妈咪必读:全孕程营养及保健指南|附赠食谱

极养视界2020-02-07 14:17:42


极养妈咪

Nutrition·

For Generations

营养·传承爱




《极养妈咪》编辑团队原创版权

授权方可转载



撰写|Maggie Xu MS

校稿|Chen Du RD, CNSC    编审|Xinyin PhD, RD

设计|Fay


公告

Notice

? 热爱营养的学子们,你在等我吗?|《极养视界》与ICNYSN联合「校园大招募」


第一章
备孕


重要的营养素
>>>>

铁缺乏和缺铁性贫血在育龄期妇女中很常见。孕前如果缺铁,可导致早产、胎儿生长受限、低出生体重儿以及妊娠期缺铁性贫血;因此,备孕期妇女应经常摄入含铁量丰富且利用率高的食物,如牛羊肉、牡蛎、贝壳类动物、动物肝脏等。在摄入植物源性铁的同时,也应摄入富含维生素C的蔬菜和水果,以提高铁的吸收和利用。


>>>>

碘是甲状腺激素合成必须的微量元素。缺碘会对胎儿的体格发育和智力造成不良影响,所以备孕期的妇女应选用碘盐。如果有条件的话,每周应摄入1次富含碘的海产品,如:海带、紫菜。


>>>>

叶酸

叶酸缺乏可影响胚胎细胞的增殖、分化,并且会增加神经管畸形和流产的风险。准备怀孕前3个月开始补充叶酸,可帮助预防胎儿神经管畸形。备孕期妇女在怀孕前3个月开始需要每天补充400mcg叶酸。


>>>>

DHA

对婴幼儿大脑和视力发育很重要。建议每周吃两次深海鱼像是三文鱼、鲭鱼、比目鱼、沙丁鱼、鳟鱼等。每次食用的量为像手掌那么大的一块鱼,以获得充足的DHA。


>>>>

钙和维生素D

孕期对钙的需求量增大,因此在孕前期就应该摄入足够的钙质,确保胎儿的骨骼生长。维生素D帮助钙吸收,参与调控血钙浓度;提高磷的吸收,帮助钙和磷沉积入骨。建议每天摄入300g的乳制品,如牛奶(乳糖不耐受的人群可选用舒化奶)、酸奶、奶酪等。


>>>>

增加精子活性,从而增加受孕几率。备孕不只是未准妈妈一个人的事,需要未准爸爸也参与其中。建议平时注意摄入含锌较高的食物,如虾、牛肉、生蚝、亚麻籽、葵花籽。


>>>>

抗氧化的营养素:维生素C、维生素E、硒

维生素C、E、硒都参与抗氧化反应,消除氧自由基维持细胞膜稳定。维生素C还可以帮助植物源性铁的吸收,促进胶原蛋白的合成。

  • 含维生素C丰富的食物有橘子、红椒、羽衣甘蓝、西蓝花、草莓、葡头柚、弥核桃、青椒等。

  • 含维生素E丰富的食物有小麦胚芽油、葵花籽、葵花籽油、杏仁、榛子等。

  • 含硒丰富的食物有吞拿鱼、虾、沙丁鱼、三文鱼、火鸡肉、鸡肉、羊肉、牛肉、扇贝等。


体重管理

肥胖或者低体重的备孕妇女,应该调整体重,使BMI达到18.5-23.9kg/m2


小贴士 >>>

BMI(体质指数)的计算公式:BMI=体重(kg)/身高2(m)


例子:一个人身高165cm,体重61kg,她的BMI=61/1.65^2=22.4kg/m^2(千克/米^2),在18.5-23.9之间属正常



低体重|BMI<18.5kg/m2,每天应有1-2次加餐,如每天增加牛奶200ml。


超重或肥胖|BMI≥24kg/m2,减慢进食速度;减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入;多摄入富含膳食纤维、营养密度高的食物,如五谷杂粮、蔬菜、含糖量低的水果;建议增加运动,推荐每天30-90分钟中等强度的运动。如果没有运动的习惯,刚刚开始运动,需要循序渐进,注意运动前热身。


孕前体检
  • 避免带病怀孕,积极治疗炎症相关疾病

  • 评估健康和生活状况(家族病史,日常饮食,运动量,烟酒,药物史,月经史等)

  • 医疗疾病史(做过的手术、过敏史、现患有的疾病、接种过的疫苗等)

  • 血液检测(HIV艾滋病病毒筛查、HbA1C糖化血红蛋白,TSH促甲状腺激素、HBsAg乙型肝炎病毒表面抗原等)

  • 身体检查(身高、体重、BMI、血压,体温,盆骨、阴道、子宫颈涂片检查,泌尿生殖器检查、衣原体检测等)

  • 尿液检查


戒烟戒酒

怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒,并自觉远离吸烟环境,避免二手烟,避免烟草及酒精对胚胎发育的危害。


运动
  • 建议保证每天至少30分钟中等强度的运动;适当每周加1-2次力量性的运动,普拉提和瑜伽是不错的选择。

  • 建议规律生活,避免熬夜,保证充足睡眠,保持愉悦心情。


均衡饮食

备孕期一天饮食计划建议

▲ 中国居民膳食指南提供


食谱
备孕
Recipe

西班牙海鲜饭(2-3人份)


制作材料 >>>

主食:短粒糙米,或是paella专用米(或是普通大米:200g左右)

海鲜类:

鱿鱼 半只/100g

蛤蜊 10-15个

贻贝 200g左右

大虾 5只

蔬菜类:

豌豆玉米胡萝卜丁(可用超市的冷冻蔬菜): 200g左右,

芦笋 一小把切小段

蘑菇 5个切片

红甜椒 半个切丁

番茄 1-2个视番茄大小而定,切丁

调色:

咖喱粉/姜黄粉(正宗的应该用藏红花)2-3小勺

调味:

欧芹 新鲜的一小把切碎或干的一小撮

柠檬 一个切成四瓣

洋葱 一个切细丁

蒜 两瓣压成蒜蓉

烟熏红椒粉paparika 1小勺

盐和黑胡椒碎 少许

高汤(鸡汤/植物高汤) 450mL

百里香 适量

白葡萄酒 150mL

橄榄油 适量


制作过程 >>>

  • 如果选用糙米,则提前一晚将糙米浸泡过夜,后沥干备用。用普通大米或Paella专用米则只需洗净沥干。

  • 将海鲜清洗干净,鱿鱼取出内脏和软骨切大块,或者使用鱿鱼圈。蛤蜊和贻贝在清水中浸泡吐净沙并去除足丝, 大虾开背去除虾线

  • 取一个汤锅/奶锅将高汤加热至即将沸腾,待用。取一个比较深的平底锅,国内倒入适量橄榄油,中火加入洋葱丁和蒜蓉炒至透明后加入大部分欧芹翻炒。

  • 加入番茄和红椒丁翻炒至出汁变软,倒入豌豆玉米胡萝卜丁,芦笋和蘑菇翻炒片刻后加入烟熏红椒粉,百里香,咖喱粉和米拌匀。

  • 倒入葡萄酒,等酒气挥发干净后加入高汤,高汤需要能完全没过米,加入盐和黑胡椒调味(总液体体积应该是米的三倍左右)

  • 转小火炖煮15-20分钟(使用糙米的话要适当延长时间), 期间不要翻动直到大部分汤汁被米粒吸收

  • 将海鲜均匀的铺在饭上并轻轻压至半埋在饭中,继续煮10-15分钟。期间将海鲜反面1-2次保证所有海鲜都能均匀的熟透。

  • 关火后均匀的撒上剩下的欧芹叶,并在食用前淋上柠檬汁。



    此食谱由Yufan Chen提供

彩虹牛肉(2-3人份)


制作材料 >>>

牛肉 150g

青红黄彩椒 各一个

西芹 1片

洋葱 半个

葱 适量

姜 适量

低钠盐 适量

料酒 适量

淀粉 适量


制作过程 >>>

  • 牛肉按着纹理竖切成片后切丝,按此顺序加入适量水、料酒、淀粉、盐,腌制一会。

  • 青红黄彩椒分别洗净后切丝;洋葱洗净切切丝;西芹洗净切丝。

  • 锅烧热后,加入油,放入腌制好的牛肉丝翻炒至颜色发白;加入少许水后加盖焖煮3分钟。

  • 再加入切好的青红黄彩椒丝和西芹丝,翻炒过后再加入少许水,焖煮1分钟;关火加入少许低钠盐(或者不加也可),再撒上葱花装盘即可。


第二章
孕期


孕期营养素
>>>>

叶酸

叶酸可预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症,对促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期除了应常吃含叶酸丰富的食物外,还需格外补充400mcg/d的叶酸,使总叶酸的摄入量达到600mcg/d。

含叶酸丰富的食物有:绿叶蔬菜、动物肝、蛋等。

每天保证摄入400g各种蔬菜,且其中200g以上是新鲜深色蔬菜,约可提供200mcg叶酸。


>>>>

孕期应常吃含铁丰富的食物,以预防早产、流产,并满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿的铁储备。孕早期建议每天摄入20mg铁,孕中期需要摄入的铁24mg,孕晚期29mg。

含铁丰富的食物包括动物血、肝脏以及红肉,并且这些食物来源的铁的吸收率比较高,因此建议孕中、晚期每天增加20-25g红肉的摄入,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50g,以满足孕期增加铁的需要。


>>>>

碘合成甲状腺激素的原料,是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。建议除选用碘盐外,孕期每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品,如海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等。


>>>>

DHA

建议每周使用2-3次鱼类——三文鱼、沙丁鱼、罗非鱼、鲱鱼、凤尾鱼,以提供对婴幼儿脑发育有重要作用的Omega-3长链多不饱和脂肪酸。像三文鱼这类的深海鱼汞的含量比较低,所以不用担心汞的摄入。如果实在不放心,也可从膳食补充剂中获得。


>>>>

孕期对钙的需求量增大,摄入足够的钙质,确保胎儿的骨骼生长。孕期对钙的需求有所增加,建议每天增加奶类的摄入200g/d。

对饮食中钙摄入较低的人群,WHO建议每日补充1.5-2.0g元素钙,以减少妊娠期高血压和先兆子痫的风险。


>>>>

胆碱

参与调控叶酸代谢,是构成细胞膜的重要组成成分,参与合成神经递质,对胎儿大脑发育和细胞分化有重要作用。含胆碱丰富的食物有鸡蛋、动物肝、花菜等。


食物安全
  • 食用汞含量低的鱼类,含汞量低的有三文鱼,沙丁鱼,罗非鱼、鲶鱼。含汞量高的:鲸鱼、剑鱼。

  • 远离生肉蛋和未杀菌处理的奶酪。

  • 防止吸入、饮入含铅物质/水。均衡饮食可以帮助预防铅在骨骼中堆积,确保摄入足够的钙、锌、铁等。


均衡饮食
  • 孕期应维持平衡膳食;如果孕早期妊娠反应严重,选择容易消化的食物,可少食多餐,选择适口和清淡的食物,尽可能多的摄入食物,特别是碳水化合物,以预防酮酸增多对婴幼儿神经系统的危害。

  • 避免油炸及油腻的食物和甜品,以防止胃液逆流而刺激到食管。

  • 可适当补充维生素B6以减轻孕早期妊娠反应,或生姜、柠檬、甘菊以缓解妊娠早期的恶心。

  • 孕中晚期,应增加奶类200g/d,孕中期需格外增加蛋白质15g/d(动物性蛋白,鱼蛋禽瘦肉),孕晚期则需要增加30g/d的蛋白质。

  • 建议每周食用2-3次鱼类,以提供对婴幼儿脑和视功能发育有重要作用的Omega-3长链多不饱和脂肪酸。

  • 如果孕中晚期出现便秘现象,可以通过摄入麦麸或其他膳食纤维补充剂来缓解;另外注意水分的摄入和日常多活动,使肠胃也得到运动。


运动

孕期也可以运动,即使怀孕前没有运动,孕期想要开始运动也是可以的。建议由少到多,由慢到快,不要一开始做太过剧烈的运动。保证每天至少30分钟中等强度的运动,包括快走、孕妇瑜伽、跳舞、各种家务劳动等。


孕期体重增加范围表(单胎)


均衡饮食

孕中期一天饮食计划建议

▲ 中国居民膳食指南提供


食谱
孕期
Recipe

鹰嘴豆番茄炖牛肉(3人份)


制作材料 >>>

新鲜番茄 1-2个(取决于大小)

干鹰嘴豆 1杯 (可提前浸泡好或选用鹰嘴豆罐头)

牛肋条/牛腩 一条

罐头番茄 400g或一罐(选用,如没有则将新鲜番茄增加到4-6个)

洋葱 一个

葱 两根

姜 若干片

蒜 3-4瓣

香叶 1-2片

料酒 少许

生抽/盐 少许

油 少许


制作过程 >>>

  • 将干的鹰嘴豆用开水浸泡一小时,水的量要多,因为鹰嘴豆会膨胀至两倍左右的大小

  • 将浸泡过后的鹰嘴豆冲洗干净并沥干水。取一个比较深的锅,倒入鹰嘴豆,再加入没过鹰嘴豆的水,大火煮开后转小火煮1小时左右。

  • 将煮好的鹰嘴豆沥干水备用

  • 将蒜瓣去皮,姜去皮切片,洋葱切丁

  • 将牛肋条/牛腩切成小块,大小大约比一口稍大(牛肉在炖煮过程中会缩小),冷水下锅放入姜片,煮开后捞出沥干

  • 锅中倒入少量油,将焯去血水的牛肉如果略微煎到表面金黄后出锅待用

  • 锅中再次倒入少量油,加入姜片和蒜瓣,煎至出香味并且蒜瓣表皮皱起后加入洋葱翻炒

  • 翻炒至洋葱透明后加入罐头番茄,炒香后将准备好的牛肉倒入番茄中并倒入少量料酒(有条件的可以在这一步后将所有原料倒入砂锅中继续进行)

  • 在锅中加入足够没过所有肉的热水并放入打结的葱以及香叶,盖上盖子炖煮2-3小时

  • 炖煮2.5小时左右开盖将香叶和葱捞出并倒入鹰嘴豆,可适量加入热水防止烧干,这一步时可以根据口味加入生抽/盐/糖调味

  • 出锅前5分钟左右加入去皮切块的新鲜番茄,炖煮片刻即可

此食谱由Yufan Chen提供

青菜香菇鸡蛋猪肉馅水饺


制作材料 >>>

上海青 500g

猪肉馅 300g

香菇 6-8朵

鸡蛋 3个

饺子皮 适量

葱 适量

姜末 适量

料酒 2-3勺

低钠盐 适量

植物油 3-4勺


制作过程 >>>

  • 煮一锅开水,将青菜洗净后放入再煮开(焯水)可以去除草酸;香菇洗净后切碎备用。

  • 将3个鸡蛋打散,在锅内放入1大勺植物油,打入鸡蛋,用筷子快速把鸡蛋打散,如果不够碎的话,可以出锅后用刀再剁一下;将鸡蛋和香菇猪肉馅搅拌在一起。

  • 将过水的青菜放凉后,去掉多余的水分,然后剁成菜碎和步骤2的馅料搅拌在一起;根据个人口味再在馅料内加入适量的葱姜末,低钠盐和2-3勺植物油,搅拌均匀。

  • 包饺子

  • 水煮开后下入水饺,搅拌后盖上锅盖,开锅后再倒入小半碗凉水,再开后再倒入小半碗凉水,重复加水,等水饺浮在水面上的时候,差不多就可以出锅了。


第三章
哺乳期


重要营养素
>>>>

维生素A

哺乳妈妈需要额外增加600mg的维生素A, 动物肝脏富含维生素A,每周增加1-2次动物肝增的摄入即可满足。


>>>>

B族维生素

B族维生素在母乳中的含量受到妈妈饮食的影响,因此建议足量摄入,B族维生素主要来自肉禽鱼类食物。素食哺乳妈妈,需要从营养酵母或膳食补充剂中获得。


>>>>

优质蛋白质

哺乳妈妈每天应比孕前增加约80g的鱼蛋禽瘦肉,选择优质蛋白。


>>>>

哺乳妈妈建议食用碘盐烹调食物,强化碘食盐能提供约120mg碘,并适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品。


>>>>

DHA

哺乳妈妈也可以通过饮食和膳食补充剂来获得充足的DHA,再通过母乳传给婴儿,以此来满足宝宝对DHA的需求。


膳食中的DHA主要来源于海产品,三文鱼、沙丁鱼等海鱼;虾、蟹、贝壳类;墨鱼;海带、紫菜、裙带菜等藻类。鸡蛋也含有DHA,但是量就比海产品低很多。


欧洲食品安全局推荐:

  • 孕妇及哺乳妈妈DHA的适宜摄入量(AI)为每天200mg。

  • 美国卫生署没有直接给出DHA的推荐量,但给出了omega-3脂肪酸的适宜摄入量(AI): 哺乳期1300mg

  • 美国儿科协会推荐哺乳妈妈每日摄入 200-300mg DHA ,以帮助宝宝通过母乳获得足够的DHA。每周吃手掌大小的两块深海鱼,如三文鱼,就可以达到以上的推荐量。


>>>>

哺乳妈妈每日膳食钙摄入量比一般女性增加200mg/d,总量应达到1000mg/d。 奶类含钙量高且易于吸收,乳母每天建议饮用400-500ml牛奶,并选择摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物,以达到推荐摄入量;维生素D帮助钙吸收,参与调控血钙浓度;提高磷的吸收,帮助钙和磷沉积入骨。


开奶、下奶、追奶

产后三早,“早接触,早吸吮,早开奶”,及早接触,早开奶。宝宝多吮吸,早下奶。

  • 孕期规律的乳房刺激,产后坚持让宝宝更频繁的吸吮。每2-3小时喂哺一次,一天喂哺8-12次。

  • 可以通过增加喂哺次数来长奶和尽快下奶。

  • 多和宝宝接触,放松心情

  • 一边乳房吸吮15-20分钟后,再换另一边喂哺;下次从另一侧乳房开始喂哺,交替着。

  • 保证睡眠,每天保证8小时以上的睡眠时间,避免过度疲劳。

  • 多喝汤水,每天多摄入1500ml的水量,每餐都应保证有带汤水的食物,但也要科学饮汤。


追奶,在原有喂哺次数上,增加刺激时间。可以在宝宝睡长觉的时候,多使用吸奶吸将奶液泵出;一是保证产奶量,二是即将要去工作的妈妈通过长奶的方式,可以多存积一些奶液。


如果宝宝喂哺完后,仍然哭闹不止,可以适当添加奶粉,但请家里人帮着喂奶粉,在宝宝喝奶粉的时间,妈妈继续使用吸奶器泵奶10-15min。


提高母乳质量
  • 增加水果蔬菜以及粗粮的摄入

  • 足量摄入上文中提到的重要营养素


哺乳期妈妈的每日食谱应满足:

  • 含碳水化合物高的食物 (包括高膳食纤维的食物)(7份):粗粮面包,番薯,玉米,米饭,等。需要注意的是,最好保证有一半碳水化合物食物是粗粮

  • 含钙高的乳制品(3份):牛奶,酸奶,奶酪等 (吃素的妈妈可以用豆制品、芝麻等来代替)

  • 含蛋白质及铁质高的动物性食物(3份):牛肉,猪肉,鸡肉,鸭肉、海鲜、鱼肉(吃素的妈妈可以通过吃花生、黄豆等来补充)

  • 含维生素A高的水果及蔬菜(1份):胡萝卜,红薯,木瓜,番茄,芒果

  • 含维生素C高的水果及蔬菜(1份):橙子,奇异果,菠萝,草莓,青椒

  • 其他各类水果蔬菜 (3份)


产后瘦身塑形

建议做产褥期保健操(示范如下图)

  • 应根据产妇的分娩情况,身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始,每1-2天增加1节,每节8-16次。

  • 产后6周可以开始进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟,每周坚持4-5次,形成规律。

  • 对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况(贫血和伤口恢复情况),缓慢增加有氧运动及力量训练。

▲ 来源| 郑修霞,主编,妇产科护理学(第4版)

北京:人民卫生出版社,2009:73


均衡饮食

哺乳期一天饮食计划建议


哺乳期每天需增加优质蛋白质25g,钙200mg,碘120微克,维生素A600微克RAE,钾400mg以及维生素B类、维生素C类。这些均可通过食物获得。


▲ 中国居民膳食指南提供


食谱
哺乳期
Recipe

排骨菌菇藕汤 (2-3人份)


制作材料 >>>

莲藕 1大节

干香菇  6个

排骨 500g

杏鲍菇 1个

胡萝卜 1根

红枣6个

料酒3勺

姜3片

葱2-3棵

低钠盐 适量


制作过程 >>>

  • 莲藕切块;香菇温水泡发20分钟后切片,红枣温水浸泡30分钟。

  • 杏鲍菇、胡萝卜切滚刀块;排骨焯水去除血水。

  • 排骨处理后放入砂锅,放入葱结和姜片,加水没过排骨,煮开后转小火焖煮30分钟。

  • 加入莲藕、香菇、杏鲍菇、红枣后,煮开转小火继续焖煮30分钟。

  • 焖煮30分钟后,加入胡萝卜煮开关火焖15分钟后所有食材都已经软烂,加入适量低钠盐即可食用。

五谷杂粮粥 (2-3人份)


制作材料 >>>

根据自己的喜好,每样食材适量


食材一组:

薏米、荞麦米、稻米、燕麦米、黄米、黑米、黑糯米、糙米(棕米);

红豆、黑豆、莲子、花生米;


食材二组:

红枣、葡萄干、枸杞、核桃仁、燕麦片;

紫薯、山药;


制作过程 >>>

  • 将食材一组食材洗净,莲子去除发苦的莲心。

  • 紫薯、山药去皮切成小块;红枣去核切丝;核桃仁掰成小块;葡萄干、枸杞、燕麦片洗净待用。

  • 除红枣、葡萄干、枸杞、燕麦片、生核桃仁、紫薯、山药外,其余食材隔夜浸泡6-8小时。

  • 将所有食材一放入砂锅内,加入8-10倍体积的水,煮开后,关火焖30分钟。

  • 30分钟后,加入食材二组食材,略搅拌,再次开火煮,煮开后,关火焖1小时。

  • 1小时,根据个人喜好可以调整粥的粘稠程度,如果觉得太过粘稠,可以加入适量水后煮开即可,如果觉得水太多,可以继续炖煮一会,但要注意搅拌,防止糊底。


- END -


公告

Notice

? 热爱营养的学子们,你在等我吗?|《极养视界》与ICNYSN联合「校园大招募」


本文由微信公众号《极养妈咪》首次发布,如需转载需事先取得本平台书面授权,并必须标明文章转载出处;文章版权归《极养妈咪》所有,未经授权,任何个人/机构不得擅自刊登或在其他媒体上转载全部或部分文章内容。


点击加入

「极蜜」妈妈群

跟海外注册营养师学育儿