“食物多样,谷类为主”

故事只道是寻常2020-03-09 09:28:16



一般人群膳食指南之“食物多样,谷类为主


1、膳食类型:谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果

2、食物多样化:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上

3、谷薯类每天摄入250-400g。其中,全谷物和杂豆50-150g,薯类50-100g


如何做到食物多样化?

(1)选择小份量

(2)同类食物互换。比如,今天吃米饭,明天吃面条;红薯和马铃薯也能呼唤;鱼和虾、蟹等互换。尽量保证在一段时间里品种更换、多种多样

(3)巧妙搭配:粗细搭配(精度高的谷类可以搭配全谷物稻米、杂粮、杂豆等)、荤素搭配(动物性食物搭配植物性食物)



1、三餐都应该有米饭、面条、馒头等主食类食物

2、在外点餐时宜先点主食或蔬菜类

如何做到谷物为主?



全谷物和杂豆作为膳食重要组成

全谷物是指未经精细化加工,保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物;杂豆指除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆等。

(1)推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g,相当于一天谷物的1/4~1/3,搭配精白米面使用

(2)小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食

(3)杂豆食物,如红豆、绿豆等可煮软制作凉菜;泡胀冒芽后变成豆芽,用来炒菜



(1)主食化。红薯和马铃薯蒸煮后可直接作为主食

(2)菜肴。土豆可切丝烹制,或者与蔬菜、肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨

(3)零食。生熟红薯干,但不宜多吃油炸薯条或薯片


增加薯类摄入的方法

依据



  • 食物多样是平衡膳食的关键,多种多样的食物才能满足人体的营养需要



  • 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险,全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险,增加薯类等摄入可改善便秘



  • 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源



  • 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远远低于精制米面




最近在读《中国居民膳食指南2016》,以上内容均为总结。

最近对营养学很感兴趣,于是,90后养生之道从这开始~