食或者刚吃过饭就“饿”


有的人刚吃完饭不久后,很快就感觉肚子又饿了!这是为什么?原因很有可能是因为你的饭菜结构太单一,没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质等。富含膳食纤维和蛋白质的食物,一般升糖指数较低,能有效把血液中的血糖控制在理想水平。如果一直吃高升糖指数的食物,身体内的血糖就会上升较快,为了平衡血糖,身体此时会分泌大量的胰岛素,促使血糖迅速降低,于是饥饿感很快就会袭来。




☞小康康建议:调整饭菜的搭配结构,避免单一,在每天的膳食中,应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。尽量选择低升糖指数的食物,饿了可以选择吃点健康的零食,如一块新鲜的水果、一小把坚果等。


体内缺水常常会让你混淆饥饿感和干渴感    


当你身体缺水的时候,会感觉能量不足。因此,你很容易就会混淆,把干渴感当成了饥饿感。于是便又开始吃东西。




☞小康康建议:在吃东西的时候先喝一杯水,等待10-15分钟,如果喝过水后,感觉不那么饿了,那这就是“假饥饿”。反之,就是你真的饿了。


睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱


当你睡眠不足时,会导致体内一种叫做grehlin的激素分泌增多,而另一种叫做leptin的激素分泌减少,后者是抑制食欲并且参与脂肪代谢的激素,对控制体重来说非常重要,而前者则恰恰相反,它会让你更易产生饥饿感。两种激素的一增一减,会显著增加饥饿感,同时会让你不那么容易产生饱腹感,你也就会在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量了。




☞小康康建议:早睡早起,一定要保证充足的睡眠。一个健康的成年人,每天应保持7小时的睡眠,上床时间不要超过夜里11点,睡前可以适当吃些有助于睡眠的食物,比如香蕉、小米粥等。


运动之后会感觉疲劳,误将疲劳感混同饥饿感


很多人运动之后,会感觉疲劳。这时候,你会产生这样的错觉,刚运动完,消耗了能量,肚子也感觉饿了,应该吃点东西补充能量。其实,你这是将疲劳感混同成了饥饿感。




☞小康康建议:在运动完之后,可以适量补充一些特定的营养,比如蛋白质(鱼肉或豆制品)、碳水化合物(馒头、米饭)、维生素和矿物质,糙米或者其他全麦谷物也是不错的选择。


不良情绪导致食欲异常


焦虑、压力等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的神经系统,容易导致食欲出现异常,出现假性的饥饿感,所以才会有那么多人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。




☞小康康建议:当你情绪不好时,可以选择去散步、写日记、听听舒缓的音乐等,做一些积极的事情,这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。


无聊产生的饥饿感


一个人时很无聊,总想找点事做做。看电影,怎么少得了零食的相伴?于是你在享受电影剧情的同时,嘴巴也在不停地享受美味,由于注意力的分散,不知不觉,你就吃进了很多热量。




☞小康康建议:当你无聊时,可以选择做一些简单的家务,既能消耗一定的热量,还能收获一个干净舒适的居住环境,何乐而不为?


说完了假饥饿,那么你一定很想知道,真饥饿的表现又是哪些呢?来,请跟小康康继续往下看。


这些讯息告诉你,你真的饿了!


肚子咕咕叫:
开始感到饥饿


当你的肚子刚刚开始感到饥饿的时候,它会向你传出很小的一阵“咕噜噜”声,这是因为你的胃里食物已经被排空,空气经过肠胃时发出的声音。



胃部感到不适:
饥饿感加强


当肚子的饥饿感继续加强,胃酸分泌会增加,你会感觉到胃部有些不适,这时候你就需要及时吃东西,避免胃酸破坏胃壁以及粘膜。



略感头晕目眩:
饥饿难耐


当我们很饿时,总会说:“我快要饿晕啦~”。这不是夸张哦,当你的肚子长时间处于空腹的状态,血糖水平就会降低,大脑供血不足,就会出现头晕目眩的感觉。




胃部绞痛:
饿过头


当肚子饿过头时,强烈的饥饿感会让胃酸分泌得越来越多,于是刺激了胃粘膜,就出现了胃痛甚至是绞痛的情况。




如果你是真的饿了,可千万别为了省下几口热量而选择继续挨饿,因为这会严重损害胃部的健康,继而影响身体各组织、器官的营养供给。


所以,当肚子真的饥饿时,怎么吃才是最好的选择呢?


“真饿”时怎么吃?


首先,在日常饮食中多选择高饱腹感、高膳食纤维的食品,如燕麦、笋类、薯类等。


其次,每次应该保证有新鲜果蔬的摄入,蛋白质的补充也不应该被忽略哦!



人之所以产生饥饿感

是受多种因素的影响

其中血糖浓度是一个重要的因素

因此,只有认真分清楚真假饥饿感

才能更有效地管住嘴

更高效的减肥哦!