减的快伤身,减的慢伤心,到底要怎样才算正常?

康宝莱微刊2019-06-17 18:45:57



减重就像开车,开慢了到达目的地的时间会变长;开快了,看似时间会缩短,但路途中的危险也会变得更大。身体是一个复杂的结构,它只会慢慢适应你的体重变化,突然的变化会让身体难以承受,因此保持正常的减重速率,同时掌握正确的减重方法至关重要。


很多小伙伴减重的时候一味地图快,既想着一劳永逸,又想着快点变美,可是要知道,这样的变化身体可是受不了的!


容易反弹



一般快速减重的人大都选择节食、抑制食欲、减肥药等方式,以达到短时间内瘦下来的目的。但人的身体会适应这种情况,并通过降低基础代谢率来减少能量消耗。一旦恢复正常饮食,你每天净消耗的卡路里数反而可能还不如减脂前,这也是为什么费尽千辛万苦减肥后,一不留神,肉又都长回来的原因。


代谢率下降



人体的基础代谢率是供给生理运作、维持生命现象(例如:心跳、呼吸、肠胃蠕动等)所需,维持这些需求即人体基本的热量消耗。但当摄取热量低于人体基本需求时,机体会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要,影响人体健康。


抵抗力减弱



快速减肥大多缺乏热量和营养的摄入,人体为了满足基础代谢的需要,会消耗自身的肌肉组织供能,这会导致体质变差、抵抗力减弱,疾病就会找上门了。


掉发、皮肤变差



快速减重因为营养摄入严重不足,很容易引起掉发、发色枯黄、发质干燥等问题,而皮肤也会因营养不足和代谢不正常而变得松弛、粗糙、容易长痘。


器官功能失调



长期热量和营养摄入不足的情况下,会引起身体机能下降、肌肉蛋白质分解,造成暂时性的肝、肾功能等器官失调。


正确的减重速度


一般来说,健康的速度是每周(平均) 0.5~1 公斤,但也要看个人具体情况,所以这就要分大基数减重者和小基数减重者来说了!



大基数减重者:最为适宜的减重速率是每个月10~15斤,但后期随着体重的降低,应慢慢降低速率。


小基数减重者:最为适宜的减重速率应该是每个月4~8斤!


这样才能在保证自己的健康同时有效减重,而不是只图速度,忽略健康。把目标定的太高,希望一夜暴瘦,这绝不是什么正确的理念!


适宜的减重方法


既然已经知道了适合自己的减重速度,那么就要配合适宜的减重方法,而不能“为了目的不择手段”。无论什么时候,健康都是第一位的!


科学的减少热量摄入



减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动消耗而有所不同。一般情况下建议能量摄入每天减少300-500千卡,不能低于1200千卡,并且要保证蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等必需营养素的均衡摄入。


改变饮食结构



合理安排自己的膳食结构,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


户外运动



每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,达到减重目的的好方法,但每次时间应在30分钟以上。因为做有氧运动的时候身体先消耗的是糖原,当糖原消耗完之后才开始分解脂肪,糖原存储的量是因人而异的,通常平均水平是能维持人体40分钟到1个小时的有氧运动。所以30分钟以上的运动可不是只让你运动30分钟哦!


力量训练



有氧运动可以燃烧人体过多的热量,无氧运动则帮助你逐渐拥有更多肌肉,也就是说,脂肪量减少,肌肉量增多。肌肉量增加的另一个好处是提升基础代谢率,让你每天能够消耗掉更多热量,利于减重。力量训练并不会让你变成“肌肉人”,除非你每天都坚持5个小时以上的高强度训练。


多喝水



要知道脂肪的代谢离不开水,而体内水分不足身体无法对脂肪组织进行充分代谢。


减重是对自己健康负责的一种方式,但减重过快或者选择不科学的减重方法,反而会对身体产生不良影响,所以一定要使用正确的减重方式,以均衡营养饮食为基础,辅以适量且适当的运动,同时保持积极向上乐观的心态,相信成功减重不是难题!