素食担心蛋白质不够?来一份【印尼式炒天贝】吧~

甜菜根姑娘2020-02-07 08:41:45

印尼喷香炒天贝  

2016.06.29     


有一个问题,各位素食者一定都被问过,非素食者也一定想问过,那就是:吃素能吃够蛋白质吗?甜菇凉的答案是:当!然!能!今天,我就借印度尼西亚天贝的食谱,顺带来解答大家有关素食蛋白质的问题和误区。


误区一、素食中没有足够的蛋白质

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其实,这个问题由下表便可回答,可见植物中蛋白质含量丝毫不低于动物制品:

每100g
蛋白质含量
牛肉*20g
全脂奶*3.4g
天贝19g
火麻仁26g
黑豆14.3g
杏仁
21.2g
鹰嘴豆17.9g
西兰花5.3g


误区二、植物蛋白质量差


蛋白质由氨基酸构成。总共有20种氨基酸,其中9种人体不能自我生成,需要通过食物获得。于是,优质的“全蛋白质”应该包含所有氨基酸。的确,鸡蛋和肉类是“全蛋白质”,米饭和一些豆类等植物蛋白并不是。但是,也有许许多多植物含有全蛋白质,比如藜麦,火麻仁,大豆制品比如天贝等等。再说,你不需要光从一种食物中获取这20种氨基酸。例如,米饭含有A和C,豆类含有B和D,那如果你将米饭和豆类一起食用(南美经典食物),你就吃全了ABCD,并且补充了肉类所不能提供的膳食纤维。


误区三、1斤=1g蛋白质?


美国膳食指南中明确写道,正常人(非运动员)每一公斤体重需要0.8g蛋白质,并不是许多人认为的一斤体重需要1g蛋白质。100斤的女生每日需要40g左右的蛋白质,如果饮食中富含坚果、豆类和深色绿叶菜,一定是可以达标的。


那么究竟什么是天贝?


虽然源于亚洲且被誉为最有营养的豆制品之一,天贝在国内还是很少见。它是由大豆煮熟并发酵而制成的块状产品。发源于印度尼西亚,它虽是豆制品,但尝起来和豆腐完全不同,更硬,并且含有更多蛋白质。由于天贝所含的高蛋白和维生素B群,它常常在素食料理中被用来当做素肉。天贝的主要优点包括:

  • 含有帮助消化的益生菌

  • 大豆异黄酮以及维生素B3可降低胆固醇

  • 钙(比牛奶更多),铜,维生素K,帮助增加骨密度

  • 缓解更年期症状

  • 提供增肌所需的蛋白质

  • 含有抗糖尿病的

天贝怎么吃?


一般来说,可以把天贝想象成是猪肉条来烹饪。切成条状,用酱油等腌一腌,中火煎一下配饭吃;切成丁和蔬菜或糙米一起炒;切成薄片做成素培根等等。今天,来和大家分享一个印尼式的炒天贝,很下饭的哟。


材料(酱料可以按口味修改)
  • 200g天贝,切成条

  • 半根柠檬草

  • 一片香叶

  • 一只红辣椒,斜着切成小片

  • 半茶勺盐

  • 半茶勺糖

  • 25毫升酱油

  • 烹饪油(推荐葡萄籽油)

  • 葱、蒜泥



制作方法
  1. 将天贝放在酱油、盐、糖的混合物中腌制一会儿

  2. 油锅炒香葱、蒜泥和所有香料

  3. 将天贝放入香料中继续翻炒,按口味加入剩余的酱油、盐和糖

  4. 出锅配上糙米和蔬菜一起吃

*如果赶时间,买一罐健康无添加的酱料,和天贝一起放入锅中炒一炒就好啦。



天贝哪里买?


  • 国内目前只有净饭家有卖天贝,大家可以淘宝一下,一包9.5元 (我批发价买了许多,上海的朋友们想要的可以联系我,和我分)

  • 你也可以买天贝菌自己制作(非常耗时……想要方法的私信),我在上海的Sprout Lifestyle和老师学做了天贝(下图),剥黄豆皮不是一点点麻烦呀。

  • 美国市面上已有许许多多调味好的天贝,在海外的朋友不妨买来一试哦


希望还没尝试过天贝的各位买一包试试看,补充益生菌,又增加了蛋白质,一石二鸟~想和我拼单的留言,想自己做天贝的也私信问我制作方法哦~



Sources:

http://dailycookingquest.com/by-category/side-dish/tempeh-kecap-fried-tempeh-in-sweet-soy-sauce

http://www.thefullhelping.com/favorite-lemon-pepper-baked-tempeh-cubes-tempeh-and-herbed-rice-bowl/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed:+thefullhelping+(The+Full+Helping)