科普文章:无营销立场之BCAA深论--【补剂品赏】

补剂品赏2019-04-16 15:26:05


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本文首发于2016年,于2018年3月11号重新排版推送

BCAA是营养,不是药

 

支链氨基酸,简称BCAA,就是3种必需氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。


这3种氨基酸,都是必需氨基酸,也就是说人体无法合成,只能靠食物来提供,所以叫必需氨基酸,这样理解便于记住。


很多人认为BCAA很神奇,甚至很神秘。实际上这东西一点都不神秘。


BCAA就是氨基酸,我们咬一口馒头,里面也有BCAA,吃肉就更不要说。


所以,首先需要明确,BCAA是营养,不是药。我们通过鸡胸肉,获得的BCAA,和通过胶囊、粉剂获得的BCAA,没有本质的区别。

 

BCAA作为运动补剂,一直受到民间的重视,尤其是健美界。


但实际上运动营养学界对BCAA态度一直不冷不热。主要的原因是,目前还缺乏这种东西明确有效的证据

 

主流运动营养学界对BCAA的态度

 

 比如澳大利亚体育学院运动补充剂方案,一直都把BCAA归入C类补充剂。我简单介绍一下澳大利亚体育学院运动补充剂方案。

 

AIS补剂纲要,是澳大利亚体育学院从2000年开始搞的一个服务运动员的补给品分级评价体系。

这个纲要经常在更新,最新的纲要内容可以访问AIS的网站:

http://www.ausport.gov.au

 

这个纲要,把运动食品和运动补充剂分成4类,ABCD

 

A类属于被认可补剂和食品。也就是说,有明确的科学实验表明,正确使用A组里的东西,对提高运动能力有好处。这类补剂,基本可以放心使用。比如运动饮料、肌酸、乳清蛋白、维生素D、钙等。

 

B类属于考虑中的补剂。这类补剂,没有大量明确的能提高运动能力的证据,但是教练员和运动员都感兴趣,有初步的证据暗示可能有效,还要等待进一步的验证。这类补剂,可以考虑使用,但不明确推荐。比如:鱼油、氨基葡萄糖、谷氨酰胺等。连HMB现在也归于B类。

 

C类属于无清楚证明有效的补剂。大多数运动补剂集中在这一组,这类补剂虽然被大众广泛使用,但是目前尚没有被证明有提高运动能力的作用,并且有可能损害运动能力和健康。常见的补剂,不属于ABD的,基本就算是在C内。【BCAA现在也是在C类补剂里。】

 

D类属于禁止的补剂。就是明确不能用的。【AIS纲要是给运动员使用的,所以比较谨慎,要考虑WADA(国际反兴奋剂协会)对某种补充剂的态度。】

比如含有蒺藜皂苷等促睾产品、玛卡,常常分在D组,【运动员不能用】,【但普通人群消费者可能就不用考虑D级这个层面的问题】)。为什么运动员反而不能用呢?因为这些产品可能出现兴奋剂检测呈阳性。所以为了尽可能避免不必要的误检,对于运动员不推荐使用。

 

主流运动营养学界,对AIS补剂纲要还是比较认可。他们对BCAA的态度,基本也就是这个态度:没有明确的证据能证明其有效。所以,我对BCAA的基本态度也是这样,可以使用,但是不能明确有效。


不过,也不是说,吃BCAA完完全全没好处,还是看怎么吃,在什么情况下吃。


灵活地使用BCAA,而不迷信神话BCAA,这可能就是对BCAA最科学的态度。


同样,对所有补充剂,实际上都应该有这个态度。




运动员在用BCAA,我也该用吗?


但是健美爱好者,接触学术界的观点非常少,对补充剂的了解,仍然主要是通过商家宣传、网络文章,或者身边人评价和介绍获得的。


这些途径获得的知识,往往有大量的水分,真伪难辨,真的少,假的多。即便不是完全的伪科学,夸大甚至神话的成分也很大。


所以很多人认为,BCAA绝对好,绝对有效,把营养当成了有效的必需用品,这就错了。

 

职业健美运动员,也使用BCAA,比如下面是国家健美队一名运动员(保护隐私故隐去姓名),赛前营养干预的情况。

 


*此表格任何内容(训练安排,饮食,食品补充剂)请不要盲目复制模仿,尤其是新手。仅供于信息提供。并且这是赛前计划表格,存在特殊性,请不要以此断论某种营养学界持有的多观点信息。【仰望尾迹云&Alcad同时提醒】

 

 

我们能看到,这名健美运动员午休后服用支链氨基酸6粒,这个剂量在健美运动员赛前营养里面,不算多但也不算少。

 

有些人可能觉得,健美运动员都在用,那肯定错不了,这东西肯定有用。


实际上并不是这么简单。普通人容易觉得,专业运动员,那运动营养方面肯定没问题,他们吃什么,绝对是有用。


实际上,运动员群体,对补充剂的态度,跟普通人差不太多,多数也是抱着一种以防万一的态度。

 

并不是所有的专业运动员都有合格的运动营养师,即便有,运动员的运动成绩,可以说是运动员的生命。所以,假如一种东西,被传说可能能提高运动成绩,同时也没有明显的副作用的话,如果你是运动员,你敢不用吗?你敢等待明确的研究结论后再使用吗?

 

运动员为了提高运动成绩,真是有多少办法就使用多少办法。


即便是有明确副作用,并且有被禁赛风险的合成代谢类固醇,也有大量运动员在使用,何况是安全无明确害处的补充剂。


比如有数据说,即便是优秀运动员,也有88%的比例人群使用膳食补充剂。而且,有很多人是自主使用,心态就是,反正用了没坏处,可能有好处,就要试一试。

 

现有的健美运动暂时不是主流体育运动,目前运动营养学界对健美营养,很多都搞不清楚。专业健美运动员,也常常缺乏好的运动营养师为其设计营养方案,所以,健美界,乱用补充剂的问题更严重。 国内外都一样,只是国外的讯息更加容易被查阅。


所以,我们千万不要认为,健美运动员在用,那我们也用,就证明这个东西本身是确认无误或者大体正确的。对补充剂,我们需要一个清醒的认识,还是应该相信主流运动营养学界,相信科学研究。不盲目,不迷信。




BCAA为什么会被神化?

 

商家对BCAA的宣传是无所不用其极,这一点我们完全能理解,人家是为了赚钱。老王卖瓜自卖自夸,这个道理谁都懂。聪明人,肯定不会太把商家的宣传当回事。

 

生产商BCAA的宣传也不是空穴来风,一般来说,也都多少有一些依据。比如认为BCAA能够防止肌肉流失,只是他们只提供片面的利于销售的资讯。其实当我们了解了支链氨基酸的代谢,我们也会觉得这种想法是顺理成章。

 

1.我们知道,运动的时候,身体的蛋白质也会少量的参与供能。


运动达到一定强度,持续一定的时间,蛋白质的供能比例一般会增加。


力运动中,一般认为支链氨基酸会被优先氧化。实际上,人在安静状态时,骨骼肌总能量消耗的14%也是由支链氨基酸氧化提供的。


所以,很多人理所应当的认为,补充支链氨基酸有防止肌肉流失的作用。


2.另外,BCAA还被认为有促进肌肉合成的作用,这倒是也说的通。  

比如BCAA里面的亮氨酸,就跟肌肉蛋白质合成有关。


亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动。而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物--HMββ--β-甲基丁酸)②,同时也是亮氨酸的代谢产物。


这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。这样来看,亮氨酸在BCAA中是个核心氨基酸,理论上说是多一些好。

*同时,有些厂商会宣称自己的配方经过优化,提高了亮氨酸的比例,以此作为产品广告的说辞【之后我们会有文章专门来说说这个事】,但请不要忘了,目前对BCAA的有效性本身在营养学界就有争议的客观事实,那些持无效观点的研究学者做的观察、实验、统计、阅读的文献,知识储备量,比你靠谱强大太多了。更不要提盲目地强调亮氨酸高比例就一定是好产品这个观点了。


肌肉形态增长进步,最基本的还是(饮食+训练+睡眠)*时间。而不是企图以亮氨酸弥补大量的基础建设不足,这是异想天开。


同时,既然你是非常在意健身在身材形体上的视觉成效,你应该考虑下自己的无保障健身是否只是浪费时间做无用功以及白白花钱的一种方式。先好好做好吃喝睡吧。

 

3.BCAA还被认为有缓解中枢神经疲劳的作用。 


简单说,因为BCAA与色氨酸用同样的通道通过血脑屏障。


血浆BCAA减少,色氨酸就容易大量入脑,不但可产生诸如嶂胺、苯乙醇胺等假神经递质,还会使脑干、下丘脑等区域的多巴胺、5-HT等递质浓度升高,导致中枢性抑制,造成中枢神经疲劳。


这是什么意思呢?

简单讲大白话就是由色氨酸产生的这些东西会让人犯困,这种疲劳感其实就是中枢神经不够兴奋,而BCAA和色氨酸是以同一个通道进入大脑的,如果成为通道竞争对手,让通道内的BCAA占多,由色氨酸导致产生的那些东西的数量自然就相对下降,同时由此时会产生的疲劳感也就降低。


就是这种理论。

所以仅仅从理论方向上说BCAA对防止中枢神经疲劳有好处。


但是!


真想通过这个理想的方向去改善中枢疲劳,需要一个较大的剂量。


但这就带来一个潜在的副作用:可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性,血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢,引起肌肉疲劳。


BCAA防止中枢疲劳的这个剂量也没有被明确,比如有的实验室用7g/升甚至18g/升的BCAA液体在运动中补充,也没有发现对照组力竭时间延长

*【请不要自我实验,不严谨也不科学。仰望尾迹云&Alcad同时提醒。】

 


理论上说,BCAA是好东西。


有些动物实验,也能说明其在上述几方面有一定的作用。

但是,目前仍然缺乏人体实验过硬的证据

比如对BCAA最主要的作用,防止肌肉流失的作用,目前的研究还存在大量争议有很多研究(如Tischler等、Garlick等、Ferrando等,字母都为实验者人名)发现,BCAA并不具备这种作用。

 

关于BCAA的抗疲劳作用,动物实验比较多,人体实验较少


而且即便是动物实验,结论也很不统一


人体实验方面,荷兰学者在研究中发现,尽管支链氨基酸的补充减少了脑色氨酸的吸收(减少 8%-12%),但是表现在运动成绩上时补充组与对照组并没有差异,也就是说补充BCAA并没有达到促进运动能力的作用


Dviss等研究高强度间歇性运动中,分别补充碳水化合物和补充BCAA对运动性疲劳的影响,结果表明额外补充BCAA 并没有达到减轻疲劳的作用




补充BCAA又为什么往往不起作用?

 

上面关于BCAA提高运动能力的机制,看起来确实也说的通,但是为什么运动营养学界对BCAA并不非常认可呢?

 

还是那句话,BCAA是营养,不是药。

药,随着吃的剂量相对越多,反应就越明显,有一种剂量--反应关系。

但营养不是这样。营养,是够了就行,多了没用。

*【不是说所有的药,吃得越多,它的表现就越是良性反应(服用者或者医者所期待的那种)并且维持,良性反应变大等。同时,药物还存在半衰期,单次剂量,累积剂量,远期影响等。云大这里指的是单次量多,也时常服用的意思。Alcad说】

 

文章开头我们就说了,BCAA,就连平时的馒头里也有,更不要说健美爱好者每天要大量补充高质量蛋白质或蛋白粉实际上,这都相当于在摄入BCAA


当我们的蛋白质足量时,BCAA一般不会缺乏,不缺乏,再多吃也没用。

 

比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验,蛋白质摄入量为1.2克/每公斤体重/天的情况下,相比对照组来看,五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定,但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。


以上这段话什么意思呢?大白话如下:


实验组一开始为1.2克/每公斤体重/每天的蛋白质摄入量,这个情况下补充亮氨酸,恩~不错, 此时补充亮氨酸仅仅对血液亮氨酸水平稳定有作用,但在这之后逐渐升高蛋白质摄入量,这个作用就不明显了。所以实际上还不能证明bcaa有助于增肌。


也就是说,这个证明了假如你的蛋白质摄入量充足,那么额外补充BCAA很可能就没有明显的好处。说得非常明确了吧?

 

另外,很多BCAA的好处,都是针对有氧耐力运动员。力量训练对肌肉蛋白质的氧化本来就不多,是否有必要补充BCAA就更是一个问题。而且,力量训练中对抗中枢神经疲劳的需要也不那么紧迫。

 

BCAA的主要声称功能都有较多的表明无效的实验结论。


对肌肉流失问题没法直接做实验,干扰因素太多,所以都是用一些生化数据来间接地反应肌肉蛋白质的分解。所以直接有效的实验可以认为没有。总的来说还是证明无效的或者说无明确意义的实验更多


BCAA到底该不该吃?怎么吃?

 

那么BCAA到底该不该吃呢?


站在倾向有效论和以防万一的角度,看情况。


假如说,在增肌期间,饮食热量足够,不会挨饿,饮食蛋白质摄入也非常充足(每公斤体重1.6克以上蛋白质),并且训练后即刻,有不低于20克蛋白质的及时补充【Alcad说:这个行为现象,我们会在之后的文章提到。关于“窗口期”或者训后补充蛋白质这一行为的相关一切,明明白白,透彻真切】。同时有氧运动也做得不多(这里指的是中等以上强度有氧④不超过每次60分钟),那么额外补充BCAA,恐怕基本没什么用也没什么意义。

 

也就是说,基础热量吃够了,基本营养也够了,该补充的时间也能补充到,有氧也不多,那就完全没必要吃BCAA

 

假如在减脂期,饮食热量摄入比较少,有氧做的比较多,那是不是就该吃BCAA了呢?也不一定。


假如蛋白质吃的足够多(这种情况下能达到每公斤体重2-2.5克左右),那可能额外补充BCAA也没有什么必要。除非蛋白质吃不够【基本不会发生,因为你在减脂你敢不做好蛋白质饮食?别说肉鱼蛋了,蛋白粉都能喝撑吧? Alcad说】,补充才有可能收益,补充方法则按照产品说明没什么大问题。


训练后一般需要补充蛋白质【上面提到过这个行为现象。】。如果因为有些原因,这个时刻无法及时补充蛋白质,那么补充一些BCAA也是有好处的。其实相当于补充了一部分蛋白质的营养。这个时间点,作为抱着这样的目的去补充,BCAA应该不少于6克。

 

比如说有的人,训练后没有及时补充蛋白质的意识,平时也不怎么注意营养,这种情况下,训练后吃点BCAA,理论上可能就比不吃要好,亡羊补牢嘛。但如果基础营养已经做得很好了,BCAA吃再多可能也没有额外的好处。

 

还有一种情况我们也需要避免,就是对BCAA的作用过于迷信。


认为只要是补充了BCAA,肌肉就进了保险柜,怎么折腾都掉不了或者掉得少。


这种想法很容易让人觉得吃了BCAA,就放松了对基础营养的重视,也忽略了对有氧运动的频率以及强度的控制,吃东西不注意,过量做有氧,结果,即便补充了BCAA,也根本没用,肌肉照样要掉。国外就有这样的实验证明BCAA对防止肌肉流失无效。

 

BCAA的使用剂量,其实没有明确的规定和建议,因为我们食物中也能获得大量的BCAA,所以该吃多少,还是看基本饮食营养的情况。


基本营养做得特别好,可以不补充BCAA

如果做得一般,那么训练日训练后,配合20克蛋白质补充3-6克也就足够了,这样对基础营养起到一个补充作用。


BCAA和蛋白质在代谢方面是一样的,适量的话直接参与体内蛋白质合成,过量的话氨基酸就转化成尿素通过肾脏排出。


如果蛋白质充足,再补充BCAA就不建议了,。 如果蛋白质饮食不够,则可以参照上述,自己决定服用与否。




大家辛苦了,有点长,但是这前前后后看完了,就可以免交智商税,也学到知识了。以下仅仅是我个人观点,与作者 仰望尾迹云 无关。


当然还是要买BCAA喝(我不吃胶囊装。买补剂买没味道的,味道差的,真是浪费钱啊),并且我致力于寻找美味的BCAA粉剂们。


所以我喝BCAA当然不是为了什么营养或者功能效果,因为它们本身不确定功能。而我喝它纯粹就把它当成运动生活中的甜味饮料在任意时刻。


企图用本就不确切的BCAA去防止肌肉流失等功用,不如靠能自主安排训练,控制饮食,磨练意志的个人规划、行动来得真切实在。


哪怕你不能自主,上文的科普文章也说明了BCAA的客观存在定位。


如果看完文章,你还认为买补剂是完全买它的效果为了个以防万一而无所谓口味,我也没其他的话说了。


在我看来,风味应该是第一位的。因为功能本身都还不确定,为产品买单,当然其他方面的权重就上升了。


我认为对于太多太多人,这类B,C级补剂就是一个运动饮料。


不好喝的运动饮料或者普通饮料你会买吗?你如果硬要说会我也没办法。


希望这篇详尽的文章能对你有帮助,结合自己的训练水平,口味追求,经济现状。



注解:


骨骼肌

肌肉包括心肌,骨骼肌等都算肌肉

骨骼肌特指附着在骨骼上拉伸骨骼做运动的肌肉



*图片来自互联网,图为骨骼肌示意图。

 


骨骼肌浅析:它包括肌腱和肌腹两部分,骨骼肌的两端是肌腱,为白色。由致密结缔组织构成,肌腱分别附着在邻近的2块骨上




中间部分是肌腹【不是腹肌】,主要由肌细胞组成,肌腹外面包有结缔组织膜,里面有许多血管和神经。控制骨骼肌收缩的是运动神经元传递来的电脉冲信号,其它刺激不管用,比如光刺激热刺激都无效。


*图片来自云大的知乎专栏--云健身,图为骨骼肌内微观图





HMβ

是一种被认为有促进肌肉增长和减少肌肉分解的运动补剂。它是亮氨酸的中间代谢产物。体育界对它的关注,源于一些动物实验。作为运动补剂上市是在上世纪90年代。相关的人体实验很少,证明其有效的只有三项,并且这三项来自同一个实验室(Nissen.1996)。这些实验采用的方法后来受到批评,但这三份实验报告现在仍被广泛引用。

本世纪初另外有至少5个实验团队的数项实验显示,HMB对促和成、抗分解和减少体脂方面没有显著效果。其中有些实验的HMB剂量达到了6克/天,也没有获得明显的实验效果。所以很难说HMB声称的供能是否确实。澳大利亚体育学院运动补充剂方案把HMB归入B组补充剂,即   可能有效,但仍需进一步研究。


总结关于HMB的各种实验,似乎HMB对先前无训练的受试者更有效。就是说,HMB可能对力量训练新手效果更好,并且在整个使用的前期,效果可能更好。从研究结果来看,那些试验周期较短的研究,的确往往得出阳性的试验结果。

目前没有观察到HMB有急性的不良反应。8周每天6克,也没有对肝功能、血脂谱、免疫功能和肾脏引起不良影响。使用HMB的长期不良影响未知。


馒头里也有BCAA

假设我们一个馒头有140g,大概也就是正常男性手心这么个大小。

*图片来自于互联网,图为140g左右馒头在正常男性手心中的大小示意图。


140g的馒头大约含100g由小麦制作的标准面粉,标准面粉每100克里面含支链氨基酸是1731毫克(数据来源于资料磅礴的云大)。


1000毫克=1克。

1731毫克≈1.7g。



所以假设BCAA有用,那么对于一个认真健身的人或者至少三餐有保证的人也没有理由不足。三餐都没足你想通过健身获得你梦寐以求的身材就有点困难了。如果你在健身上的经济投入暂时有限,还是把钱花在改善三餐上吧。


一罐bcaa可以买好多好多好多馒头呢。我们中国的馒头是好补剂啊,含BCAA还含碳水,经济实惠又好消化吸收~并且管饱管够。怎么样?来两筐?^ ^




中等强度以上运动


一般来说60-79%最大心率相当于中等强度运动




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作者:仰望尾迹云


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所以看到文内的研究实验举例没有标明出处,请不要感到诧异或者不严谨。

云大科普的知识和保持的客观性,无愧于广大朋友的支持和信任。【Alcad说】


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