宝宝怎么吃,也是有原则滴 儿童营养那些事儿(上)

啊呜计划2020-07-12 16:42:03





作者简介


肖应婷 (Enya Xiao),华中科技大学同济医学院本科毕业,中国疾控中心营养硕士,中国营养学会会员,目前为武汉亚洲心脏病医院营养科医生。

作为一个二十多年的资深吃货,一直走在边吃边研究的路上。



内容摘要:

1. 儿童期营养原则

2. 孩子容易缺什么营养?

3. 儿童推荐吃保健品吗?


从宝宝还是个小胚胎的时候爸爸妈妈们就在注意尽可能给他提供全面均衡的营养,随着他出生到逐渐长大,如何让他获取尽可能均衡的膳食营养,大概就是爸妈最操心的事儿了。今天我们就来说说儿童营养那些事儿。


儿童期营养原则


幼儿与学龄前儿童 (2-6岁)


2-6岁是儿童生长发育的关键时期,也是良好饮食习惯培养的关键期。这一时期该如何操作呢?

1
 规律就餐,自主进食,不偏食挑食


2-6岁儿童每天应安排早、中、晚三次正餐及至少有两次加餐。两正餐之间应间隔4-5小时,加餐与正餐之间应间隔1.5-2小时。加餐以奶类、水果为主,配以少量松软面点。加餐分量宜少,以免影响正餐进食量。晚间加餐不宜安排甜食,避免形成龋齿。


尽可能给儿童提供固定的就餐座位,定时定量就餐,避免追着喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为,吃饭细嚼慢咽,专注进食,最好在30分钟内吃完;同时让孩子自己使用筷、匙进食,养成自主进餐的习惯,对于儿童不喜欢的食物,可通过变更烹调方法或盛放容器,也可采用重复小份量供应,鼓励其尝试,不可强迫喂食。另外,适当增加儿童身体活动量,增加能量消耗,也可增进食欲。

2
 每天饮奶,足量饮水,正确选择零食


这一阶段,膳食选择是重要的事。每天饮用300-400ml奶或相当量奶制品,可保证2-6岁儿童钙摄入量达到适宜水平。儿童胃容量小,应少量多次饮水,上下午各2-3次,建议每天饮水以白开水为主,避免喝含糖饮料。


正确选择零食,以新鲜、天然、易消化的食物为主,如奶制品、水果、蔬类、坚果和豆类食物,少选油炸食品和膨化食品;零食可以作为加餐食用,量不宜多,睡觉前30分钟不要吃零食。另外,儿童还需注意零食的食用安全(如吃小颗的坚果、豆类时,食物因意外进入气道)。


3
 食物应合理烹调,易于消化,少调料、少油炸

在烹调方式上,宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,尽量少用油炸、烤、煎等方式。尽量保持食物的原汁原味,口味清淡为好,尽可能少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。


4
 让儿童参与食物的选择和制作


在保证安全的情况下,鼓励儿童参与家庭食物的选择和制作,帮助儿童了解食物的基本常识和对健康的重要意义,增加对食物的认知,对食物产生心理认同和喜爱,减少对某些食物的偏见,也可以避免挑食偏食的发生。


5
 经常户外运动,保证健康成长

2-6岁儿童每天应进行至少60分钟的体育活动,最好是户外游戏或运动。除睡觉外尽量避免儿童有连续超过1小时的静止状态,每天看电视、玩手机、玩平板电脑的累计时间不超过2小时。


学龄期儿童(6-12岁)


学龄期儿童处于学习阶段,学习任务繁重(上不尽的培训班、写不完的作业……),体力、脑力活动量大,思维活跃,骨骼生长速度快,摄入的营养素除了维持必须的生命活动与日常运动外,更重要的是满足生长发育的需求。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础,这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。


《中国居民膳食指南(2016)》中关于学龄期儿童膳食指南特别推荐:


1
 认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养

让孩子爱上吃饭。学龄儿童期是儿童学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。这个时期孩子好奇心足,学习能力强,家长可以将营养健康知识融入孩子的日常生活,让孩子参与食物的购买和制作;另外,学校可以开设符合儿童少年特点的营养与健康教育相关课程,营造校园营养环境。


2
 三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为

一日三餐,定时定量,两餐间隔4~6小时。每餐包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果,以及充足的奶制品,清淡饮食,少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。


3
 合理选择零食,充足饮水,不喝含糖饮料

选择卫生、营养丰富的食物作为零食,如水果、能生吃的新鲜蔬菜(黄瓜、西红柿等)、奶制品、大豆及其制品或坚果,避开油炸、高盐或高糖的食品。充足饮水,每天800~1400ml,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,更不能饮酒。


4
 不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

正确认识自己的体型,营养不良的儿童,在吃饱的基础上,增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。已经超重肥胖的儿童,在保证体重合理增长的基础上,少吃点,动起来。


5
 保证每天至少活动60分钟

每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动,其中每周至少3次高强度的身体活动(包括抗阻力运动和骨质增强型运动);视屏时间每天不超过2小时,越少越好。


孩子容易缺什么营养


我们总结了一下孩子主要容易缺乏的几类营养素,下面这张表格涵盖了这些营养素在不同年龄段的摄入标准,大家可以参考一下:



 点击可查看大图


下面我们就来详细地说说看,这些容易缺乏的营养素。




  • 推荐食物:动物全血或肝脏、畜禽肉类、黑木耳等。

  • 小贴士:维生素 C 有助膳食铁的吸收,可以搭配食用富含维生素 C 的果蔬。


铁是人体必需微量元素中含量最多的一种,食物中的铁有两种,即存在于动物性食物中、吸收率较高(20% 左右)的血红素铁,和存在于植物性食物中、受植酸和磷酸的影响、吸收率较低(1%~5%)的非血红素铁,所以如果要补铁,优先考虑动物性食物


铁缺乏引起的缺铁性贫血是 4-14 岁儿童的常见病,该疾病会影响儿童的生长发育、免疫能力和智力的发育。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中铁的推荐摄入量为 7mg,7-14 岁儿童为 10mg




  • 推荐食物:奶及奶制品是最理想的钙来源,其次是豆类及制品,尤其是大豆、黑豆,此外,芝麻、小虾皮、发菜、海带等海产品也含有一定的钙。

  • 小贴士:奶及奶制品 5 岁以后的孩子推荐食用低脂乳制品(与全脂乳制品相比,低脂乳制品饱和脂肪含量更低,钙含量相当)。


钙是人体内含量最多的矿物质,是骨骼和牙齿的主要成分,对生长发育起着重要作用。当钙缺乏,导致的的损害可能是不可逆转的。生长期钙摄入不足会导致生长迟缓,甚至影响最终身高,长期摄入钙不足还可引起骨钙化不良或骨骼变形,而钙摄入过量会增加肾结石的危险性或影响其他元素的生物利用率。


中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中钙的推荐摄入量为650mg(每日奶的摄入量应在200ml-300ml),7-14岁为800m(每日奶的摄入量应在300ml 左右)。


如果儿童饮食状况良好,5岁以后推荐食用低脂乳制品。与全脂乳制品相比,低脂乳制品饱和脂肪含量更低,钙含量相当。 




  • 推荐食物:生蚝、海蛎、牡蛎、贝类等海产品,牛羊猪肉及动物内脏。

  • 小贴士:动物性食物中,海产品类优于其他。缺锌地区儿童若条件限制可选择锌补充剂,如硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌。


锌的缺乏会导致小朋友食欲缺乏、味觉障碍(偏食、厌食或异食癖)、神经智力发育迟缓、性发育不全、脑发育受损等,还会引发生长发育不良、胃肠道疾病、皮炎、反复感染和感冒等疾病,需要尤其中式。


中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为4.6mg,7-11岁为5.9mg


为了避免锌缺乏,爸爸妈妈们要保证小朋友摄入食物的多样化,避免偏食挑食的状况,如果因为条件限制,也可以选择口服剂,按照使用说明饭后服用就好。


维生素D



  • 推荐食物:蛋黄、动物肝脏和鱼卵等。

  • 小贴士:除了食物补充之外,还可以晒太阳哦。


维生素 D 是钙磷代谢最重要的调节物质,与骨骼和牙齿的形成密切相关。当维生素 D 摄入不足时,易导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。


中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐2-14 岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为8μg。


晒太阳可以促进人体皮下合成维生素D,当户外活动少或者在冬天等阳光不足时期,可以通过含天然维生素D的食物补充,必要时也可以选择维生素D补充剂,但是注意不要过量补充


维生素A



  • 推荐食物:动物肝脏、鸡蛋和鱼肝油,深绿色或红黄色的蔬菜和水果含有丰富的 β-胡萝卜素,可在体内转化成维生素 A。

  • 小贴士:过量摄入对儿童会产生危害,使用补充剂时需注意用量。


维生素 A 主要参与膜的结构和功能,与儿童的生长、骨骼发育、生殖、视觉和抗感染有关。4-6 岁是小朋友维生素 A 缺乏的高发年龄段,一旦不足或缺乏,会引起暗适应能力的下降,甚至夜盲,皮肤粗糙、牙齿和骨骼发育受阻,食欲下降、味觉和嗅觉减弱等。但需注意维生素 A 过量摄入时会在体内蓄积,出现中毒。


中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐4-6 岁儿童每日膳食中维生素A的推荐摄入量为 260mg 视黄醇当量,7-11 岁为 360mg 视黄醇当量。 


儿童推荐吃保健品吗


对于儿童而言,在饮食均衡、营养供给充足的情况下,并不推荐使用保健品。若存在明显能量-蛋白质营养不良或出现某种营养元素缺乏的特异性体征,可在医生或营养师的指导下使用相应的补充剂。


现在超市里林林总总的食物那么多,我们该如何给孩子选择适合的零食呢?下一期我们要探讨如何给儿童选择零食,敬请期待!


参考资料

1.     中华预防医学会.http://www.cpma.org.cn/zhyfyxh/yyyjb/list5.shtml

2.     http://www.nutritionaustralia.org/

3.     U.S.A. Centers for Disease Control andPrevention.

4.     http://www.nutritionaustralia.org/national/resources/children

5.     https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/children.html

6.     Guideline:Sugars intake for adults and children. WHO, 2015.

7.     中国居民膳食指南(2016)

8.     《中国居民膳食营养素摄入量》(2013年版)

9.     中国营养学会. http://www.cnsoc.org/



(扫描下方二维码可以添加啊呜君为好友,可以随时向啊呜君提问哟)