要想健康又漂亮,聪明地饮食很重要【女性营养】

女神驻颜宝典2020-10-24 10:12:48


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80%以上的疾病都与行为习惯有关

上期节目我们介绍了亚健康调理的重点在于重塑良好的膳食模式和健康的生活方式,这两项内容直接关系到身体的修复和重生。因为80%以上的疾病都与人们的行为习惯密切相关,每个人每天的饮食作息、言行举止、思维意识都是罹患疾病和提前衰老的根源;此外,家族遗传、情绪模式、性格倾向、人际关系、收入水平、压力大小、夫妻感情、生活磨难等等,也会影响到我们的健康和寿命。在所有这些与健康相关联的因子中,有一些很微妙、也很复杂,要改变起来并不容易,但有两个却是最为可控,也是你能为自己所做的最直接、最简单的事,那就是:饮食和生活方式。



从饮食和生活习惯上入手来改变

这也意味着,要想从今往后身体变好、少生疾病,可以先从饮食和生活习惯上入手来改变。那么,今天就来看看,究竟怎样的饮食模式更有利于改善身体,让我们变得健康和美丽?直白点说:我们在生活中,要吃什么,怎么吃,才能变得更美,更漂亮?同时还能让自己老得慢一点?这就涉及到营养学的范畴了——我们人类跟绝大部分动物一样,每天都要通过进食来维持生命活动。人类的食物成千上万种,它们因不同的营养成分和不一样的加工方式,而呈现出不同的口感、作用和价值——



改善膳食结构,选择健康饮食模式

有些食物看起来色香味俱全,很好吃、很爽口,但对身体发育和营养补充并没有太大的帮助,有的甚至还不利于健康,这样的食物对我们来说就是低价值的食物,是需要减少和摒弃的;而有一些由于含有丰富的营养素,比如:蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素,每种大类里面又包含很多不同功能效用的成分,就像身体的建筑材料一样,能够帮助细胞构建和修复组织器官、调节生理功能、维持生长发育和防病保健。


因此,如果能够科学、合理地安排每天的膳食,就等于保证了建筑材料数量充足、质量可靠,健康的大厦才会基础稳固、拔地而起;相反,如果身体必须的营养素摄入不足、质量不好甚至含有很多有害成分,就会出现营养不良和各种各样的疾病,最终大厦将倾。因此,改善膳食结构的意义就在于:通过增加那些好的和高价值的,减少无用甚至有害的,提高食物摄入的效能和质量,让我们在有限的生命历程里,充分地接受大自然的滋养,像小苗一样茁壮地成长。



科学饮食要种类丰富,粗细搭配

那么要怎样吃才能健康美丽呢?最新出版的《中国居民膳食指南》按照我们国家人口的饮食习惯和健康状况提出了一套饮食方面的金标准,我们来给大家解读一下:


1、首先,食物多样、谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。其中,我们每天的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等,每样都要有一点。


2、从品种和数量上来讲,为了保证营养素的全面合理,每天平均应该摄入12种以上的食物,每周各品种的食物摄入应该在25种以上。也就是说,我们吃的食物要尽可能丰富、不重样,不能爱吃什么就光吃那几样,或者长期吃单一、固定的食物。这都是不利于营养均衡的,但这一条有些情况下不适用于有胃肠和消化性疾病的人。具体原因我们以后再讲。


3、每天摄入的谷薯类食物应该保证250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。全谷物是指,只脱了一层无法食用的外壳,包含了糊粉层、胚芽和胚乳部分的粮食,像稻米、大麦、荞麦、小麦、玉米、小米、黑麦、燕麦、高粱等都属于全谷物;而谷薯类是指米饭、面食、土豆、红薯、白薯、山药、芋头等。杂豆是指除大豆以外的各种豆类,比如:红豆、绿豆、豌豆、芸豆等。



绿色蔬菜、鱼禽蛋奶——营养冠军

4、尽量保证餐餐有蔬菜,每天的摄入量在300~500g左右,其中深色蔬菜要占到一半。并且,我们每天都应该吃一些水果,新鲜水果的每日摄入量在200~350g,而且注意要直接吃鲜果而不是喝果汁。


5、每天要吃各种奶制品,比如:奶酪、奶粉、奶片、酸奶等,或者每天喝鲜牛奶300g左右,经常吃一些豆制品,并适量吃一些坚果。


6、肉类应该优先选择鱼肉和禽肉,吃鸡蛋不要把蛋黄扔掉。数量上,每周可以吃一到两次鱼,总量在280~525g,畜禽肉总量280~525g,平均每天大概各40-75克。少吃肥肉、烟熏和腌制类肉制品。鸡蛋每天40—50克,也就是每天吃一个就基本上足够了。



清淡饮食,少放油盐,控糖限酒

7、培养清淡的饮食习惯,少放盐,少吃油炸食品。成人每天的食盐摄入量不能超过6g,每天的烹调油用量控制在25~30g,每天反式脂肪酸的摄入量不能超过2g,(所谓反式脂肪其主要的来源是面包、蛋糕、饼干、披萨、薯条、爆米花、膨化食品等等),这些食物不仅会让我们变胖,还会让女人变丑和变老。所以,都是需要注意的地方。


8、控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。也就是说:我们喝茶、喝咖啡的时候都尽量不要放糖,少喝超市里售卖的含糖饮料,尽量选择无糖酸奶或牛奶,平常少吃糖果等等。此外,还应保证足量的饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),尽量喝白开水或茶水。(注意:肾功能不全和肾病患者除外)


9、少年儿童、孕妇、哺乳期女性不能够饮酒。成人如果想喝酒的话,男性一天的饮用量不能超过25g,女性不超过15g。


10、选择新鲜、卫生的食物和恰当的烹调方式;食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 



保持年轻美丽,常吃抗衰食物

以上是国家级权威机构制定的膳食标准,当中已经考虑到适合中国人体质的不同营养素的合理摄入量,如果能够达到这个标准,拥有良好的身体素质应该不是问题,自己做饭的话可以用家用简易称来做一个大概的衡量。


大部分女性朋友想要的,无非是变白一点,皮肤有弹性,老得慢一点,身材好一点….因此,平时的饮食更应该注意营养均衡和摄入一些能够抵抗自由基、抗击氧化和具有改善气色作用的食物…


但很多时候,我们更愿意接受美食的诱惑,享受甜点、饮料、烧烤、快餐、酒精、腌制食品等所带来的快感,而不愿意践行更健康的饮食模式。因此,轻而易举就成为加速细胞氧化、损害胶原蛋白和DNA的帮凶,让自己“变难看”、“显老”和“变肥”!这样,不管用多少护肤品,也难以留住内在的青春流逝。所以,改变饮食模式是保持年轻美丽的第一步。



维生素小卫士帮助你超强抗氧化

那么,除了遵循金标准以外,哪些食物有利于我们变美呢?首先,维生素A对于延缓皮肤衰老、保持肌肤细腻滋润有着重要作用。维A缺乏会导致皮肤弹性下降、干燥粗糙。所以,我们平时可以常吃一些动物肝脏、鱼肝油、瘦肉、鸡蛋及橙红色蔬菜和水果;而缺乏B族维生素时,会出现皮肤干燥、开裂等情况,而肝脏、奶类、蛋黄、蔬菜、鱼类、全谷物、豆类、酵母、坚果等食物可以给我们提供;


维生素E有抗细胞膜氧化的作用,能有效减少皱纹的产生,保护机体细胞免受自由基的毒害,帮助保持青春,而谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。因此,除了经常食用以上食物外,可以选择一些富含维生素E的芝麻油、花生油、豆油、小麦胚芽油等等。另外,维生素C对于保持皮肤肌肉的弹性、提亮肤色、超强抗氧化和防止贫血有很大的好处。因此,蔬菜水果也是必不可少的。



均衡摄入微量元素让你光彩照人

另外,要想肌肤细腻,白里透红,需要充足的血液供给,而铁是构成血液中血红素的主要成分之一。因此,适当地多吃含铁量丰富的食品,比如动物血、蛋黄、肉类等,对女性的健康很有益处。此外,我们还可以常吃一些含锌多的食物,比如:牡蛎、麦芽、核桃、瓜子等。还有富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,比如:蹄筋、猪皮、鸡皮等等。以上这些都能有效地帮助我们防止使皮肤干燥粗糙,长粉刺,使细胞变得丰满润泽,皱纹减少,增强体质,抵抗衰老。整个人的状态好了,有精神力气,自然也就会显得光彩照人。查看 抗衰知识 和 抗衰案例 请在后台输入07和08




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