健康零食只有这三种,别让你的爱催肥了孩子!

保健2019-12-01 14:24:20


近日,由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南 2018》(以下简称《指南》)在京发布,将更有针对性地为儿童青少年提供零食消费指导。新版《指南》保留了原有的扇形图,并将扇形图上的零食举例进行了更新,选择了一些更易识别的零食图片。


父母对零食的认知和态度很关键



一提到零食,很多人会想到可乐、饼干、蛋糕、薯片、辣条等。这些零食都属于热量高、成分不健康的小食品,会导致儿童肥胖、龋齿、发育不良等。因此很多父母对其深恶痛绝。


但事实上,这种理解有失偏颇。据专家介绍,一些成分合理、营养丰富的零食,是儿童青少年生长发育过程中不可或缺的膳食组成部分,合理地安排好正餐与零食的构成,会让孩子获益无穷。


学龄儿童胃容量小,三餐吃的食物或许不能满足孩子的营养需求,因此很多孩子会很喜欢吃零食。而初中和高中学生为了迎接考试,睡觉比较晚,吃过晚餐后的 4~6 个小时,需要再吃些零食来补充营养,提高学习效率。


但在生活中,很多父母并不知道的是,正是自身对零食安全的认知和喜爱程度,决定了孩子吃零食的选择和习惯。


有研究发现,我国儿童家庭不安全零食是蛋糕/派类、饼干类、膨化类和糖果类零食。而对儿童影响最大的是儿童是否隔代代养、家长对零食安全的认知和喜爱程度,个别的还受儿童及家庭情况的影响。


而家庭对零食的购买频度与儿童对相应零食的食用频繁度之间,并没有特别显著的关系。而一些外部环境因素,包括儿童“是否受零食中玩具吸引”“是否受广告诱导”“是否受美味诱惑”“是否受饮食习惯影响”等,对孩子的零食习惯也没有特别显著的影响。


可见,父母对健康零食的概念认知,会对孩子的零食习惯产生重要影响。


天然、新鲜、有营养的食物才是零食正选


零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。它是一把双刃剑,只有合理、适度地选择零食,才有助于实现平衡膳食的目标。

中国疾控中心营养与健康所学生营养室研究员张倩说,儿童少年可以选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物做零食,首选苹果、西红柿等水果和蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品,可以提供丰富的蛋白质和钙;还可以选花生、瓜子等坚果,富含不饱和脂肪酸和维生素E。


而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高,这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜,两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖,过量饮用容易发生龋齿或肥胖,张倩建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料,更不能把饮料当水喝。家长要鼓励他们喝足量的白开水,少量多次,每天达到800~1400毫升。


正餐、加餐和适量零食才能保证全面营养


要想保证孩子的全面营养,不只是吃好一日三餐那么简单,除了保证正餐还需要有加餐和适量的零食摄入。新版《指南》根据年龄段分为三册,分别适用于2~5 岁学龄前儿童、6~12 岁学龄儿童及 13~17 岁青少年。


针对 2~5 岁学龄前儿童的核心推荐包括:


1. 吃好正餐,适量加餐,少量零食。


2. 零食优选水果、奶类和坚果。


3. 少吃高盐、高糖、高脂肪零食。


4. 不喝或少喝含糖饮料。


5. 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。


6. 安静进食零食,谨防呛堵。


7. 保持口腔清洁,睡前不吃零食。


针对 6~12 岁学龄儿童的核心推荐包括:


1.正餐为主,早餐合理,零食少量。


2.课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果。


3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。


4.不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料。


5.零食新鲜、营养卫生。


6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。


针对13~17岁青少年的核心推荐包括:


1. 吃好三餐,避免零食替代。


2.学习营养知识,合理选择零食,优选水果、奶类、水果和坚果。


3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。


4.不喝或少喝含糖饮料,不饮酒。


5.零食新鲜、营养卫生。


6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。


延伸阅读

儿童少年营养补充也要多层次

儿童少年是生长发育的关键时期,需要获得营养均衡的食物,为体格和智力发育提供物质基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的重要时期,需要及时开展营养健康教育,培养健康的生活方式。


张倩表示,儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响,需要创建多层次的营养健康氛围。综合而言,要注重以下几个方面:


1
食物多样


儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品,食物品种达到每天12种以上,每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果,每天喝牛奶或酸奶达到300 克以上,常吃豆制品,适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉,适量吃坚果,且少盐少油,足量饮水。


为满足身高迅速增长的需要,要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品,同时多吃含维生素 D 丰富的海鱼、蛋黄等,多进行户外活动,促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血,多吃含铁丰富的食物,如瘦肉、肝等,搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。


2
吃好早餐


儿童少年要保证一日三餐,两餐间隔 4~6 小时,三餐定时定量,做到早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量,少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐,尤其是西式快餐。不仅要每天吃早餐,而且要吃好早餐。


营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上:谷薯类,如馒头、米饭;肉蛋类,如鸡蛋、酱肉;奶豆类,如牛奶、豆浆;果蔬类,如苹果、黄瓜。要结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,如芹菜牛肉馅的包子配豆浆,或者面包夹煎蛋、黄瓜配牛奶,都是营养充足的早餐。


3
认识食物


让儿童少年走进大自然,认识食物,学习营养知识,促进身体健康。懂得食物要经过播种、除草、施肥,付出艰辛劳动,历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房,参与食物采购、制备和烹调,培养基本的生活技能,传承优秀饮食文化。


教会儿童珍惜食物、保护环境,从“光盘行动”做起,不剩饭菜;在外就餐点菜要适量,不铺张浪费。教给他们购买预包装食品时要仔细看清食品标签,不光看生产日期和保质期,也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。

长期适量喝茶会睡得更好

浙江大学茶叶研究所所长

茶学博导、国家一级评茶师 王岳飞


茶叶,被誉为“最理想的饮料”,这一点大多数人都深信不疑。但关于喝茶,人们最大的困惑或许就是:喝茶是否真的影响睡眠?


“下午不敢喝茶,不然到了晚上怎么也睡不着。”


“晚上喝点红茶还行,绿茶这种未发酵的就算了,影响睡眠。”


真的是这样吗?


咖啡碱含量,红茶可能大于绿茶


在大多数人的认知中,绿茶的咖啡碱含量比红茶高,其实不一定。实际上,如果同一鲜叶原料分别制成红茶和绿茶,因为加工工艺的原因,红茶的咖啡碱含量比绿茶更高。”


喝红茶相对喝绿茶不影响睡眠的真正原因,并不在于红茶咖啡碱的含量比绿茶低,而是因为红茶茶汤中咖啡碱的存在状态和绿茶是不一样的。


绿茶咖啡碱大多呈游离状态,而红茶咖啡碱很多与茶黄素、茶红素等结合在一起呈络合状态。因为络合现象,喝了红茶之后,血液浓度到达峰值的时间会比绿茶慢,所以不像绿茶那样具有强刺激性。同时浓度也会降低,所以有些人感受不到红茶里咖啡碱对人体的影响。


短期喝或影响睡眠,长期喝则助眠


茶叶非常神奇,如对人体神经系统的影响方面,生物碱(主要是咖啡碱,还有可可碱和茶碱)是提神醒脑的,而茶氨酸却是安神镇静的。前者提神醒脑的效果强烈而短暂,而后者安神镇静的效果却微弱而持久。


所以,短期喝茶可能会影响某些人的睡眠,但长期喝茶一定是让我们睡得更好。哪怕是喝茶会影响睡觉的朋友,上午可以多喝些含茶氨酸高的茶品,如高山茶、春茶、安吉白茶和抹茶等。


调查发现,大多数湿纸巾中都含有低毒添加剂丙二醇、苯扎氯铵等成分,长期用其擦手,再来拿东西吃,会导致有毒物质进入胃肠道,存在安全隐患。


笔者走访市场发现,尽管湿巾品牌很多,但原料大多由纯水、丙二醇、苯扎氯铵、防腐剂等添加剂制成。丙二醇属于低毒的化学溶剂,与香料有良好的互溶性,具有保湿抗菌作用,因此,常被用于湿纸巾、洗面奶等化妆品。苯扎氯铵是一种杀菌剂,常被用于术前皮肤和伤口消毒。


尽管两种添加剂一般浓度很低,并不具有毒性,但对皮肤敏感人群易造成伤害,如引起过敏性接触性皮炎。滥用消毒湿巾的真正危害,是由于消毒产品的滥用导致细菌的耐药性,以及由此引发的不良后果。


消毒湿纸巾中含有少量具备消毒功能的抗菌剂,若浓度不够,不但不能消毒,还会培养“细菌”的耐药性。因此,除非有明确目标地预防传染病,否则,不必长期使用消毒产品。一旦消毒剂对细菌没有效果,可能会引起深度感染,甚至引发致命的炎症。


单从丙二醇、苯扎氯铵等成分难以判定湿巾是否有“毒”,产品如满足卫生标准,正常使用时不存在安全问题,但如果长期大量使用,其消毒功能反而会助长病菌肆虐。日常生活中尽量少用湿纸巾,肥皂和清水冲洗是最好的清洁方式。

文中图片来自网络


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