饮食不均衡,蛋白质吃太少?营养师揪5大蛋白质过量元凶

医疗健康情侣生活2021-10-09 12:51:46

现代人外食比例高,饮食不均衡,常以为自己有蛋白质摄取不足的问题,然而,根据国民健康署的调查却显示,作为主要蛋白质食物来源的豆鱼蛋肉类,逾半数成人有「吃太多」的情况,长期饮食不均衡可能导致营养不良。而造成国人蛋白质摄取过量的原因,营养学专家分析5个习惯可能是元凶!


在国人「每日饮食指南」的6大类食物中,「豆鱼蛋肉类」是蛋白质的主要摄取来源。


蛋白质可提供能量,又有健全免疫功能、调控荷尔蒙及建造身体组织等作用,是维持人体健康的3大重要营养素之一。若从2018年最新版的「每日饮食指南」来看,6大类食物中,「豆鱼蛋肉类」是蛋白质的主要摄取来源,依照个人年龄、性别和活动强度等条件,每人每日应摄取3至8份豆鱼蛋肉类。

一块大鸡排含6份蛋白质,不超标也难

虽然近年来,「蛋白质摄取不足」的议题在国内被炒得火热,但实际上,依据国民健康署「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查结果」,发现若以每日需求热量2000大卡之6大类饮食建议量估算,我国19至64岁成人每日平均豆鱼蛋肉摄取超过建议摄取量6份有53%,出现蛋白质「吃过量」的现象。

圣马尔定医院营养室主任侯玟伊表示,1份蛋白质相当于30公克熟肉,而一支小棒腿就含有2.5至3份蛋白质,更遑论有「国民美食」之称的鸡排,若以市售大鸡排一份200公克为例,吃完一整块就等于补进6份以上的蛋白质,如果再加上当日的其他蛋白质食物,例如:豆浆、豆腐、鸡蛋料理等,很容易就造成蛋白质摄取破表。


国人饮食西化,把肉类当主食也可能是造成蛋白质摄取过量的一个很重要原因。


蛋白质吃太多~营养专家揪原因

为什么现代青中壮年成人会常常蛋白质吃太多呢?经营养学专家的观察和分析,认为有5个主要原因,包括:

1.吃到饱的习惯:

中华民国营养师公会全国联合会理事长金美云表示,现代人吃饭聚餐喜欢选择「吃到饱」的餐厅,而在「吃回本」的心态驱使下,许多人会先大量挑选高单价的肉类,认为肉吃得越多越划算,因而常常导致蛋白质吃过量。

2.蔬果摄取太少:

金美云营养师表示,蔬果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素,有助增加饱足感,减少因肚子饿而过度摄取蛋白质和油脂的情况;另外,新鲜蔬果还含有多样化的植化素,可提升抗氧化力,帮助远离各种慢性病和癌症。

但是,根据「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查结果」,我国19至64岁成人的每日蔬菜摄取量不足3份者高达86%,水果摄取量不足2份者亦为86%,饮食失衡的情况相当明显。

3.把肉类当主食:

侯玟伊营养师认为,国人饮食西化,把肉类当主食也可能是造成蛋白质摄取过量的一个很重要原因。她说明,在以前穷困的农业社会,肉和鸡蛋是很珍贵的食物,因此民众饮食普遍以米、青菜和酱菜为主,但随着工业化和商业化社会的来临,国人经济好转,以肉类当主食的西式饮食模式也被引进台湾,不仅牛排餐馆以大盎司牛排为主打,就连夜市摊商贩卖肉类碳烤物的也越来越多。


一昧地补充蛋白质却不运动,或是有运动却运动量不够,都可能导致蛋白质摄取过量。


4.增肌减脂风气:

最近几年,「增肌减脂」的口号广为流传,让不少人以为多吃点蛋白质就可以帮助减重。其实,要达到蛋白质增肌减脂的目标,前提是「要运动」!运动有助摄取的蛋白质转化为肌肉,延长运动燃脂的续航力,提高减重的效果;如果一昧地补充蛋白质却不运动,或是有运动却运动量不够,都可能导致蛋白质摄取过量。每1公克蛋白质约4大卡热量,长期蛋白质吃太多,小心也会变胖喔!

5.不懂份量概念:

有一群人的蛋白质摄取过量,可能源自对「食物份量」的误解。侯玟伊营养师分享临床卫教经验,提到曾有民众误以为「肉类1份=1个拳头大小」,事实上,拳头是水果份量的计算参考,1颗拳头大小的柳丁就相当于1份水果,而肉类部分,「1份」相当于30公克煮熟的猪牛鸡鸭等禽畜肉。如果把拳头大小错当作肉类份量的计算基准,易导致肉类和蛋白质摄取过量。

补充蛋白质,豆鱼蛋肉吃法有诀窍!

如何才是正确的蛋白质摄取之道呢?依据2017年最新修正的「每日饮食指南」,建议选择蛋白质食物时可以按照「豆类→鱼类和海鲜→蛋类→禽畜肉」的优先顺序。需注意的是,金美云营养师强调,此「豆鱼蛋肉」4小类食物之间,没有所谓的黄金摄取比例,彼此之间可相互替换。

侯玟伊营养师则建议,若以每天需摄取6份豆鱼蛋肉类为例,建议豆类和豆制品、鱼和海鲜、蛋类、肉类,先各摄取1份,其余2份则一日平均分配给其中2类,隔日再分配给另外2类,如此一来,更能符合均衡摄取各类食物的原则,进而维持健康。

【营养小学堂】豆鱼蛋肉类份量如何算?

国人每日饮食指南中,「豆鱼蛋肉类」是主要的蛋白质食物来源,每天应摄取3至8份,但每一份是多少呢?除了前文提到的「30公克熟肉=1份」之外,民众也可以参考以下国健署的举例,自己动手做计算喔!