今天,你吃“够”了吗

RXAT2020-11-22 16:29:34


我国的膳食指南倡导大家都能保持健康的饮食模式,其关键推荐中强调每天的膳食应包括谷薯类、水果蔬菜类、禽兽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每人平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,烹饪油和调味品不计算在内。



快去回忆回忆数一数,

你今天吃够这么多种类了吗?


按照一日三餐食物种类的分配,早餐至少摄入4~5种食物;午餐摄入5~6种食物;晚餐摄入4~5种食物;加上零食1~2

在保证食物多样的同时,我们也要注意膳食结构的合理性。下面是中国居民膳食指南建议摄入的主要食品种类数。




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议摄入的主要食品种类数
 


食 物

平均每天

品种数

每周至少

品种数

谷类 薯类 杂豆类

3

5

蔬菜 水果类

4

10

禽 畜 鱼 蛋类

3

5

奶 大豆 坚果类

2

5

合 计

12

25

*不包括油或调味品




2




如何做到食物多样


➤小份量选择

“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐,选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时,“小份”选择可让孩子吃到更多品种的食物,营养素来源丰富。另外,全家人一起吃饭也有利于食物多样化。


➤同类食物互换

食物多样,同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类型食物进行交换可以避免每天食物品种单一化,以促进食物的多样性。

例如:今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可食用小米粥、全麦慢头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。

又如:红薯、马铃薯互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换;鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换;牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换,可避免每天食物品种重复,有利于丰富一日三餐的食物品种从而达到食物多样,每天享受不同色、香、味的美食。


同类食物互换表

种类

具体食物

谷类

稻米、小麦、小米、大麦、燕麦、荞麦、莜麦、玉米、高粱、红豆、绿豆、花豆、芸豆、蚕豆、豌豆

薯类

马铃薯、红薯、芋头、山药

蔬菜

叶茎菜:油菜、菠菜、芹菜、荠菜、白菜

茄果类:茄子、青椒、西红柿、黄瓜

根菜类:白萝卜、胡萝卜

水生蔬菜:海带、慈姑、菱角、藕、茭白

菌藻类:蘑菇、木耳

鲜豆类:菜豆、豇豆、扁豆

葱蒜和其他类别:大蒜、洋葱、大葱、韭菜

水果

苹果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠萝、橙子、芦柑、橘子

畜禽类

鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊

水产品

鱼、虾、蟹、贝壳

奶制品

牛奶、羊奶及其制品,如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋

豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干

坚果类

花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁


*豆类分为
大豆类其他粮用豆类。大豆类根据种皮颜色分为黄豆、青豆、黑大豆、双色大豆和褐色大豆。其他粮用豆类分为蚕豆、豌豆、小豆、绿豆、芸豆、豇豆、饭豆、鹰嘴豆。


➤巧搭配营养好

巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量,还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。

粗细搭配

主食应注意增加全谷物和杂豆类食物,因为加工精度高的谷类,会引起人体较高的血糖应答

烹调主食时,大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种,实现粗细搭配的好方法。


 荤素搭配



“荤”指动物性物性食物,“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,提供各类营养成分,如什锦砂锅、炒杂菜等。


色彩搭配



食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲,食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时满足了食物种类多样化。



参考资料:《2016版中国居民膳食指南》



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