春节愉快的吃吃吃后,该干什么?

高妍值2019-05-24 09:17:03

请点击上方蓝色字体关注高妍值

欢迎转发到朋友圈

转载文章必须联系授权,邮箱:gyzworkshops@sohu.com


父亲用了6个月从啤酒肚到6块腹肌,他都吃了什么?推出后,很多人问减肥期间到底要怎么吃。


捏着过年期间囤积的3、4、5.....斤肉

我们还是赶紧聊聊减肥这件事吧。。。。




每天吃多少?

首先,你要知道你每天该吃多少才能维持你的生命

所以第一步你要估算出每日能量所需:

  男:10×体重(kg+6.25×身高(cm-5×年龄+5×活动强度

   女:10×体重(kg+6.25×身高(cm-5×年龄-161×活动强度

活动强度:

1.2 – 长期卧床,行动不便。

1.4 – 长期保持一种工作姿势,例如:久坐的办公室一族。

1.6 – 1.4的基础上每周有4-530-60分钟的力量训练。

1.8 – 日行1万步以上的工种,例如:餐厅服务员、售货员等。

1.8以上为专业运动员或者其它重体力工种,不在今天探讨的范围


或者你可以使用更加简单粗暴的方式就是


根据中国居民膳食营养素参考摄入表(DRIs 2013)推荐:

青壮年女性(18-50岁)

轻体力劳动者的每日能量摄入为1800-1750千卡。

青壮年男性(18-50岁)

轻体力劳动者的每日能量摄入为2250-2100千卡。


知道了一天该吃多少热量,可还是不知道该吃多少米饭,多少肉,多少菜?没关系,接着往下看



以客户X小姐的每日能量所需作为范例。先将能量分配到六个食物组,再将根据能量计算出每种食物相对应的份量:



总热量仅有1630千卡,离每日所需还有243千卡,这么吃肯定胖不了



且慢!还有细节没聊!


1.  1630千卡仅仅代表了这些食材所能提供的能量,还没算上烹饪过程中所使用的油盐酱醋的能量。50克炸鸡腿和50克白斩鸡腿的能量可是大大的不一样!所以减肥过程中,除了控制吃多少,还要从烹饪方式上控油控盐控糖

添加糖是碳水化合物,是比主食邪恶的碳水化合物

 


2.  为什么要分成六个食物组,每个组别还有自己特殊的份数呢?当然是为了健康的体魄、光滑的皮肤和聪慧的大脑等。食物中的营养元素不是独立作战,而是相辅相成的。所以单纯的为了控制低热量,而减少食物种类的摄入,长此以往会对身体造成不可逆的伤害。所以全球的膳食指南都会强调人每天都要吃谷物禽畜肉鱼蛋蔬菜水果奶制品。


 

3.  表中所用到的“一手掌”、“一捧”的测量方式是用成年中等身材女性的手为标准。现在女士们请举起纤纤玉手量出你们每日所需的食物的份量吧。男士们,请举起你身边女伴的手。

如果你身边有女伴的话。。。




划重点:


1、成年上班族女性一天的能量摄入在1800-1750千卡。男性      为2250-2100千卡。 


2、食物加工过程中添加的油盐糖是控制体重的拦路虎。


3、为了健康和美丽,每天要吃够定量的谷物禽畜肉鱼蛋蔬菜        水果奶制品,而且不会胖。


4、更具体的测量食物重量方法,请见下回分晓。         



参考资料:

  1. www.eatforhealth.gov.au

  2. 中国居民膳食指南2016版






最后引用官方的一句话:

如有任何疑问,请咨询你身边的执业营养师(我)