最怕你孕期吃成水桶腰,却还营养不良

麦澜德2020-07-29 13:45:50


怀孕期间要保证足够的营养和能量摄入,蛋白质、碳水化合物、脂肪三者平衡,这样才能给胎儿的生长发育打下基础。



本文目录:

孕期饮食的真相;
孕期饮食的原则;
为什么要额外补充铁剂?
哪些不要吃?
酒不能碰了吗?
咖啡还能喝不?
怀孕期间,体重增加多少比较正常?



孕期饮食的真相

孕期的女性,对热量的需求是逐渐增加的,但达不到翻倍的程度。

体重的增长需要控制在一个合理区间内,并不是增长越多越好。

怀孕后,女性身体摄入铁的效率增加,加上血容量增加。所以增加铁剂的摄入才能保证母体和胎儿充足的氧气供应。



孕期饮食的原则

平衡膳食模式是最大限度保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。怀孕期间的饮食应该涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。



水果蔬菜

水果蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,含有丰富的纤维素、维生素等。2016版的《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300~500g的蔬菜和200~350g的新鲜水果,果汁不能替代鲜果。



谷类薯

谷类薯类的食物包括稻米、大麦、玉米、荞麦、小米、糙米、黑米、燕麦、高粱、小麦粒等,它们富含淀粉,是主要的能量来源。


蛋白质

动物来源的蛋白质有畜禽肉、蛋类、奶制品等,植物来源的蛋白质有豆类、坚果、种子等。

吃鸡蛋建议不要丢掉蛋黄,有人担心蛋黄中的胆固醇问题,但现有的证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清里的胆固醇有显著性的关联。蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇,还含有多种有益健康的营养成分和保健成分,包括12种维生素、多种微量元素,以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。

还有建议多吃鱼,有研究发现摄入海鲜可以降低抑郁的风险。



脂肪

孕期不宜高脂肪饮食有研究报导说孕期高脂肪饮食可能影响宝宝肝脏有关细胞的基因表达,造成早期胰岛素抵抗和糖尿病。

但并不是所有的脂肪都是坏的,比如Omega-3,它是不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类中,对人体健康十分有益。富含不饱和脂肪酸的还有橄榄油、花生油、葵花籽油、芝麻油、菜籽油、牛油果等,都是健康的脂肪。


纤维素

孕期女性便秘的风险很高,多吃富含纤维素的食物能有效降低这种风险。还有研究发现摄入充足的纤维素能够降低痔疮的患病率,而痔疮的患病率会随着胎儿的生长而增加。


钙是维持胎儿成长过早中的必要物质,怀孕4个月左右,胎儿进入快速增长期,骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持,为了保证胎儿身长的正常增长,必须保证脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化(或骨化),就一定要有足够的钙摄入。



锌是很重要的微量元素,它对胎儿正常的生长发育、维持细胞完整性和一些生物功能(比如核酸代谢和蛋白质合成)等方面有重要作用。

富含锌的食物有畜禽、虾蟹、鱼类、乳制品、谷物、鸡蛋、豆制品等。



为什么要额外补充铁剂?

铁是血红蛋白的重要组成成分,而血红蛋白参与氧的运输和存储。怀孕期间,母体总血容量增加近一半,需要更多的铁来合成血红蛋白。

但很多妈妈怀孕早期的铁储存量并不充足,满足不了逐渐增长的需求,特别是3个月或4个月之后。如果铁储存不足,就可能贫血,进而带来早产、新生儿体重低、死产、孕期疲劳、敏感、抑郁等风险。如果妈妈在孕晚期贫血,产后大出血的风险提高。

富含铁的食物有猪肝、猪腰、猪血、吞拿鱼、牡蛎、蛋黄、黑木耳、红枣等,动物来源的铁元素,人体吸收利用程度高



哪些不要吃?

汞含量多的鱼类-鲨鱼、剑鱼、马林鱼。

生肉或没熟透的肉类-未熟透的肉类可能含有细菌和病毒,造成食物中毒。有些甚至能透过胎盘影响到胎儿。

生鸡蛋-烹饪鸡蛋时同样应该熟透,以避免沙门氏菌感染。

某些奶酪-特别是霉菌成熟的软奶酪,比如蓝纹奶酪、布里奶酪等,有感染李氏杆菌的风险。

垃圾食品-蛋糕、饼干、曲奇、薯片、糖果等,营养价值不高,却包含糖和脂肪,不利于健康的体重增长,尽量少吃。



酒完全不能碰了吗?

世界各地的健康机构都在逐渐放低怀孕女性每周的酒精最大摄入量。胎儿并没有成人那样的酒精代谢能力,过于暴露在酒精会严重影响胎儿的生长发育,甚至导致发生胎儿酒精综合征,所以绝大部分医生都建议怀孕女性不要碰酒。一些指南允许每周少量的酒精摄入,但为了孩子健康,还是远离酒精为好。




咖啡还能喝不?

大量的咖啡因的摄入(如超过400毫克),可能会对孕期胎儿造成潜在的发育影响,甚至和自发性流产有关联,但没有确切结论。而适量的咖啡因摄入对于孕妇和哺乳女性不会造成胎儿的医学问题。

目前对于孕期或则哺乳期女性咖啡摄入,各大医疗健康机构没有一个统一指南标准,但都认为不必完全放弃咖啡,推荐每天咖啡因的摄入量不要超过200或者300毫克。含有咖啡因的食物不局限于咖啡,还有可乐、巧克力等。





怀孕期间,体重增加多少比较正常?

将体重控制在一个合理区间内,保证胎儿宫内的生长环境,为胎儿分娩后母乳喂养储备脂肪及其他营养物质。

孕期合适的体重增长范围和孕前的BMI相关,根据美国国家医学院(IOM)体重管理实践指南,推荐以下体重增长曲线。



文章来自“麦澜德原创”,欢迎转发至朋友圈

【往期高分文章推荐

 高龄生育风险 阴道哑铃 脱垂

腹直肌 盆底肌 凯格尔训练 阴道声音

性唤起 耻骨联合分离 产后康复 减肥

盆底15条 缩阴术 澜渟医生 盆底中心 


进入公众号底部 科普趣文 可分类查看


一个轻松的妇产科科普订阅号