饮食清淡不如试试这样?

大雾山知农坊生态农场2018-10-22 06:23:41


年后,

人人都在说要饮食清淡!

可是,

你理解的清淡饮食是什么样的?

一天三顿水煮白菜不沾油?


如果你长期这样吃,

吸收的热量和营养不足,

会导致免疫力降低、认知功能退化!




清淡饮食=吃素?




俗话说“鱼生火,肉生痰,青菜豆腐保平安”,人们的生活水平好了,吃得起肉了,可为了“健康”,一日三餐吃起了“草”。





这真的是医生提倡的饮食清淡?

红豆妹妹想说,这怕是在招病!



如果拒绝吃鱼肉蛋,不利于营养均衡,会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭:

1.蛋白质缺乏

后果:引起免疫力下降,皮肤弹性也会变差。

在素食中,除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量都很少且营养价值低;而鸡、鸭、鱼、肉是优质蛋白质的重要来源。






2.维生素 B12缺乏

后果:出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。

维生素B12在植物性食物中都是缺乏的,必须要依靠动物性食物来获得,如禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类中,含量都不少。






清淡饮食=吃素?

其实,吃素,并不是只能吃“草”,还有吃蛋、喝奶的蛋奶素,以及吃鱼的鱼素等半素主义。只要营养均衡,素食也可以吃得美美的。





清淡饮食=不吃油?



脂肪是人体所需的营养成分之一,但它的热量偏高,所以,减肥人士和“三高”人群以为拒绝一切油脂就会没事。


如果油脂摄入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、骨质疏松等。




清淡饮食=不吃油?

《中国居民膳食指南》建议:国人每天吃油控制在25~30克最健康,相当于3小茶匙。而且,我们应学会摄取健康脂肪,如富含不饱和脂肪酸的坚果、深海鱼等。





清淡饮食=喝粥?




一说到饮食要清淡,惯性思维就会想到喝粥。天天吃没加配料的白粥,就真的健康吗?






消化能力弱的人,或者消化功能减退的老年人,喝粥容易消化,是个不错的饮食选择。


但如果光是喝粥,缺少肉类、鸡蛋、牛奶之类的营养补充,时间长了,就会出现营养不良,免疫力下降




清淡饮食=喝粥?

不推荐一天三顿都喝粥。如果喝粥,也要搭配一些含蛋白质和膳食纤维丰富的食物。






这才是医生口中的“清淡饮食”


清淡饮食,并不是让大家去做“苦行僧”,只是口味比较清淡。从营养学角度,清淡饮食最能体现食物的真味,最大程度地保存食物的营养成分。

秘诀1
重在“调味”




用油:少量多种。

花生油、菜籽油、大豆油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。


调料:少糖少盐,少辣多样。

糖、盐、辣椒用量要有所控制;要充分利用醋、葱、蒜等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。


烹调:一蒸二煮三凉拌。

多采用清蒸、清炖、凉拌、白灼等方式,以最大限度保留食物的原味和营养素。



秘诀2
食物搭配要合理




主食粗细搭配:五谷杂粮,雨露均沾。

精细的白米、白面,在加工过程中,种子皮和壳中的B族维生素流失了,膳食纤维破坏了,升糖指数升高了,所以,吃多了实在不利于健康。

吃精白米面时,可与小米、玉米、荞麦、高粱等粗杂粮搭配,可以增强饱腹感、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂。


动植物蛋白搭配:豆制品和蛋、奶搭配着吃。

每天吃200克豆腐或100克豆制品搭配着吃1个鸡蛋、喝1杯牛奶,既能减少动物脂肪和胆固醇的摄入量,是公认的健康饮食。


荤素搭配:肉和蔬菜搭配着吃。

《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉40~75克(约1拳头),蔬菜300~450克(约5拳头)。

瘦肉、鸡、鸭、鱼等都是富含优质蛋白质的清淡食材,只要吃得适量,统统可以照吃不误。


薯类、水果、坚果都得兼顾上。

水果每天吃200~400克(约5个拳头),薯类50~100克(约2个拳头),坚果20~40克(核桃5~6个、开心果40个左右、榛子20个左右)。

这样,维生素、膳食纤维、不饱和脂肪酸和矿物质都能补充~

这是每天的量,不是每餐的量哦~



秘诀3
少吃多餐




有些中老年人长期食物摄入不足,机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程。


一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃七成饱,这样更有利于吸收。




这些“清淡饮食”菜谱值得一试


清蒸鸡蛋羹

材料:鸡蛋2个,盐少许,香油少许,清水为鸡蛋的3倍

做法

1.鸡蛋破壳盛碗里,用筷子沿一个方向打匀;

2.加盐、香油搅匀;

3.锅内水沸后将碗放入,猛火蒸3分钟后揭盖再次搅拌蛋液,继续火攻7分钟即可。

功效:健脑益智,保护肝脏,防止动脉硬化。蛋中含有丰富的硒元素,还可预防癌症。






黄芪枸杞炖乳鸽

材料黄芪、枸杞各30克,乳鸽1只,盐少许。

做法

1.将鸽子洗净,与黄芪、枸杞一起放入砂锅中加水适量炖熟;

2.加盐调味后,即可吃肉喝汤。

功效滋补肝肾,益精明目,常吃可补益肝肾。


龙眼肉粥

材料龙眼肉15g、红枣15枚、粳米50~100g,红糖少许

做法

1.将三种原料一并加水煮粥;

2.加入红糖少许,调味即可

3.温热食用。

功效有养心安神、健脾补血的功效,适用于产后贫血,心悸失眠,肠胃不适,体质虚弱者食用。


奶白鲫鱼汤

材料鲫鱼1条,姜,大蒜,葱以及油,盐。

做法

1.鲫鱼煎到鱼肉变色后,倒入1碗半的水(碗就是你盛鱼汤的碗),放入姜和大蒜;

2.然后盖上锅盖,大火煮沸后改中火炖20分钟;

3.汤成白色后,加盐调味即可。

功效鲫鱼是心脑血管疾病患者的良好蛋白质来源,常食可增强抗病能力,肝炎、肾炎、高血压、心脏病、慢性支气管炎等疾病患者可经常食用。


荸荠炒芹菜

材料荸荠 300g、小芹菜 100g、油和盐适量

做法

1.将荸荠去皮洗净,芹菜切成小段,荸荠切成厚片;

2.锅里倒少量的油烧热,先倒入荸荠翻炒,再倒入芹菜翻炒;

3.翻炒至熟,加盐调味即可。

功效本菜适合于动脉硬化、高血脂症、冠心病等病人食用。芹菜中含有丰富的芦丁,有减少血管脆性,防治动脉硬化的作用;荸荠有凉血、降血压、滋阴、利水等功效。