天天在外饮食好难瘦?3套减重轻食模式,轻松甩脂无负担!

台湾华人健康网2019-06-20 23:29:29

春天里的太阳公公威力一天比一天强,民众赶在夏天来临之前积极减肥,尤其是正在为了夏天可以穿比基尼到沙滩玩水的美眉们,还有渴望练出人鱼线的帅哥们,无不对自己执行魔鬼训练。不过,许多人执行一段时间后发现“天天在外饮食,好难瘦!”对此,营养师分享3个减重轻食模式,让您健康在外饮食更快瘦!


减重要吃什么?水煮餐缺乏油脂,减肥大NG!


在了解如何利用轻食帮助减重之前,先问问自己一个问题:“一想到减重,会选择怎么吃?”郑师嘉营养师把这个问题随机抛向身旁非营养专业的朋友,发现大部分的人都回答:“就吃水煮鸡胸肉、烫青菜、水煮蛋跟地瓜啊!”


从表象来看,鸡胸肉、青菜、水煮蛋和地瓜是很健康的食物,水煮和蒸烤的烹调法也很符合少油腻和油炸的减重原则,但从专业营养学的角度分析,会发现这样吃,几乎没有吃到油脂类,而“吃太少油”正是健康减重的一大陷阱。


水煮鸡胸肉、青菜、水煮蛋和地瓜是很健康的食物,但长期当作减重食谱,油脂摄取太少易影响健康且易复胖。(摄影/骆慧雯)


减重饮食“油太少”,小心乱经、人更胖


郑师嘉营养师表示,正要减重的人(尤其是女生朋友),饮食若是缺乏油脂,容易影响荷尔蒙的分泌,造成经期紊乱,并且会影响睡眠,皮肤也容易失去光泽、变得不美丽。另外,好的油脂可以为身体带来饱足感与满足感。不吃油脂反而容易饿,身体与心灵都容易感到空虚,当减重过程不开心,不仅很难达到减重的效果,体重控制计划也更难坚持下去。


在外饮食族减肥有诀窍!3轻食模式,轻松减重少负担


郑师嘉营养师强调,正确的减重饮食方式,是每天都要吃到六大类食物,包含:全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳制品类、油脂与坚果种子类。以下提供3种简单的减重轻食模式,在外饮食族可以添加在午餐或晚餐,或是替代下午茶点心,不仅方便取得,还可以增加饱足感,健康享瘦!


上班族和学生族的外食机率高,试着把皮蛋豆腐纳入菜单之中,有助提高蛋白质摄取量。


1.提升午、晚餐的蛋白质妙招:一份皮蛋豆腐

上班族和学生族的在外饮食机率高,可以试着把皮蛋豆腐纳入菜单之中。先来一碗隔间肉汤(肝连汤)或猪血汤,再吃一份皮蛋豆腐(大约含10至14克蛋白质)和一盘烫青菜(可淋少许卤汁),通常就可以很饱啰!需注意的是,减重时还是要吃淀粉,这部分建议在早餐或午餐时摄取,减重成效比较好!


2.忙碌不是借口,便利商店也可以自创轻食餐:自制茶泡饭

有的人可能三餐不定时,肚子饿了就随便买个面包和咖啡当一餐。但是,减重还是要吃得均衡营养,建议到便利商店购买金枪鱼御饭团淋上热绿茶,再搭配一颗茶叶蛋。冷饭团的抗性淀粉可增加饱足感、抑制脂肪囤积,是减重者的好朋友。


海外研究发现把希腊酸奶当作点心吃的人,会比把饼干或是巧克力当做点心吃的人,来得不容易饥饿。


3.下午茶拒绝珍奶与鸡排,自制爽口色拉:水果优格

摄取足够的钙质有助于抑制脂肪吸收、帮助减重,一般人每天喝2杯牛奶就能满足身体一日所需的大部分钙质,但有些人喝了牛奶容易乳糖不耐而腹泻,该怎么办呢?试试把“希腊酸奶”当作减重时的下午茶点心吧!


郑师嘉营养师表示,海外研究发现把希腊酸奶当作点心吃的人,会比把饼干或是巧克力当做点心吃的人,来得不容易饥饿。然而,希腊酸奶吃起来的口感比一般酸奶酸涩,建议与低甜度水果(如:猕猴桃、苹果、柑橘等)和几颗坚果一起搭配食用,可以补充到钙质、蛋白质与坚果类,相当适合久坐办公室的减重族作为下午茶点心!




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