食谱 | 为什么你一直减不下来?先试试这份食谱再说

杜浔网2018-12-09 11:54:39

前段时间,杨紫发微博称,自己一口气甩了14斤肉,还发了对比照片,效果堪称整容!

反观你自己,肥膘是不是像八月的韭菜,割完一茬又一茬,一直达不到理想身材呢?

据说,为了减肥,杨紫拍戏期间每天只吃各种蔬菜沙拉,这种减肥食谱,超级不健康,而且,没有非人般的毅力,是很难坚持下来的。

不过没关系,狗狗也给大家制定了一份 1 日减肥食谱。

有鱼有肉,不用忌口,不用挨饿,而且简单好操作,营养均衡又健康,根本不需要耗费什么自制力,就能轻松执行哦!

1.早餐搭配

2.午餐搭配

3.晚餐搭配

凉拌菜和酱牛肉,下饭又好吃,同时也能提供充足的能量,不至于挨饿。

粥热量不高,但十分饱肚子,下班后能吃上这么一大碗,那是相当得满足~

不过考虑到每个人情况不同,这篇只给出了一天的搭配,但咱们不可能每天吃同样的食物。

那怎么办呢?其实很简单:自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆,第三天换成酸奶。

不过,替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行,我们得遵循下面这些原则。

一天总能量不超标,三餐比例合理


本篇的一日减肥食谱,狗狗是将总能量设定为了,适用于大多数人的1500千卡。

大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。

三餐的比例,正常来说,保持30 : 40 : 30(以100为总数)是比较理想的。

但如果减肥的话,要把早餐的比例提高,同时相应降低午餐、晚餐的比例,建议设定为35-40 : 30-35 : 30-35,这样可以保证上午的代谢率旺盛,利于减肥。

狗狗今天推荐的一日食谱,总能量是1517千卡,三餐比例约35 : 33 : 31,都在理想范围内。

2. 各大营养素供应量充足合理


按我国营养素参考供给量标准,一天的膳食中,三大营养素供能的比例应该是:蛋白质10%-20%,脂肪20%-30%,碳水化合物50%-65%。

不过,考虑到减肥食谱的总能量减少了,蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%,如果总能量特别低,甚至可以上调到20%-25%。

因为蛋白质摄入量过低,马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~

而且,这样会造成肌肉流失,对于减肥也是非常不利的

狗狗今天推荐的一日减肥食谱,各大营养素的供应量是这样的:

上图中的微量营养素,都是我国居民比较容易缺乏的,但从最后一列的占比来看,这份食谱,各大营养素供应量都非常充足,能够满足减肥期间所需基本营养,不用担心减肥导致营养不良啦。

另外,减肥期间脂肪分解代谢旺感,而B族维生素参与能量代谢,消耗会增多,建议额外补充B族维生素哦。

三大营养素能量供应占比是这样的:


能量供应占比也合理,减肥的效果,就能蹭蹭蹭往上涨了。

3. 食材的品种和数量合理


《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。

减肥期间也不例外

狗狗今天推荐的一日减肥食谱,里面有24种食材,分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类,蔬菜400g,水果300g,都满足膳食宝塔的推荐值。

当然,我们在替换食材的时候,也要根据实际情况,选择自己能接受的价格范围的食材,同时采购方便,制作简单!

狗狗这份一日减肥食谱,看似简单,但实际花费的时间精力是很多的,制作的复杂程度也是你难以想象的,当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么,很多大明星,即使有时间精力,也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。

所以,现在你知道这份食谱的价值所在了吧?(建议先收藏备用)

为了让你们能够方便收藏,狗狗把1日减肥食谱制作成了一张表格。

最后,回到标题提出的问题为什么你一直减不下来?不是你减不下来,一定是方法不对。

立下flag,让大家一起来监督你执行,一定会事半功倍的!

作者:维他狗,维他狗营养家